Selain meningkatkan rasa percaya diri, memiliki berat badan ideal juga dapat menurunkan risiko seseorang terserang berbagai penyakit. Sehingga tak heran apabila banyak orang ingin mengetahui jenis-jenis olahraga menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak-lemak di tubuh. Terdapat beberapa pilihan olahraga yang bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, aktivitas ini juga harus diimbangi dengan pola hidup sehat lainnya agar hasilnya maksimal.
Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan
1. Jalan kaki
Jalan kaki merupakan salah satu pilihan olahraga menurunkan berat badan yang mudah untuk dilakukan. Olahraga ini tidak memerlukan perlengkapan khusus, bahkan bisa dilakukan kapan dan di mana saja. Perlu diketahui bahwa berjalan kaki selama 30 menit mampu membakar kurang lebih sebanyak 167 kalori. Setelah terbiasa melakukannya, Anda dapat meningkatkan durasinya. Semakin lama durasi berjalan kaki, maka semakin banyak kalori yang terbakar.
2. Jogging
.jpg)
Tidak hanya jalan kaki, jogging juga bisa menjadi olahraga untuk diet menurunkan berat badan yang bisa dilakukan secara rutin. Jogging mampu membakar kalori sekitar 300-370 kalori selama 30 menit, tergantung dari intensitas dan kecepatan yang diraih. Sama halnya dengan berjalan kaki, jogging tidak membutuhkan perlengkapan khusus, cukup sepatu lari dan pakaian nyaman saja. Jika tidak terbiasa untuk berlari di ruang terbuka, kamu juga bisa berlari menggunakan treadmill. Untuk mengawalinya, cobalah untuk jogging atau berlari santai selama 20-30 menit per hari.
3. Lompat tali
Walaupun olahraga ini terlihat sederhana, jangan pernah meragukan manfaat lompat tali atau skipping. Pasalnya, lompat tali punya efektivitas pembakaran kalori yang kurang lebih sama dengan jogging. Lompat tali dengan intensitas rendah mampu membakar sekitar 281 kalori selama 30 menit. Namun jika kamu melakukan lompat tali dengan intensitas tinggi, latihan ini mampu membakar hingga 421 kalori dalam durasi yang sama. Jangan terlalu memaksakan saat pertama kali melakukan lompat tali, kamu bisa mencobanya selama 20-30 menit dan berikan jeda istirahat hingga mencapai target yang diinginkan.
4. Bersepeda
Selain berfungsi sebagai sarana transportasi, bersepeda juga bisa dijadikan olahraga untuk menurunkan berat badan yang menyenangkan. Untuk kamu yang malas keluar rumah, bisa menggunakan sepeda statis yang tersedia di gym. Bersepeda diluar ruangan selama 30 menit mampu membakar sekitar 280-360 kalori, sementara latihan dengan sepeda statis membakar sekitar 250-280 kalori dengan durasi yang sama.Tidak hanya membantu mengurangi berat badan, manfaat bersepeda juga berdampak baik bagi kesehatan secara keseluruhan. Bersepeda mampu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan penyebab kematian lainnya.
5. Berenang
Olahraga ini memang perlu kamu lakukan di air dan terasa tidak membuat tubuh berkeringat. Namun, kalori yang tubuh bakar saat kamu berenang cukup besar. Sebuah artikel dari Harvard Health menyebutkan, berenang selama 30 menit bisa membakar 298 kalori dengan renang gaya punggung, 372 kalori dengan renang gaya dada, dan 409 kalori dengan renang gaya kupu-kupu. Selain itu, manfaat berenang juga bisa kamu rasakan jika memiliki masalah pada persendian dan cidera. Hal ini karena olahraga ini tergolong low-impact sehingga tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.
