Menurut Perhimpunan Gastroenterologi Indonesia, sembelit atau konstipasi adalah suatu gangguan buang air besar (BAB) yang tidak lancar dengan ditandai oleh frekuensi BAB tidak rutin dan kesulitan mengeluarkan feses, atau keduanya. Sembelit terjadi ketika sisa makanan yang telah berupa feses tertahan lama di usus besar dan menyebabkan sifatnya menjadi padat dan susah melintas.
Shop with Me
Salah satu yang dapat dilakukan untuk mengatasi sembelit adalah dengan memperhatikan pola makan, terutama asupan serat. Seorang wanita berusia 31-50 disarankan untuk mengonsumsi 25 gram serat setiap hari. Mendapatkan asupan serat yang cukup merupakan hal yang penting untuk mempertahankan berat badan, menghindarkan dari obesitas, dan baik untuk kesehatan usus.
Nah, berikut merupakan 7 makanan tinggi serat yang bisa menjadi pilihanmu untuk mengatasi sembelit:
-
Buah Apel
Apel adalah buah yang kaya akan kandungan serat. Terdapat 4,8 gram serat dalam satu buah apel ukuran sedang. Buah apel juga memiliki kandungan zat pektin yang akan difermentasikan secara cepat dalam usus mengakibatkan air terdorong ke usus besar sehingga dapat melembutkan feses dan mengurangi waktu transit feses sebelum dibuang saat BAB.
-
Sayuran Hijau
Selain memiliki kandungan serat tinggi, bayam, brokoli, dan sayuran hijau lainnya juga merupakan sumber makanan kaya akan asam folat, vitamin C, dan vitamin K yang bermanfaat bagi tubuh. Sayuran hijau berperan menambah berat ke feses karena mengandung serat tak larut sehingga lebih mudah untuk melewati usus besar. Satu mangkok bayam (180 gram) mengandung 4,7 gram serat. Kamu bisa membuat berbagai menu dengan mengkreasikan sayuran hijau.
-
Buah Beri
Strawberry, blackberry, dan raspberry merupakan contoh jenis-jenis buah beri yang dapat kamu konsumsi untuk meringankan masalah sembelit. Kamu bisa memperoleh 8 gram serat dalam setiap gelas buah blackberry dan raspberry yang dimakan, sedangkan strawberry mengandung setengahnya. Selain itu, buah beri juga mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk meningkatkan memori, menangkal radikal bebas, hingga menjaga kesehatan jantung.
-
Kacang-kacangan
Anggota kelompok kacang-kacangan seperti kacang panjang, kacang polong, dan kacang tanah adalah makanan kaya akan serat yang harganya relatif paling terjangkau. Kamu bisa mencampurkan berbagai jenis kacang-kacangan ke dalam masakan untuk nantinya dapat menambah massa dan berat feses sehingga lebih mudah melintasi usus besar.
-
Olahan Gandum
Oat dan roti merupakan makanan olahan gandum yang dapat meringankan sembelit. Sebuah penelitian di Inggris menyebutkan bahwa dengan mengonsumi dua biskut oat setiap hari, dapat meningkatkan frekuensi dan konsistensi BAB serta mengurangi nyeri akibat sembelit pada partisipan usia 60-80 tahun. Pilih jenis oat yang mengandung lebih banyak serat dan bisa dijadikan sebagai alternatif makanan harian.
-
Chia Seed
Chia seed merupakan salah satu makanan dengan kandungan serat yang paling padat. Dalam setiap 28 gram chia seed, terdapat 9,8 gram serat. Chia seed akan menyerap air hingga 12 kali beratnya sehingga dapat melunakkan feses dan memberikan berat yang memudahkan untuk melintasi usus. Keunggulan chia seed lainnya adalah dapat dengan mudah ditambahkan pada hampir semua masakan, taburkan chia seed dan makananmu akan mengandung banyak serat.
-
Kopi
Walaupun tidak mengandung serat, beberapa studi menunjukkan bahwa kopi dapat merangsang tubuh untuk melakukan BAB. Setiap kali makan, perut kita akan membesar dan mengirim sinyal ke usus besar bahwa harus ada yang dikeluarkan. Tubuh mengirim sinyal tersebut dengan proses yang disebut peristalsis dengan kontraksi otot dalam usus halus untuk menggerakkan makanan dari perut. Kopi berperan untuk mempercepat proses tersebut.
Untuk menghindari sembelit atau konstipasi, kita juga harus memperhatikan jumlah asupan air harian, rutin melakukan aktivitas fisik, dan mempertahankan pola hidup sehat. Selain itu, kamu juga dapat memperbaiki pola BAB dengan membiasakan melakukannya pada waktu yang sama tiap harinya. Segera periksakan diri kepada dokter apabila masalah sembelit tak kunjung sembuh atau semakin parah.
Jangan lupa untuk membaca artikel kesehatan lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Hrustic, A. (2018). The 12 Best Foods For When You're Super-Constipated. Women's Health. [online]. https://www.womenshealthmag.com/food/a19943153/food-for-constipation/
Meenks, S. Link, R. Mandl, E. (2021). The 17 Best Foods to Relieve Constipation. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation
Orenstein, B. W. (2017). 10 Good Foods to Help Relieve Constipation. Everyday Health. [online]. https://www.everydayhealth.com/digestive-health/diet/foods-that-help-relieve-constipation/
Women's Health. (2018). Why Coffee Makes You Poop All The Time. Women's Health. [online]. https://www.womenshealthmag.com/health/a19982674/why-coffee-makes-you-poop/