Logo NewFemme
Menjaga Kesehatan Tulang Melalui Pola Makan

Menjaga Kesehatan Tulang Melalui Pola Makan

Kesehatan 106

Tulang merupakan bagian utama yang menyusun rangka tubuh manusia. Orang dewasa normal memiliki sekitar 206 tulang dengan berbagai bentuk dan ukuran di seluruh tubuh. Tulang dengan kondisi yang buruk dapat menyebabkan beberapa penyakit seperti rakhitis dan osteoporosis. Rakitis adalah kondisi ketika tulang gagal menyimpan kalsium akibatnya tulang akan melunak. Sedangkan osteoporosis adalah kondisi ketika kepadatan tulang berkurang sehingga tulang menjadi keropos dan mudah patah. Agar terhindar dari berbagai penyakit, kita perlu menjaga tulang sejak usia dini agar tulang tetap sehat hingga usia senja.

Fungsi Tulang

Kita akan lebih peduli dan menjaga tulang jika kita mengetahui fungsi dan kegunaan tulang bagi kesehatan. Maka dari itu berikut 5 fungsi tulang bagi tubuh manusia:

  1. Tulang berfungsi untuk menopang tubuh dan membantu kita bergerak. 

  2. Tulang berfungsi untuk melindungi berbagai organ dalam tubuh, seperti paru-paru dan jantung, dari benturan.

  3. Terdapat jenis tulang tertentu yang berfungsi sebagai penghasil sel darah merah, sel darah putih, dan trombosit.

  4. Sebagian tulang berfungsi sebagai tempat penyimpanan lemak dan akan menyalurkannya ketika dibutuhkan oleh tubuh.

  5. Tulang berfungsi sebagai tempat penyimpanan berbagai jenis mineral seperti kalsium, fosfor, dan vitamin D.

Kalsium

Seorang manusia dewasa idealnya butuh mengonsumsi kalsium sebanyak 700 mg tiap harinya. Kamu bisa memenuhi kebutuhan kalsium tersebut dengan melakukan variasi makanan namun tetap memperhatikan keseimbangan gizinya. Berikut merupakan beberapa makanan kaya akan kandungan kalsium yang dapat kamu konsumsi sehari-hari:

  1. Susu, keju, dan berbagai produk olahan susu.

  2. Sayuran hijau, seperti brokoli dan kubis, tapi bukan bayam. Meskipun bayam kaya akan kalsium, tapi bayam juga mengandung oksalat yang dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dari makanan.

  3. Kacang kedelai dan olahannya, seperti tempe, tahu, dan susu kedelai.

  4. Kacang-kacangan,

  5. Jenis ikan yang bisa dimakan beserta tulangnya, seperti sarden dan teri.

Vitamin D

Seorang manusia dewasa idealnya membutuhkan 10 mikrogram vitamin D dalam sehari. Asupan vitamin D yang bisa didapatkan dari kandungan makanan biasanya tidak mencukupi kebutuhan harian seseorang. Maka dari itu kita butuh melengkapi asupan vitamin D dengan mendapatkan paparan sinar matahari. Setidaknya sempatkan 15 menit sehari untuk terkena sinar matahari tapi hindari paparan langsung pada pukul 9.00 - 15.00 karena indeks UV yang sedang tinggi-tingginya.

Berikut merupakan makanan kaya akan vitamin D:

  1. Jenis ikan yang berminyak, seperti salmon, sarden, dan makarel.

  2. Kuning telur

  3. Makanan dengan tambahan vitamin D, seperti sereal tertentu.

  4. Suplemen vitamin D bagi orang yang telah didiagnosa osteoporosis serta orang yang sulit mendapatkan sinar matahari langsung.

Vitamin A

Beberapa penelitian menemukan hubungan antara konsumsi terlalu banyak vitamin A dengan meningkatnya risiko patah tulang. Sebagai pencegahan, bagi orang yang sering makan olahan hati hewan sebaiknya untuk tidak mengonsumsinya lebih dari sekali dalam satu minggu. Selain itu, bagi orang dengan risiko osteoporosis, seperti wanita yang sudah mengalami menopause dan orang lanjut usia, sebaiknya untuk membatasi asupan retinol tidak lebih dari 1,5 mg tiap harinya dengan menghindari makanan olahan hati hewan. 

Menjaga pola makan sehat hanyalah salah satu cara yang harus dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Tetap aktif dan berolahraga rutin juga perlu dilakukan agar tulang tetap sehat dan kuat hingga usia senja. Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati.

Jangan lupa untuk membaca artikel kesehatan lainnya hanya di Newfemme!

 

Sumber:

Anderson, A. & Begum, J. (2021). What Are the 5 Functions of Bones? WebMD. [online]. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-are-five-functions-bones

NHS website. (2021). Food for healthy bones. NHS. [online]. https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/