6. Interval training
Interval training atau yang lebih umum disebut high-intensity interval training (HIIT) merujuk pada istilah olahraga kardio intens untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Biasanya latihan HIIT berlangsung antara 10-30 menit. Sebuah studi terbitan Journal of Strength and Conditioning Research pada 2015 menunjukkan bahwa HIIT mampu membakar 25 hingga 30 persen kalori lebih banyak daripada latihan beban, bersepeda, atau berlari. Olahraga HIIT juga dapat membantu mengecilkan perut buncit pada pria dan wanita. Walaupun hasilnya mungkin lebih cepat, olahraga ini butuh ketahanan tubuh lebih prima daripada lainnya.
7. Yoga
Meski latihan yoga umumnya secara bersama-sama, olahraga penurun berat badan ini bisa dilakukan sendirian. Apalagi saat ini sudah banyak video-video di internet yang dapat mengajarkan yoga secara online, maka tidak perlu khawatir jika harus melakukannya tanpa instruktur. Yoga terbukti bisa mengurangi berat badan, walaupun jumlah kalori terbakar tidak terlalu banyak. Melakukan olahraga ini selama 40 menit mampu membakar sekitar 149 kalori.
Selain itu, olahraga ini juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Kamu bisa lebih mengontrol tubuh dan hawa nafsu, misalnya nafsu makan makanan yang kurang sehat atau berlebihan. Hal ini tentu baik untuk membantu mengatur pola makan saat diet.
8. Pilates
Walaupun gerakannya hampir serupa dengan yoga, pilates merupakan versi lebih modern yang hadir sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh. Pilates memadukan serangkaian gerakan lambat dan pernapasan dalam. Latihan pilates bagi pemula dapat lakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 108 kalori, sementara untuk latihan lanjutan bisa membakar hingga 168 kalori. Salah satu keunggulan pilates adalah manfaat latihan ini untuk membantu pemulihan tubuh setelah cedera, menguatkan sendi yang lemah, serta mengurangi nyeri punggung.
9. Senam aerobik
Senam aerobik adalah jenis aktivitas yang mampu meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama berolahraga. Semua kalangan bisa melakukan gerakan senam aerobik dengan iringan musik untuk menambah semangat. Sebuah penelitian pada jurnal Obesity menunjukkan manfaat senam aerobik dalam penurunan berat badan pada orang obesitas. Hasilnya, terdapat penurunan berat badan sekitar 4,3 - 5,6 persen dengan melakukan senam aerobik 5 hari per minggu selama 10 bulan dengan rata-rata pembakaran 400-600 kalori pada tiap sesinya.
10. Bela diri
Bela diri bisa jadi pilihan olahraga penurun berat badan dengan tantangan cukup tinggi. Ada berbagai jenis olahraga bela diri yang kini bisa kamu lakukan, antara lain pencak silat, tinju, muay thai, karate, taekwondo, dan lainnya. Setiap jenis bela diri memiliki ciri khas masing-masing, termasuk jumlah kalori yang terbakar setiap kali latihan. Contohnya, karate, taekwondo, dan muay thai mampu membakar 590 - 931 kalori per jam. Sementara, tinju bisa membakar hingga 708 - 1.117 kalori per jam apabila melakukan latih tanding di atas ring. Pada olahraga ini sebaiknya tidak latihan sendiri, harus mengikuti kursus atau kelas khusus untuk bisa menguasai berbagai gerakan dengan benar, sekaligus menghindari risiko cedera.
Perlu diingat bahwa selain intensitas olahraga, jumlah pembakaran kalori tubuh juga bergantung pada faktor-faktor lainnya seperti berat badan, kecepatan metabolisme tubuh, serta seberapa cepat kamu dalam melakukan gerakan-gerakan dalam olahraga tersebut. Oleh karena itu, jumlah kalori yang hilang dari setiap orang mungkin bisa berbeda-beda.
Itu dia beberapa rekomendasi olahraga menurunkan berat badan yang dapat Anda coba di rumah. Selain rutin berolahraga, juga disarankan untuk menerapkan pola makan sehat untuk mencapai berat badan ideal dan sehat.
Apabila kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, kamu bisa hubungi ahli gizi atau nutritionist melalui aplikasi Newfemme, yuk download aplikasinya sekarang di Play Store atau App Store.