1. Konsumsi Makanan Berserat
Konsumsi serat yang cukup memang masih menjadi strategi utama untuk bantu memperlancar BAB. Secara umum, kebutuhan serat harian adalah sebesar 20 hingga 35 gram. Pemenuhan serat dalam satu hari dapat berasal dari berbagai macam makanan yang cukup mudah ditemukan. Berikut beberapa diantaranya:
Shop with Me
IDR 135.000
IDR 59.900
-
Sayur-sayuran: wortel, brokoli, sawi, bayam, kangkung,
-
Buah-buahan: apel, jeruk, pir, beri-berian, anggur, kiwi, pisang, buah-buahan sitrus
-
Kacang-kacangan: kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang merah, kacang kedelai, buncis
-
Biji-bijian: gandum utuh (pada pasta atau roti), berat merah, beras cokelat, beras hitam, oatmeal, sereal, chia seeds, flaxseeds,
Selain makanan yang umum kita temukan di pasar atau supermarket, sumber asupan serat lainnya bisa berasal dari makanan golongan probiotik (mengandung mikroorganisme menguntungkan atau bakteri baik yang hidup di saluran cerna). Contohnya berasal dari makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, kimchi, dan sauerkraut.
Jika pola makanmu belum cukup serat, maka tidak perlu langsung untuk mengurangi atau menghindari semua makanan atau minuman yang disukai demi memperbanyak konsumsi makanan berserat. Lakukanlah perubahan secara bertahap dan pastikan pilihannya sesuai dengan anggaran biaya pribadi. Misalnya, jika biasanya makan sayur hanya 1 kali sehari, maka ditingkatkan terlebih dahulu menjadi 2 kali sehari.
Mencukupi kebutuhan serat harian bukan berarti kamu harus makan serat sebanyak-banyaknya. Hal ini karena jenis serat tidak larut (biasanya dalam biji-bijian, gandum, dan beberapa sayuran) dapat menyebabkan perut kembung dan sering buang angin. Jika ragu harus makan apa saja, cobalah untuk berkonsultasi dengan seorang ahli gizi.
Perbanyak konsumsi serat
2. Minum Banyak Air
Untuk membantu kerja serat lebih baik, maka konsumsi cairan harian harus banyak. Usus besar akan menyerap sebagian air dari makanan yang dicerna agar membentuk feses yang menggembung dan melewatinya. Kemudian, dengan adanya air, maka feses tersebut akan dibantu untuk semakin melembut, sehingga lebih mudah dikeluarkan. Serat dan air adalah sahabat, tetapi minum air berlebihan tidak akan meningkatkan frekuensi dan volume feses.
3. Hindari Makanan Olahan
Seperti yang kita tahu, makanan olahan cenderung hanya mengandung lemak, gula, hingga kalori yang tinggi, sementara seratnya tergolong rendah. Misalnya makanan cepat saji, makanan beku, atau keripik. Makanan-makanan seperti ini tidak akan membantu seseorang memiliki pencernaan yang lancar, melainkan justru bisa membuat konsumsi kalori berlebihan.
4. Kelola Stres
Konstipasi salah satunya bisa disebabkan oleh stres, cemas, dan takut. Jika tingkat kewaspadaan kita meningkat, maka relaksasi otot akan terhambat, padahal itu yang diperlukan dalam fungsi usus sebagai organ di saluran cerna. Maka dari itu, kelola stres sangat penting untuk dilakukan, misalnya dengan melakukan olahraga rutin, meditasi, atau latihan pernapasan.
Pastikan stres dikelola dengan baik
Terdapat 4 strategi sederhana untuk memperlancar BAB, yaitu dengan mengonsumsi makanan berserat untuk memenuhi kebutuhan harian, memperbanyak minum air, menghindari makanan olahan, dan mengelola stres dengan baik. Jika langkah-langkah tersebut sudah dilakukan tetapi BAB tidak berjalan lancar, maka sebaiknya diskusikan dengan dokter untuk mengidentifikasi masalah dasarnya.
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya!