1. Jaga Berat Badan Ideal
Tak jarang, orang yang hipertensi juga memiliki berat badan berlebih atau sebaliknya. Maka dari itu, menjaga berat badan ideal merupakan salah satu perubahan yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Cobalah berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui berat badan idealmu, sehingga selanjutnya mendapatkan meal planning yang sesuai.
Shop with Me
2. Konsumsi Makanan Sehat dan Bergizi Seimbang
Secara umum, jenis diet yang sering disarankan untuk penderita hipertensi adalah DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) dan diet mediterania. Pola makan ini kurang lebih menerapkan kebiasaan konsumsi makanan kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, serta menghindari lemak jenuh serta kolesterol.
Pedoman paling penting lainnya adalah dengan mengurangi asupan garam atau natrium dalam makanan. Bagaimana caranya? Perhatikanlah label makanan setiap kali membeli produk kemasan, kurangi asupan makanan cepat saji, saus-saus instan, produk awetan, serta ganti garam dengan rempah-rempah dalam proses pengolahan.
Kurangi garam dan lemak jahat, perbanyak biji-bijian, sayur, dan buah
3. Rutin Olahraga
Olahraga secara rutin terbukti efektif untuk menurunkan tekanan darah. Rekomendasi untuk menjaga kesehatan secara umum adalah dengan melakukannya selama 150 menit untuk aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit untuk aktivitas fisik aerobik berat, setiap minggunya. Gampangnya, tinggal dibagi saja 30 menit setiap hari selama 5 kali seminggu.
Aktivitas fisik apa saja yang bisa dilakukan? Jogging atau running, hiking, angkat beban, bersepeda, berenang, pilates, yoga, atau olahraga apapun yang membuat dirimu nyaman, tidak mengganggu pekerjaan sehari-hari, dan tentunya tidak membuat tubuh kelelahan. Pastikan juga untuk melakukan setiap gerakannya dengan tepat untuk menghindari cedera.
Yuk jangan malas olahraga
4. Stop Merokok
Merokok menjadi salah satu faktor risiko terjadinya hipertensi. Maka dari itu, membatasi dan jika perlu menghentikan kebiasaan merokok menjadi strategi efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah, setidaknya dalam rentang normal sesuai kondisi kesehatan masing-masing orang. Tak hanya itu, menghentikan kebiasaan ini juga memberi dampak baik untuk kesehatan jantung.
5. Kelola Stress
Situasi tertentu dapat menyebabkan tekanan darah meningkat sementara, tetapi stress berkepanjangan dapat menyebabkan tekanan darah meningkat dalam jangka waktu yang lebih lama pula. Mengurangi stress memang tidak akan semudah mengucapkannya, namun tidak ada salahnya untuk mencoba mengendalikannya. Misalnya dengan meditasi, journaling, latihan pernapasan dalam, atau pergi konseling.
6. Tingkatkan Kualitas Tidur
Kurangnya waktu tidur (di bawah 6 jam dalam sehari) dapat berkontribusi pada kejadian hipertensi. Perbaiki kualitas tidur dengan cara menerapkan good sleep hygiene. Mulai dari konsisten dengan jam tidur, membuat lingkungan tidur senyaman mungkin, hindari cahaya layar setidaknya 1 jam sebelum, batasi kafein, dan batasi tidur siang.
7. Kurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol
Konsumsi terlalu banyak kafein dapat meningkatkan tekanan darah sementara, sementara itu alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dalam jangka panjang. Maka dari itu, kurangilah konsumsinya, apalagi jika memang sudah menderita hipertensi. Tak jarang, alkohol juga mengganggu efektivitas obat hipertensi.
Terdapat 7 tips yang bisa kamu lakukan untuk menjaga atau menurunkan tekanan darah. Mulai dari menjaga berat badan ideal, menerapkan pola makan bergizi seimbang, rutin olahraga, stop merokok, kelola stress, tingkatkan kualitas tidur, serta batasi kafein dan alkohol. Menerapkan setiap langkah kecil dalam hidupmu perlahan akan mengubah dirimu ke arah yang lebih sehat. Angkat tangan yang sudah menerapkan semuanya!
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya!