Jika kamu kekurangan berat badan dan ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Masih terdapat pandangan di masyarakat bahwa untuk meningkatkan berat badan, kita hanya perlu makan apa saja sebanyak-banyaknya.
Shop with Me
Padahal, jika kita tidak memikirkan pilihan makanan dan porsi makan yang baik, berbagai penyakit tidak menular justru dapat mengancam. Contohnya, mengkonsumsi soda, donat, dan makanan cepat saji lainnya dapat membantu menambah berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Lebih lanjut, artikel ini akan menguraikan strategi sederhana untuk menambah berat badan tanpa meningkatkan risiko penyakit. Simak yuk, Ladies!
Strategi untuk Menambah Berat Badan
- Tingkatkan asupan kalori
Hal terpenting yang dapat dilakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, artinya kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Jika kamu ingin menambah berat badan secara perlahan, targetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang kamu butuhkan. Jika kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas kebutuhan.
- Tingkatkan asupan protein
Konsumsi protein berkualitas tinggi dengan jumlah yang cukup dari produk hewani sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan yang optimal. Makanan berprotein tinggi antara lain daging, ikan, telur, banyak produk susu, kacang-kacangan, dan lain-lain. Suplemen protein seperti protein whey juga bisa membantu untuk mendapatkan protein yang cukup dalam makanan.
Sebuah studi tahun 2020 terhadap 23 orang menunjukkan bahwa peningkatan protein akan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot serta kekuatan fisik pada orang dewasa yang sehat dengan aktivitas fisik minimal hingga intens, asupan protein yang direkomendasikan adalah antara 1,0-1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari.
- Tingkatkan asupan karbohidrat dan lemak
Kamu bisa mengkonsumsi banyak makanan dengan karbohidrat dan lemak tinggi jika ingin menambah berat badan dengan cepat, meskipun tetap lebih baik jika kamu mengkonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan. Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.
- Tingkatkan asupan makanan padat energi
Disarankan untuk mengkonsumsi makanan dalam bentuk utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Namun, makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada junk food olahan, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan surplus kalori. Oleh karena itu, menggunakan banyak rempah-rempah, saus, dan bumbu mungkin dapat membantu dalam hal ini. Semakin enak makananmu, semakin mudah pula untuk mengkonsumsinya dalam jumlah banyak. Topping juga bisa digunakan untuk menambah kalori makanan.
Selain itu, cobalah untuk mengkonsumsi makanan padat energi sebanyak mungkin. Makanan padat energi adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya. Berikut adalah beberapa makanan padat energi yang dapat membantu menambah berat badan:
- Kacangkacangan seperti almond, walnut, kacang macadamia, dan kacang tanah
- Buah kering, termasuk kismis, kurma, dan plum
- Produk susu tinggi lemak, seperti susu murni, yogurt penuh lemak, keju, dan krim
- Lemak dan minyak seperti minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat
- Bijibijian, termasuk biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah
- Daging, seperti ayam dan sapi
- Umbiumbian, termasuk kentang, ubi jalar, dan ubi jalar
- Makanan padat energi lainnya seperti dark chocolate, alpukat, selai kacang, santan, dan granola
Tips Menambah Berat Badan dengan Cepat
- Hindari minum air putih sebelum makan
Minum air putih dapat mengisi perut dan mempersulit untuk mendapatkan surplus kalori.
- Makan lebih sering
Konsumsi makanan atau camilan tambahan kapan pun kamu sempat, seperti sebelum tidur.
- Minum susu
Minum susu murni untuk menghilangkan dahaga bisa menjadi cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
- Cobalah minuman penambah berat badan
Jika kesulitan menambah berat badan, pertimbangkan mengkonsumsi minuman penambah berat badan seperti shake yang tinggi protein, karbohidrat, dan kalori.
- Gunakan piring yang lebih besar
Pertimbangkan untuk menggunakan piring besar jika mencoba memasukkan lebih banyak kalori, karena piring yang lebih kecil dapat menyebabkan orang makan lebih sedikit.
- Tambahkan krim pada kopi
Ini adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak kalori.
- Suplemen kreatinin
Suplemen pembentuk otot creatine monohydrate dapat membantu menambah beberapa kilogram berat otot.
- Perbaiki kualitas tidur
Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot
- Makanlah sumber protein dan lemak terlebih dahulu
Makanlah makanan padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu dan makan makanan berserat lebih tinggi seperti sayuran mentah terakhir.
- Hindari merokok
Perokok cenderung memiliki berat badan kurang dari non-perokok, dan berhenti merokok sering menyebabkan penambahan berat badan.
Semoga strategi dan tips di atas dapat membantumu untuk menaikkan berat badan dengan tetap sehat ya, Ladies! Jangan lupa, baca artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Johnson, M. L. & Gunnars, K. (2022). How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265.