Ladies, apakah kamu pernah merasakan nyeri atau kekakuan pada otot sehari setelah melakukan olahraga? Kemungkinan besar itu adalah delayed onset muscles soreness (DOMS).

Shop with Me

SPIRO Mixed Fiber Detox Tubuh

IDR 769.000

Beli Sekarang

Flowest Collagen drink

IDR 120.000

Beli Sekarang

Poise Facial Foam

IDR 15.000

Beli Sekarang

Toples Kaca Penyimpanan Makanan Bamboo Cover - YS-7061

IDR 61.600

Beli Sekarang

DOMS biasanya muncul pada orang yang baru saja melakukan olahraga setelah sekian lama atau orang yang baru saja menambah intensitas dan durasi dari rutinitas olahraganya. DOMS merupakan respon wajar terhadap gerakan berat atau tidak familiar dan merupakan bagian adaptasi dari proses penguatan otot.

Apa penyebab DOMS?

DOMS tidak sama dengan rasa sakit yang terjadi akibat cedera saat melakukan olahraga seperti kram atau terkilir. Olahraga dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan kerusakan kecil pada serat otot dan tubuh merespon kerusakan tersebut dengan radang yang dapat menimbulkan DOMS.

Kerusakan serat otot terjadi karena meningkatnya beban yang diterima otot lebih dari kemampuannya atau ketika otot harus melakukan gerakan baru yang tidak pernah dilakukan sebelumnya. DOMS biasanya ditandai dengan gejala berikut:

1. Otot yang terasa lembut saat disentuh.

2. Jangkauan gerak berkurang akibat rasa sakit dan kekakuan ketika menggerakkan otot.

3. Terjadinya pembengkakan pada otot yang terdampak.

4. Kelelahan otot.

5. Kehilangan kekuatan otot jangka pendek.

Bagaimana cara mencegah DOMS?

Tidak ada orang yang kebal terhadap DOMS, bahkan seorang atlet sekalipun. Akan tetapi ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mencegah munculnya DOMS setelah berolahraga, diantaranya adalah sebagai berikut:

1. Jaga hidrasi.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga di lingkungan panas dan lembab, dapat menurunkan nyeri otot jika ia minum sebelum, ketika, dan sesudah berolahraga.

2. Lakukan pemanasan.

Alokasikan waktu 5-10 sebelum memulai olahraga untuk melakukan dynamic warm up untuk menyiapkan otot-otot yang nantinya akan digunakan.

3. Lakukan pendinginan dengan melakukan peregangan atau static stretching.

4. Jangan tambah beban latihan olahraga terlalu banyak dan terlalu cepat.

Ikuti prinsip 10% rule atau tidak menambah beban olahraga lebih dari 10% tiap minggunya, baik itu jarak, durasi, ataupun intensitas.

Bagaimana cara meringankan DOMS?

Meskipun DOMS bukan merupakan kondisi yang membahayakan kesehatan dan dapat sembuh sendiri setelah beberapa hari, akan tetapi kehadirannya bisa saja mengganggu aktivitas harian. Untuk itu, berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk meringankan dan mempercepat penyembuhan DOMS:

1. Pijat otot yang terdampak.

Sebuah penelitian pada tahun 2017 menyebutkan bahwa orang yang melakukan pijat setelah 24, 48, atau 72 jam setelah berolahraga intensitas tinggi melaporkan mereka rasa nyeri yang lebih sedikit jika dibandingkan orang yang tidak melakukan pijat sama sekali. Sebagai alternatif, kamu juga bisa menggunakan foam roller sesaat setelah melakukan olahraga untuk mencegah DOMS yang parah.

2. Oleskan krim atau gel pereda nyeri pada otot yang nyeri.

Pastikan untuk selalu membaca petunjuk penggunaan.

3. Mandi dengan air dingin atau hangat.

Mandi dengan air dingin selama 10-15 menit pada suhu 10–15°C dapat meringankan keparahan DOMS dan biasanya dilakukan oleh para atlet. Kamu juga bisa mencoba mandi air hangat untuk meringankan nyeri dan kekakuan otot akibat DOMS.

4. Lakukan active recovery atau gerakan ringan yang bertujuan untuk meningkatkan asupan oksigen dalam darah pada otot yang terdampak.

Gerakan yang dilakukan bisa berupa peregangan atau olahraga dengan intensitas ringan seperti berjalan.

Sedikit melakukan dorongan terhadap diri sendiri mungkin merupakan ide yang bagus untuk dilakukan pada sesi olahraga. Tapi jangan sampai kamu memaksakan beban berlebihan pada tubuh yang masih belum siap. Selalu dengarkan sinyal dari tubuhmu dan jangan dipaksakan agar tidak terkena cedera.

Baca artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!

Sumber:

Tanaka, M. J. & Quinn, E. (2022). Understanding Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Verywell Fit. [online]. https://www.verywellfit.com/muscle-pain-and-soreness-after-exercise-3119254

Sarnataro, B. R., & DerSarkissan, C. (2022). Sore Muscles? Don't Stop Exercising. WebMD. [online]. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising 

Olson, G. & Minnis, G. (2021). What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? Healthine. [online]. https://www.healthline.com/health/doms