Ladies, apakah kamu sudah rutin berolahraga tiap minggunya? Olahraga harus dilakukan secara sungguh-sungguh dan disiplin terlepas dari apapun tujuan yang kamu harapkan dari berolahraga, misalnya sebagai usaha menurunkan berat badan, sebagai salah satu gaya hidup aktif, atau bahkan sebagai persiapan menuju kompetisi tertentu.
Shop with Me
Mengetahui kapan dan apa yang harus dimakan dapat menjadikan hasil olahragamu menjadi lebih maksimal. Berikut merupakan 5 tips yang bisa kamu terapkan terkait hubungan antara konsumsi makanmu dengan olahraga yang kamu lakukan.
-
Sempatkan untuk sarapan bergizi
Jika olahraga di pagi hari, kamu harus bangun lebih pagi agar sempat untuk sarapan setidaknya 1 jam sebelum sesi olahraga. Berbagai studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan atau minuman berkarbohidrat dapat meningkatkan performa dan durasi olahraga yang kamu lakukan. Jika kamu berolahraga dalam keadaan perut kosong, maka akan ada peluang untuk merasakan sakit kepala serta lemas dan mudah lelah selama sesi berlangsung. Makanlah sarapan yang ringan dan fokus terhadap karbohidrat untuk sumber energi yang lebih maksimal.
-
Perhatikan porsimu
Perhatikan ukuran porsi atau jumlah makanan yang akan kamu santap saat sedang sarapan sebelum olahraga. Jika makan dengan porsi besar, setidaknya beri rentang waktu 3-4 jam sebelum melakukan olahraga. Sedangkan, jika makanan dengan porsi kecil atau snack, beri rentang 1-3 jam dari olahraga. Hal ini agar kita tidak ingin lemas saat berolahraga atau justru terlalu kenyang dan menyebabkan terjadinya side stitch alias suduken.
-
Pertimbangkan makan/minum snack
Kebanyakan orang memilih untuk mengonsumsi snack tepat sebelum atau bahkan ketika berolahraga. Mengonsumsi snack mungkin bukan pilihan yang terbaik jika menginginkan sumber energi yang cukup, tetapi dengan mengonsumsi snack kita bisa menghilangkan rasa lapar pada perut sehingga dapat berolahraga secara lebih fokus. Snack yang bisa kamu makan diantaranya adalah energy bar, pisang, apel, yogurt, atau makanan/minuman olahraga lainnya.
-
Pulihkan energi dengan makan setelah berolahraga
Diet bukan menjadi alasan untuk tidak makan setelah berolahraga. Makan menjadi hal terbaik yang bisa kita lakukan untuk membantu tubuh mengembalikan energi dari berolahraga. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam jangka waktu 2 jam setelah berolahraga dapat membantu tubuh untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat olahraga.
-
Jangan lupa untuk minum
Tubuh kita membutuhkan cairan dalam jumlah tertentu untuk menghindari dehidrasi. Minumlah sebelum, ketika, dan setelah berolahraga. Untuk mendapatkan hidrasi yang baik saat berolahraga, American College of Sports Medicine mengeluarkan panduan minum sebagai berikut:
-
Minum sekitar 2-3 gelas sebelum memulai olahraga
-
Minum sekitar setengah sampai satu gelas setiap 15-20 ketika berolahraga. Sesuaikan jumlahnya dengan ukuran tubuh dan cuaca saat itu.
-
Minum sekitar 2-3 gelas setelah berolahraga
Air putih secara umum merupakan minuman terbaik yang bisa kamu minum untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga. Namun, jika kamu berolahraga lebih dari 60 menit, maka minumlah minuman olahraga. Minuman olahraga dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan memberikan sedikit energi tambahan karena biasanya mengandung karbohidrat.
Perlu diingat bahwa faktor utama yang mempengaruhi kebutuhan makan dan minum kita adalah durasi dan intensitas olahraga yang kita lakukan. Cobalah untuk mendengarkan sinyal yang dikirim oleh tubuh. Selain itu, jangan jadikan diet sebagai alasan untuk kamu mengonsumsi jumlah kalori yang jauh lebih rendah dari jumlah yang dibutuhkan. Tidak mengonsumsi jumlah kalori yang cukup dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan lainnya seperti kehilangan massa otot, mempengaruhi keseimbangan hormon dalam tubuh, dan mengacaukan siklus bulanan wanita.
Baca artikel terkait kesehatan lain hanya di Newfemme, ya!
Sumber:
Mayo Clinic Staff. (2021). Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. [online]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506