1. Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh dan Trans
Untuk mengelola kolesterol darah, seseorang perlu membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans. Hal ini karena keduanya mampu meningkatkan kadar LDL (lemak jahat) dan kolesterol total, serta menurunkan HDL (lemak baik). Makanan yang mengandung tinggi lemak jenuh yaitu daging merah dan produk turunan susu yang tinggi lemak, sementara lemak trans diantaranya adalah fast food, kue dan pastry, serta makanan yang diolah dengan margarin.
2. Tingkatkan Asupan Omega 3 dan Serat Larut Air
Sebaliknya, dianjurkan untuk meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal, seperti kacang-kacangan, minyak nabati (minyak kanola, minyak safflower, minyak zaitun, serta alpukat. Selain itu, ada pula asupan lemak tak jenuh ganda (yang biasa kita sebut dengan omega-3), seperti ikan salmon, mackerel, herring, dan tuna, walnuts, flaxseeds, serta suplemen minyak ikan.
Serat larut air adalah jenis serat yang banyak terdapat dalam tanaman dan biji-bijian utuh. Serat larut air berfungsi untuk mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah. Contoh makanan kaya akan serat larut air yang biasa kita temui yaitu gandum utuh dan produknya, buah-buahan, kacang merah, dan kacang polong.
Tingkatkan asupan asam lemak omega 3
3. Aktivitas Fisik
Seperti yang kita tahu, aktivitas fisik atau olahraga sangat baik untuk kesehatan jantung. Selain untuk meningkatkan kebugaran dan mencegah kelebihan berat badan, olahraga juga membantu mengurangi kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL. Maka dari itu, ikuti anjuran untuk berolahraga selama 150 menit per minggu. Lakukan aktivitas yang kamu senangi, misalnya aerobik atau angkat beban.
4. Capai Berat Badan Ideal
Berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Maka dari itu jika mengalaminya, disarankan untuk menurunkan berat badan demi membantu menurunkan kadar kolesterol. Sejalan dengan olahraga, penurunan berat badan mampu mengurangi LDL dan meningkatkan HDL. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan meal plan yang tepat dengan tetap mempertahankan asupan zat gizi penting.
Konsisten olahraga dan capai berat badan ideal
5. Hindari Rokok
Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dengan berbagai cara, termasuk meningkatkan LDL, menurunkan HDL, menambah penumpukan kolesterol di pembuluh darah arteri, dan mempengaruhi transportasi serta penyerapan kolesterol. Dengan berhenti merokok, efek buruk ini dapat dicegah. Setelah setahun berhenti, risiko terkena jantung berkurang setengah dari risiko seorang perokok aktif.
6. Batasi Alkohol
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan HDL yang baik, namun Centers for Disease Control and Prevention dan American Heart Association tidak mengizinkan minum alkohol, karena manfaatnya tidak sekuat itu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Kedua organisasi ini menyatakan tidak ada bukti kuat yang menghubungkan alkohol dengan peningkatan kesehatan jantung.
Mengelola kolesterol darah secara efektif memerlukan pendekatan dari segala aspek, mulai dari mengurangi konsumsi lemak jenuh dan trans, meningkatkan asupan omega-3 dan serat larut air, rutin berolahraga, mencapai berat badan ideal, menghindari rokok, dan membatasi konsumsi alkohol. Dengan mengadopsi gaya hidup sehat ini, kenaikan kolesterol dapat dicegah, sementara kadar lemak baiknya meningkat.
Baca juga 5 tips menurunkan kolesterol disini !