Kita mungkin sudah sering mendengar bahwa diet memainkan peran penting dalam kesehatan. Namun tahukah kamu, dewasa ini, diet juga dikaitkan dengan kesehatan mental dan emosional?
Shop with Me
Apa yang kita konsumsi memiliki efek yang sama besarnya pada otak kita sebagaimana zat gizi mempengaruhi bagian tubuh kita yang lain. Salah satunya karena sistem pencernaan kita, terutama usus, sebenarnya memiliki hubungan yang sangat berkaitan dengan otak.
Hal ini karena usus adalah rumah bagi triliunan mikroba hidup yang memiliki banyak fungsi dalam tubuh, seperti mensintesis neurotransmiter yang mengirim pesan kimia ke otak untuk mengatur tidur, rasa sakit, nafsu makan, suasana hati, dan emosi. Lebih lanjut, jaringan interaksi usus dengan otak ini disebut koneksi usus-otak atau gut brain axis. Sehingga, makanan yang kita konsumsi mempengaruhi kesehatan koloni mikroba usus, yang kemudian mempengaruhi otak kita serta kesehatan mental dan emosional kita.
Pola Diet Terkait dengan Peningkatan Kesehatan Mental
- Diet Mediterania untuk Mengatasi Depresi
Terdapat studi yang menemukan bahwa diet kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan rendah daging merah dan olahan dikaitkan dengan kemungkinan 10% lebih rendah dari gejala depresi. Beberapa lembaga kesehatan juga sudah mulai merekomendasikan diet seperti Mediterania untuk mendukung kesehatan usus dan menurunkan risiko depresi.
Untuk mengikuti diet Mediterania, kamu perlu meningkatkan asupan:
- buah-buahan
- Sayuran
- ikan
- gula
- polong-polongan
- minyak zaitun
- produk susu
Di sisi lain, pada diet Mediterania, kamu perlu mengurangi:
- gorengan
- daging olahan
- makanan yang dipanggang
- minuman manis
- Batasi Alkohol, Kafein, dan Makanan Manis untuk Mengatasi Stress dan Gejala Kecemasan
Dikatakan bahwa alkohol, kafein, dan gula tambahan dapat memperburuk gejala kecemasan. Oleh karena itu, jika merasa sangat stres atau cemas, kamu perlu mertimbangkan untuk mengurangi asupan alkohol, kafein, dan gula tambahan untuk membantu mengatasi hal tersebut. Sebagai gantinya, pilih makanan yang dapat mengurangi peradangan dan stres di seluruh tubuh, seperti buah dan sayuran kaya serat, lemak tak jenuh, dan makanan fermentasi.
- Diet Padat Gizi Untuk Memperbaiki Suasana Hati dan Kesehatan Mental
Untuk meningkatkan mood, salah satu hal yang dapat kamu lakukan dalam diet adalah mengkonsumsi makanan seimbang yang mengandung berbagai nutrisi yang meningkatkan kesehatan. Meskipun para peneliti masih mencoba memahami hubungan antara makanan dan kesehatan mental, ada beberapa penelitian yang mendukung makan makanan padat zar gizi berkualitas tinggi untuk suasana hati yang lebih baik.
Tiga penelitian yang ada telah menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan lebih sedikit kekhawatiran dan ketegangan, serta lebih banyak kepuasan hidup, sementara tinjauan literatur lain menunjukkan bahwa kualitas diet yang baik cenderung linear dengan peningkatan suasana hati.
Tips Menerapkan Perubahan Pola Makan untuk Mendukung Kesehatan Mental
- Bersikaplah lembut pada diri sendiri
Membuat perubahan gaya hidup membutuhkan waktu dan tidak dapat terjadi hanya dalam semalam karena perubahan adalah sebuah proses.
- Perhatikan makananmu
Perhatikan bagaimana berbagai makanan dan minuman dapat memengaruhi perasaanmu. Kamu bisa mencoba menghilangkan makanan tertentu dari pola diet harian untuk mengetahui apakah makanan tersebut dapat memengaruhi kesehatan mentalmu. Setelah itu, coba masukkan kembali makanan tersebut ke dalam pola diet harimu untuk mengamati lagi perubahan apa pun yang dirasakan.
- Mulailah dari hal kecil
Mulailah dengan membuat satu perubahan kecil pada suatu waktu, contohnya mencoba mengkonsumsi satu potong buah setiap hari atau membatasi jumlah minuman berkafein per minggu.
- Coba tukar makananmu
Perubahan kecil yang mudah dimulai adalah menukar makanan yang lebih sehat dan mendukung kesehatan mental, seperti:
- Tukar makanan kemasan dan olahan dengan makanan utuh
- Tukar biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh
- Tukar buah kering dan jus dengan buah segar
- Tukar daging merah dan olahan dengan makanan laut atau unggas tanpa lemak
- Tukar susu manis dengan susu fermentasi
- Tukar soda dengan infused water
- Tukar alkohol dengan kombucha atau teh herbal
- Tukar gula dan garam dengan bumbu dan rempah-rempah
- Pantau kemajuanmu
Membuat perubahan dan konsisten menjalaninya adalah pencapaian yang besar. Oleh karena itu, memantau perubahan ke arah yang merupakan hal yang penting. Kamu bisa melakukan pemantauan ini dengan menulis jurnal atau checklist.
Jika kamu mengalami masalah kesehatan mental apa pun, kamu tetap disarankan menghubungi psikiater atau psikolog untuk perawatan individual. Tetapi, perubahan dalam diet dan gaya hidup dapat mendukung peningkatan kesehatan mental dan emosionalmu.
Jangan lupa baca artikel menarik lain dari Newfemme, ya!
Sumber:
Chudzik, A., et al. (2021). Probiotics, Prebiotics and Postbiotics on Mitigation of Depression Symptoms: Modulation of the Brain-Gut-Microbiome Axis. Biomolecules, 11(7), 1000.
Dinan, T. G., et al. (2019). Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(5), 1995–2001
Firth, J., et al. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382
Kunugi H. (2021). Gut Microbiota and Pathophysiology of Depressive Disorder. Annals of nutrition & metabolism, 77 Suppl 2, 11–20
Mujcic, R., & J Oswald, A. (2016). Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. American journal of public health, 106(8), 1504–1510
Nicolaou, M., et al. (2020). Association of a priori dietary patterns with depressive symptoms: a harmonised meta-analysis of observational studies. Psychological medicine, 50(11), 1872–1883
Ocean, N., Howley, P., & Ensor, J. (2019). Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Social science & medicine (1982), 222, 335–345
Radavelli-Bagatini, S., et al. (2022). Higher Consumption of Fruit and Vegetables Is Associated With Lower Worries, Tension and Lack of Joy Across the Lifespan. Frontiers in nutrition, 9, 837066
Seitz, A. & Snyder, C. (2022). Diet and Mental Health: Can What You Eat Affect How You Feel? Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/diet-and-mental-health-can-what-you-eat-affect-how-you-feel
Suda, K., & Matsuda, K. (2022). How Microbes Affect Depression: Underlying Mechanisms via the Gut-Brain Axis and the Modulating Role of Probiotics. International journal of molecular sciences, 23(3), 1172
Taylor, A. M., & Holscher, H. D. (2020). A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutritional neuroscience, 23(3), 237–250