Osteoporosis merupakan kondisi atau penyakit yang ditandai dengan adanya tulang menjadi rapuh dan mudah retak atau patah. Osteoporosis ditandai dengan berkurangnya massa tulang dan adanya perubahan mikrosarsitektur (bentuk mikro) jaringan tulang yang mengakibatkan menurunnya kekuatan tulang dan meningkatkan kerapuhan tulang. Meskipun sangat umum dijumpai pada orang lanjut usia, dan osteoporosis bukanlah kondisi yang tidak bisa dihindari. Berikut beberapa hal yang perlu kamu ketahui guna mencegah osteoporosis sejak dini.
Shop with Me
Siapa saja yang berisiko osteoporosis?
Osteoporosis merupakan kondisi yang lebih sering dijumpai pada wanita. Meskipun begitu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebutkan bahwa lebih dari 50% orang dewasa telah memiliki ataupun berisiko osteoporosis. Meskipun faktor utama osteoporosis merupakan bertambahnya usia, akan tetapi terdapat beberapa faktor yang juga dapat meningkatkan risikonya, diantaranya adalah:
- Memiliki anggota keluarga dengan riwayat osteoporosis
- Kekurangan asupan kalsium, vitamin D, dan protein
- Gaya hidup yang tidak sehat, seperti kebiasaan konsumsi alkohol dan rendahnya aktivitas fisik
- Kondisi medis tertentu, seperti penyakit gangguan hormon
- Efek samping dari obat-obatan tertentu, seperti obat anti depresi, obat kanker, dan lainnya
- Penderita gangguan makanan seperti anoreksia dan bulemia
- Tidak berolahraga atau tidak aktif bergerak dalam jangka waktu yang lama
- Memiliki kebiasaan merokok
Gejala Osteoporosis
- Postur bungkuk
- Sakit punggung
- Penurunan tinggi badan
- Sering mengalami cedera
Mencegah osteoporosis
Berikut merupakan beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis:
1. Konsumsi makanan yang banyak mengandung Kalsium
Mengkonsumsi kalsium yang cukup sangat penting untuk mencegah osteoporosis. Kalsium akan tersimpan dalam tulang. Jika seseorang tidak mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup, tubuh akan mengambil dan menggunakan kalsium yang tersimpan dalam tulang. Membuat tulang menjadi lemah dan keropos.
Disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium tiap hari bagi wanita usia 19-50 dan 1.200 mg bagi wanita usia lebih dari 50 tahun. Kalsium bisa diperoleh dari susu rendah lemak, brokoli, sarden, ataupun makanan lainnya. Konsumsi suplemen juga bisa menjadi salah satu pilihan.
Susu rendah lemak merupakan salah satu sumber kalsium pencegah osteoporosis
2. Olahraga rutin
Olahraga memiliki manfaat positif bagi kekuatan dan kepadatan tulang pada setiap tahap usia kehidupan. Sebuah penelitian pada tahun 2021 menyebutkan bahwa olahraga high impact (seperti lari, hiking, aerobik), low impact (seperti jalan cepat), serta latihan penguatan merupakan pertahanan terbaik dari osteoporosis.
3. Konsumsi cukup protein
Konsumsi protein yang tinggi juga kerap dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, laju pengeroposan tulang yang lebih lambat, dan mengurangi risiko patah tulang. Orang lanjut usia yang kekurangan asupan protein memiliki risiko yang jauh lebih besar atas otot yang melemah. Otot sendiri memiliki peran penting untuk menjaga dan melindungi tulang.
4. Cukupi kebutuhan vitamin D
Tubuh mendapatkan vitamin D melalui makanan yang dikonsumsi dan utamanya dari paparan sinar matahari, bahkan hingga 70-80% dari yang dibutuhkan. Berjemur pagi hari jam 09.00 WIB. Makanan yang mengandung vitamin D contohnya adala sereal, yogurt, susu, kuning telur, keju, dan jamur.
5. Batasi konsumsi alkohol
Alkohol berpengaruh terhadap keseimbangan kalsium dalam tubuh yang secara langsung berdampak juga pada kesehatan tulang. Selain itu, alkohol juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menghasilkan vitamin D ketika terkena paparan sinar matahari. Kebiasaan konsumsi alkohol yang parah dapat menyebabkan kekurangan hormon dan bisa meningkatkan risiko osteoporosis.
6. Jaga berat badan sehat
Orang yang mengalami obesitas atau berat badan berlebih memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi. Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2020, diketahui bahwa indeks massa tubuh (IMT) yang ideal untuk mengurangi risiko osteoporosis berkisar antara 23,0 - 24,9 kg/m. IMT sendiri dihitung dengan mempertimbangkan tinggi badan dan berat badan seseorang.
7. Berhenti merokok
Merokok merupakan salah satu kebiasaan yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Merokok telah terbukti mempengaruhi laju pengeroposan tulang. Selain itu, perempuan yang merokok juga berkemungkinan mengalami menopause secara lebih cepat yang mana berpengaruh terhadap kesehatan tulang.
Tulang yang keropos meningkatkan risiko retak dan patah tulang
Osteoporosis adalah kondisi “diam” yang tidak menimbulkan gejala apa pun. Seseorang mungkin tidak akan mengetahui bahwa ia memiliki osteoporosis hingga terjadi retak ataupun patah tulang. Intervensi dini dapat mencegah dan mengurangi peluangnya kejadian tersebut. Oleh karena itu, selalu waspada terhadap kemungkinan terkena penyakit ini ya, Ladies!