Mari kita membuka artikel ini dengan pertanyaan: memang apa sih, makanan olahan itu? Apa salahnya si “makanan olahan”, sehingga kita perlu membatasi konsumsinya?
Shop with Me
Makanan olahan adalah makanan yang telah dikalengkan, dimasak, dibekukan, dipasteurisasi, atau dikemas. Dengan begitu, sebetulnya sayuran kaleng, buah-buahan beku, dan produk susu yang dipasteurisasi, juga merupakan bagian dari makanan olahan. Namun, beberapa makanan olahan yang sarat dengan garam, gula, aditif, dan pengawet, yang dapat membahayakan kesehatan. Sehingga, mengurangi asupan makanan olahan jenis ini adalah salah satu cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan.
Simak tips dari Newfemme berikut untuk mengurangi konsumsi makanan olahan!
- Stok camilan sehat
Stok camilan sehat daripada camilan kemasan akan membuatmu lebih mudah menjangkau camilan sehat tersebut dibandingkan harus menghabiskan waktu untuk membeli camilan kemasan. Beberapa camilan sehat yang dapat disimpan adalah buah segar, kacang-kacangan, dan edamame. Jika memiliki waktu ekstra, kamu bisa menyiapkan beberapa makanan sederhana seperti telur rebus, sandwich, dan overnight oat.
- Berkreasi di dapur
Kamu bisa mencoba membuat ulang makanan favoritmu dengan komposisi atau bahan makanan yang lebih sehat. Selain memberimu kendali terhadap komposisi makananmu, kamu juga bisa bereksperimen dengan bahan-bahan baru. Selain menghemat uang, membuat makanan versimu sendiri akan membuatmu makan lebih banyak makanan utuh dengan memuat bahan-bahan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Cobalah menyiapkan makanan
Menyiapkan makanan dalam jumlah besar sekali atau dua kali setiap minggu memastikan stok makanan bergizi yang siap dimasak dengan cepat di lemari es-mu, bahkan ketika kamu terlalu sibuk untuk memasak. Untuk memulai, pilih beberapa resep untuk dibuat setiap minggu dan sisihkan waktu khusus untuk menyiapkan makananmu. Kamu bisa memilih beberapa resep yang memiliki bahan yang sama agar lebih efisien.
- Ubah rutinitas belanjamu
Jauh lebih mudah untuk membatasi asupan makanan olahan saat kita tidak memilikinya. Oleh karena itu, ketika berbelanja kamu dapat menerapkan beberapa hal berikut:
- Pilih bahan makanan sehat yang minim pemrosesan, seperti buahbuahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Hindari lorong yang berisi camilan olahan dan junk food.
- Pastikan untuk membaca label pada produk makanan dan hindari makanan dengan banyak natrium, lemak trans, atau tambahan gula.
- Ganti olahan biji-bijian dengan biji-bijian utuh
Salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi asupan makanan olahan adalah mulai menukarnya dengan makanan utuh yang lebih sehat. Salah satunya adalah dengan mengganti olahan biji-bijian seperti pasta, roti, dan tortilla dengan biji-bijian utuh, seperti nasi merah, roti gandum, dan oats. Hal ini merupakan salah satu langkah untuk meningkatkan kesehatan mengingat biji-bijian utuh lebih tinggi serat sekaligus dapat mencegah penyakit jantung, diabetes, dan jenis kanker tertentu.
- Minum lebih banyak air mineral
Minuman manis seperti soda, teh manis, jus buah, dan minuman olahraga mengandung gula dan kalori yang tinggi tetapi rendah akan zat gizi penting. Menukar minuman manis dengan air mineral dapat membantu meningkatkan kualitas dietmu. Jika kamu kurang suka air mineral saja, kamu bisa coba membuat infused water.
- Makan lebih banyak sayuran
Saat makan, konsumsi setidaknya satu porsi sayuran untuk meningkatkan asupan makanan sehat yang segar. Selain sumber serat, sayur juga dapat membantumu merasa kenyang sehingga mengurangi keinginan makanmu. Jika belum terbiasa, kamu dapat mencoba dari hal kecil seperti menambahkan bayam ke telur orak-arik, menumis brokoli untuk lauk sederhana, atau memasukkan wortel dan kembang kol ke dalam sup.
- Makan lebih sedikit daging olahan
Daging olahan seperti bacon, sosis, daging makan siang, dan hot dog dikaitkan dengan beberapa kelemahan dan bahkan diklasifikasikan sebagai karsinogenik oleh International Agency for Research on Cancer. Untuk mengurangi konsumsi daging olahan, kamu bisa menukarnya dengan daging segar seperti telur, ayam atau ikan. Sebagai alternatif, kamu juga bisa mengkonsumsi lebih banyak protein nabati, seperti kacang-kacangan, tahu, atau tempe.
- Lakukan perubahan secara perlahan
Kamu tidak perlu menghilangkan semua makanan olahan dari makananmu hanya dalam satu hari. Membuat perubahan secara perlahan seringkali lebih efektif dan berkelanjutan dalam jangka panjang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup kecil membantu membentuk kebiasaan jangka panjang dan membuat tindakan yang awalnya sulit menjadi lebih mudah seiring waktu.
Setiap minggu, cobalah bereksperimen dengan satu atau dua strategi yang tercantum di atas, lalu terapkan lebih banyak secara bertahap. Selamat hidup lebih sehat, Ladies!
Baca juga artikel lain dari Newfemme, ya!
Sumber:
Link, R. & Chin, K. (2021). 10 Realistic Ways to Eat Less Processed Food. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-less-processed-food
Pearce, N., et al. (2015). IARC monographs: 40 years of evaluating carcinogenic hazards to humans. Environmental health perspectives, 123(6), 507–514