Berapa Batas Konsumsi Garam, Gula, dan Lemak Setiap Hari?
Shop with Me
Anjuran untuk mengurangi konsumsi garam, gula, dan lemak mungkin sudah sering Anda dengar. Biasanya, hal ini dikaitkan dengan fakta bahwa konsumsi garam, gula, dan lemak berlebihan dapat menjadi faktor resiko berbagai penyakit tidak menular. Namun, berapa tepatnya batas konsumsi garam, gula, dan lemak tersebut? Apakah anjuran tersebut hanya berlaku bagi orang dengan hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung?
- Gula
Anjuran batas atas konsumsi gula adalah 50 g (4 sendok makan) per orang per hari. Konsumsi gula yang melebihi batas yang disarankan dapat berdampak pada peningkatan berat badan. Jika konsumsi gula berlebih ini dilakukan dalam jangka waktu lama, kadar gula darah dapat meningkat dan menyebabkan terjadinya diabetes tipe-2. Secara tidak langsung, hal tersebut juga berkontribusi pada timbulnya penyakit seperti osteoporosis, penyakit jantung dan kanker.
Perlu diingat, bahwa gula yang kita konsumsi tidak hanya berasal dari gula tebu, gula aren, dan gula jagung yang kita konsumsi dari makanan dan minuman. Gula juga terdapat pada makanan lain yang mengandung karbohidrat sederhana seperti tepung, roti, dan kecap; buah manis, jus, minuman bersoda dan makanan maupun minuman manis sebagainya.
- Garam
Anjuran batas atas konsumsi garam adalah 2000 mg (1 sendok teh) per orang per hari. Kandungan garam (NaCl) pada makanan menimbulkan rasa asin. Konsumsi natrium yang berlebihan akan mempengaruhi kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah. Keadaan tekanan darah tinggi juga biasa disebut dengan hipertensi. Perlu diingat, hipertensi merupakan faktor resiko berbagai penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung, penyumbatan aliran darah, hingga stroke.
Untuk mengimbangi asupan garam, disarankan mengkonsumsi pula makanan yang mengandung kalium. Hal ini karena mengonsumsi lebih banyak makanan sumber kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa contoh makanan sumber kalium adalah kismis, kentang, pisang, kacang, dan yoghurt.
- Lemak
Anjuran batas atas konsumsi lemak/minyak adalah 67 g (5 sendok makan) per orang per hari. Konsumsi lemak/minyak berlebihan akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Kadar kolesterol darah yang melebihi ambang normal (160-200 mg/dl) dapat mengakibatkan penyakit jantung bahkan serangan jantung. Risiko timbulnya penyakit jantung dapat semakin meningkat jika disertai dengan kebiasaan merokok, memiliki tekanan darah tinggi, serta keadaan diabetes dan obesitas.
Hal ini dapat dicegah jika penduduk menerapkan pola konsumsi makanan rendah lemak. Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi, karena mengonsumsi lemak secara berlebihan dapat mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan karena lemak berada di dalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.
Perlu dipahami, bahwa anjuran tersebut ialah anjuran yang diberikan untuk orang dengan keadaan sehat. Bahkan, anjuran tersebut merupakan batas atas dari yang boleh kita konsumsi sehari-hari. Idealnya, konsumsi garam, gula, dan lemak kita adalah setengah dari batas atas. Sehingga, konsumsi ideal garam adalah 25 gram (2 sendok makan), konsumsi ideal gula sebesar 1000 mg (1/2 sendok teh), sedangkan konsumsi ideal lemak/minyak adalah 35 g (2,5 sendok makan). Jika Anda memiliki tanda-tanda hipertensi, diabetes, maupun penyakit jantung, tentu saja batas atas dan jumlah ideal konsumsi garam, gula, dan lemak akan berbeda.
Yuk, kita coba terapkan jumlah ideal dalam mengkonsumsi garam, gula, dan lemak setiap hari! Newfemme siap membantumu dalam menjaga kesehatan diri Anda serta orang-orang disekitar Anda dengan menyajikan berbagai informasi mengenai diet dan kesehatan. Baca juga artikel-artikel kami lainnya untuk informasi lebih lengkap, ya.
Sumber:
Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI