Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kurangnya olahraga teratur adalah penyebab potensial penumpukan lemak dalam tubuh. Meskipun efek buruk kesehatan dari obesitas telah membuat banyak orang lebih aware terhadap penumpukan lemak tubuh, banyak orang masih bingung bagaimana cara mengatasinya.
Shop with Me
Bagaimana Cara Membakar Lemak Tubuh?
Secara umum, kita perlu menjadi lebih bugar untuk membakar lemak tubuh sekaligus menghindari efek buruk dari keberadaan lemak yang terlalu banyak dalam tubuh. Membakar lemak subkutan juga dapat membakar lemak visceral, begitu pula sebaliknya.
Mengatur pola makan
Jika berat badanmu masih di atas normal, penurunan berat badan diperlukan untuk membantu membakar lemak tubuh. Untuk menurunkan berat badan, prinsip utamanya adalah kita perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada kalori yang kita bakar. Namun, pilihan makanan yang dikonsumsi tentu saja penting.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat berlebih dapat menyebabkan lemak perut, baik visceral maupun subkutan. Mengganti beberapa karbohidrat dengan pilihan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi penyimpanan lemak, dan mencegah masalah metabolisme.
Protein akan membantu kita untuk merasa kenyang lebih lama. Makan lebih banyak protein dapat mengurangi keinginan untuk makan makanan tinggi lemak dan tinggi gula. Contoh protein yang disarankan adalah ayam tanpa kulit, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
Studi juga menunjukkan bahwa lebih banyak kalsium dan vitamin D dalam tubuh dapat berkaitan dengan lebih sedikit lemak visceral dalam tubuh. Jadi, makanlah sayuran berdaun hijau seperti sawi dan bayam. Tahu, sarden dan makanan olahan susu seperti yogurt, keju, dan susu juga merupakan pilihan yang baik. Hal ini karena selain kalsium dan vitamin D, makanan tersebut juga mengandung protein yang tinggi.
Hal ini sejalan juga dengan anjuran The American Heart Association dan American College of Cardiology yang merekomendasikan diet sehat yang kaya akan buah-buahan, sayuran, serat, biji-bijian dan kacang-kacangan. Selain itu, dalam diet dikatakan juga harus mengandung protein tanpa lemak dan harus rendah gula tambahan, garam, daging merah, dan lemak jenuh.
Melakukan aktivitas fisik
Lemak adalah salah satu cara tubuh menyimpan energi. Artinya, untuk membakar lemak, diperlukan pembakaran dalam bentuk kalori. Rutinitas olahraga yang paling efektif untuk melakukan ini meliputi:
- Latihan aerobik dan kardio
Kelompok ini mencakup sebagian besar rutinitas kebugaran yang meningkatkan detak jantung, seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan lompat tali. Semakin intens rutinitas dan semakin lama dilakukan, semakin banyak kalori yang akan terbakar.
- Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
HIIT adalah cara untuk meningkatkan kekuatan pembakaran lemak dari latihan aerobik. Ini melibatkan ledakan singkat aktivitas diikuti oleh periode aktivitas yang lebih rendah. Misalnya, rutinitas HIIT mungkin termasuk berlari selama 1 menit, diikuti dengan berjalan kaki selama 2 menit, kemudian berlari lagi selama 2 menit atau melakukan latihan intens lainnya, seperti lompat tali.
- Latihan kekuatan
Latihan berbasis kekuatan, seperti angkat beban, sebetulnya hanya membakar sedikit lemak. Namun, semakin kuat otot, konsumsi energi yang dibutuhkan menjadi semakin besar sehingga mampu meningkatkan metabolisme. Orang dengan otot lebih banyak membakar lebih banyak kalori, bahkan saat mereka tidak berolahraga.
- Latihan ketahanan
Push-up dan sit-up juga dapat membantumu menurunkan lemak dalam tubuh.
Jika memungkinkan, lakukan olahraga selama 30 menit sehari, dan pastikan untuk memasukkan latihan kardio dan latihan kekuatan. Idealnya, lakukan latihan kardio 30 menit minimal 5 kali dalam seminggu dan latihan kekuatan minimal 3 kali dalam seminggu.
Olahraga jelas mampu membantu membakar lemak tubuh, namun bergerak aktif juga akan membantumu membakar lemak. Kamu bisa mencoba bergerak lebih aktif dengan memilih berjalan kaki dan bersepeda untuk berpindah tempat.
Jaga kesehatan mental
Kesehatan mental penting bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan. Stres kronis menyebabkan tubuh terus-menerus melepaskan hormon yang disebut kortisol. Dalam paparan kecil yang singkat, kortisol tidak berbahaya. Tetapi paparan kortisol yang berkepanjangan dapat merusak penurunan berat badan. Hal ini karena kortisol bisa meningkatkan lemak tubuh. Berlatih meditasi, pernapasan, dan taktik manajemen stres lainnya akan membantumu untuk menjaga kesehatan mental.
Baca artikel kesehatan lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Vilines, Z., & Bubnis, D. (2017). Ways to lose subcutaneous fat. MedicalNewsToday. [online]. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319236
Forthingham, S. & Marcin, J. (2018). What Is Subcutaneous Fat?. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/health/subcutaneous-fat
Frysh, P., & Jaliman, D. (2021). What Is Visceral Fat? Nourish by WebMD. [online]. https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat
Gotter, A., & Hildreth, D. (2021). Visceral Fat. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/health/visceral-fat