1. Penuhi Kebutuhan Protein Harian dari Makanan
Protein menjadi bagian penting untuk kesehatan tulang, sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Ketika asupan protein rendah, maka penyerapan kalsium akan berkurang dan proses pembentukannya tidak sebaik jika protein tercukupi. Di sisi lain, asupan protein yang lebih tinggi pada orang lanjut usia mampu melindunginya.
Shop with Me
IDR 20.000
2. Konsumsi Makanan Berkalsium Tinggi, Omega-3, Magnesium, dan Zink
Kalsium adalah mineral utama untuk kesehatan tulang dan sebagai komponen penyusun paling utama pula. Fungsi kalsium adalah untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang karena sel-sel yang tua akan terus-menerus dipecah untuk digantikan dengan sel baru. Maka dari itu, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan berkalsium tinggi di setiap waktu makan.
Selain makanan berkalsium tinggi, ada beberapa zat gizi lain yang juga mendorong terbentuknya tulang yang sehat, yaitu magnesium dan zink terutama dalam mencapai puncak massa tulang selama masa kanak-kanak, serta asam lemak omega-3 terutama untuk melindungi terhadap pengeroposan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
3. Konsumsi Lebih Banyak Sayur-Sayuran
Sayuran tidak hanya sebagai sumber serat harian, tetapi juga bagus untuk tulang, karena mereka mengandung vitamin C yang bertugas untuk merangsang produksi sel pembentuk tulang. Vitamin C juga bersifat sebagai antioksidan yang melindungi sel tulang dari kerusakan serta mampu meningkatkan kepadatan mineral tulang (ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang).
4. Pastikan Kebutuhan Vitamin D dan Vitamin K Tercukupi dengan Baik
Vitamin D dan vitamin K2 penting untuk tulang. Vitamin D bertugas untuk membantu penyerapan kalsium, sementara vitamin K2 bertugas untuk memodifikasi osteokalsin (protein yang terlibat dalam pembentukan tulang), sehingga mencegah hilangnya kalsium. Vitamin D utamanya didapatkan dari paparan sinar matahari yang cukup, kemudian diikuti dari makanan.
Aktifkan vitamin D melalui paparan sinar matahari yang cukup
5. Jaga Berat Badan Ideal
Selain mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, menjaga berat badan ideal dapat membantu mendukung kesehatan tulang. Berat badan rendah merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap berkurangnya kepadatan dan pengeroposan tulang. Di sisi lain, berat badan berlebih dapat mengganggu kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Jadi, terlalu kurus atau terlalu gemuk berdampak buruk.
Jaga berat badan ideal, tidak kurus dan tidak pula kegemukan
6. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Berat
Melakukan latihan kekuatan (strength training) dan latihan berat (weight-bearing exercise) membantu membangun dan menjaga tulang yang kuat, misalnya angkat beban atau HIIT. Hal ini karena keduanya dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama masa pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang lanjut usia, termasuk mereka yang memiliki kepadatan tulang rendah.
Kesehatan tulang sangat penting untuk mencegah risiko pengeroposan tulang di masa tua. Maka dari itu demi menjaga kesehatan tulang, penting untuk memperhatikan asupan protein, kalsium, magnesium, zink, vitamin C, vitamin D, serta vitamin K2. Selain dari zat gizi, menjaga berat badan ideal dan melakukan latihan kekuatan serta latihan berat juga merupakan langkah penting untuk memperkuat tulang. Yuk kita jaga kesehatan tulang melalui kiat-kiat di atas!
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya!