1. Pilih Makanan Segar daripada Makanan Olahan yang Tinggi Garam
Membatasi atau bahkan menghindari makanan olahan dan makanan kalengan, seperti pizza, burger, pastry, ultra processed food (sosis, kornet, nugget, otak-otak, ham, smoked beef), dan fast food. Tentu itu merupakan cemilan yang enak, tetapi. Ada baiknya, mengonsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayuran segar. Jika makanan-makanan tersebut terasa sulit dihindari, maka coba pertimbangkan untuk membuatnya sendiri di rumah, di mana kita bisa mengontrol jumlah garam yang ditambahkan.
Shop with Me
Jika ingin menggunakan sayur kalengan (jamur-jamuran) atau protein kalengan (tuna, ayam, kacang-kacangan), maka pastikan untuk membuang air dan membilasnya terlebih dahulu sebelum digunakan. Cairan yang terdapat di dalam kaleng tersebut biasanya tinggi natrium (sebagai bahan pengawet), sehingga cara ini dapat membantu mengurangi jumlah yang kita asup.
Perbanyak konsumsi makanan segar daripada makanan olahan
2. Pilih Produk yang Rendah atau Tanpa Garam
Membiasakan diri untuk membaca informasi nilai gizi yang ada di belakang kemasan untuk mengidentifikasi kandungan natriumnya. Jika cukup tinggi, maka pilih versi makanan dengan klaim "rendah garam" atau "tanpa tambahan garam". Secara umum, kebutuhan natrium untuk orang dewasa sehat adalah 2300 mg (1 sendok teh).
Berbeda hal dengan orang dewasa sehat, akan ada pembatasan natrium mencapai 1500 mg bagi penderita hipertensi. Jika kamu masih bingung bagaimana caranya menentukan jumlah kebutuhan natrium harian, maka cobalah untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka juga akan membantumu untuk belajar bagaimana caranya membaca informasi nilai gizi yang tercantum dalam kemasan.
3. Perbanyak Rempah-Rempah
Mengurangi penggunaan garam tentu dapat menyebabkan perbedaan yang cukup signifikan terhadap rasa makanan. Namun, cara untuk mengakalinya adalah dengan menggunakan rempah-rempah (bawang merah, bawang putih, jahe, lengkuas, sereh, daun salam, daun jeruk, kemiri, kayu manis), jeruk nipis, cuka, atau bumbu-bumbu alami lainnya. Jika ingin menggunakan saus-sausan (saus tomat, saus sambal, barbecue, teriyaki, bulgogi) maka pilihlah versi yang lebih rendah garam pula.
Perkaya rasa dengan rempah-rempah dikala mengurangi penggunaan garam
4. Bijak Ketika Makan di Luar Rumah
Tidak ada salahnya untuk menyampaikan keinginan kita kepada karyawan sebuah tempat makan. Ada banyak cara, misalnya dengan meminta agar makanannya tidak ditambah garam ekstra atau saus disajikan secara terpisah demi mengontrol konsumsinya. Selain itu, bagi beberapa makanan, misalnya bakso, soto, atau miso, pastikan telah mencicipinya terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk menambahkan garam.
Alasan Kita Perlu Membatasi Asupan Garam
Tidak hanya demi mencegah terjadinya hipertensi, tetapi membatasi asupan garam juga diperlukan untuk meningkatkan kesehatan secara umum. Upaya yang kita lakukan ini mampu memberikan keuntungan terhadap kesehatan. Apa saja itu? Berikut beberapa diantaranya yang perlu kamu ketahui:
-
Menjaga kesehatan jantung (menjaga tekanan darah, mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan gagal jantung)
-
Mengurangi risiko kanker lambung
-
Mengurangi risiko obesitas
-
Mengurangi risiko diabetes mellitus tipe 2
Dengan menerapkan strategi di atas secara konsisten, kita dapat mengurangi konsumsi garam dalam pola makan tanpa mengorbankan rasa atau kenikmatan makanan. Mulai dari memilih bahan makanan segar, memilih produk “rendah garam” atau “tanpa garam”, memperbanyak rempah-rempah, serta bijak memilih makanan di luar rumah. Yuk, mulai terapkan langkah-langkah sehat ini dalam kehidupan sehari-hari!
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya!