Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat yang dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh. Sebagian besar karbohidrat akan dipecah dan diubah menjadi molekul gula yang disebut glukosa, akan tetapi serat tidak dapat dipecah dan akan langsung melewati tubuh tanpa tercerna.
Shop with Me
Penting bagi setiap orang untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang tepat tiap harinya untuk membantu sistem pencernaan bekerja dengan lancar. Serat juga menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti membantu proses penurunan berat badan dan menyeimbangkan bakteri dalam usus. Meskipun tidak bersifat mengenyangkan, serat dapat menunda pengosongan lambung sehingga orang menjadi tidak cepat lapar.
Jenis-jenis Serat
Serat adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari tiga wujud utama, yaitu:
1. Serat larut
Serat yang larut dalam air dan dapat memperlambat proses pencernaan. Serat jenis ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
2. Serat tak larut atau serat yang tidak bisa larut dalam air
Berbeda dari serat larut, serat ini berfungsi untuk menambah massa pada feses sehingga dapat bergerak lebih cepat pada saluran pencernaan. Serat ini berguna untuk mencegah sembelit.
3. Serat yang dapat difermentasi
Serat ini berasal dari salah satu dari dua kategori serat sebelumnya hanya hanya ia akan difermentasikan di dalam tubuh dan meningkatkan bakteri sehat di usus besar.
Serat penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan
Mengapa Serat Penting Bagi Kesehatan Tubuh?
Secara umum, serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, diantaranya adalah sebagai berikut:
-
Membantu proses penurunan berat badan.
-
Mengurangi kadar kolesterol dan kadar gula darah.
-
Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti stoke, penyakit jantung, dan lainnya.
-
Mengurangi risiko diabetes.
-
Meningkatkan kesehatan usus dan sistem pencernaan.
-
Sebagai bahan bakar bakteri yang ada di usus.
-
Berpotensi mengurangi risiko kanker kolorektal dan kanker payudara.
Berapa Banyak Serat Yang Harus Dikonsumsi?
Menurut Food and Drug Administration, asupan serat harian yang ideal bagi orang dewasa dengan asupan kalori harian sebesar 2.000 kalori adalah sebanyak 28 gram. Jumlah ini juga dapat dipengaruhi oleh usia dan jenis kelamin masing-masing orang. Berikut merupakan rekomendasi asupan serat berdasarkan usia dan jenis kelamin menurut panduan pola makan yang dikeluarkan oleh USDA:
-
Perempuan di atas usia 50 tahun: 22 gram per hari.
-
Perempuan di bawah usia 50 tahun: 25-28 gram per hari.
-
Anak usia 1-18 tahun: 14-31 gram per hari.
Pastikan juga untuk selalu minum banyak air
Bagaimana Cara Meningkatkan Asupan Serat?
Cara terbaik untuk memenuhi asupan serat harian adalah dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan serat yang tinggi, seperti sayuran, buah, dan berbagai makanan berbasis tumbuhan lainnya. Berikut merupakan beberapa tips untuk meningkatkan asupan serat lainnya:
-
Konsumsi buah secara utuh, seperti apel dan pear, dan bukan dalam bentuk jus.
-
Pilih makanan berbasis gandum dibandingkan dengan nasi putih, roti putih, dan pasta putih.
-
Ganti cemilan ke buah ataupun sayuran.
-
Tambahkan biji chia ke sereal atau makanan sehari-hari lainnya.
-
Pastikan untuk minum banyak air ketika mengonsumsi makanan berserat tinggi.
Mengonsumsi terlalu banyak serat bukanlah suatu hal yang baik. Serat dapat memicu munculnya suara ketika ia melewati perut dan usus di dalam saluran pencernaan kita. Meskipun tidak ada batas harian atas asupan serat, akan tetapi mengonsumsi serat dalam jumlah yang besar dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan gejala seperti: sering buang angin, kembung, sembelit, diare, dan kram perut. Pastikan untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang sesuai, Ladies!