Maksimalkan Kandungan Gizi Makanan dengan Pengolahan yang Tepat

Maksimalkan Kandungan Gizi Makanan dengan Pengolahan yang Tepat

Kesehatan 117

1. Menggoreng

Mengonsumsi makanan yang digoreng adalah bagian tak terpisahkan dari pola makan sehari-hari kita. Teknik memasak ini melibatkan penggunaan banyak minyak pada suhu tinggi. Selain digoreng langsung, beberapa makanan juga mungkin dilapisi dengan adonan tepung dahulu sebelum digoreng. Teknik ini populer karena menghasilkan lapisan luar yang renyah sementara bagian dalamnya tetap lembab. Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga membuat makanan terasa sangat lezat. 

Namun perlu diingat, tidak semua makanan cocok untuk digoreng, seperti ikan berlemak. Misalnya tuna, yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Asam lemak omega-3 sangat sensitif dan mudah rusak pada suhu tinggi. Menggoreng ikan tuna saja bisa mengurangi kandungan omega-3 hingga 70-85%, jauh lebih besar dibandingkan jika memanggangnya. 

Di sisi lain, menggoreng memiliki beberapa keuntungan, seperti mempertahankan vitamin C dan vitamin B. Teknik memasak ini juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah patinya menjadi pati resisten. Namun, pemanasan minyak pada suhu tinggi dalam waktu lama dapat menghasilkan zat beracun yang disebut aldehida, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lainnya. 

Jenis minyak, suhu, dan lamanya waktu memasak sangat memengaruhi jumlah aldehida yang dihasilkan. Memanaskan ulang minyak juga dapat meningkatkan pembentukan aldehida serta trans fat. Sebenarnya, tidak ada salahnya untuk menggoreng makanan, tetapi jangan memberlakukan teknik memasak ini untuk semua jenis makanan dan variasikan metode pengolahan setiap harinya. 

Menggoreng makanan berisiko menyebabkan kehilangan asam lemak omega-3 dan meningkatkan produksi zat berbahaya dan trans fat 

2. Merebus

Merebus adalah teknik memasak dengan menggunakan air panas pada suhu 100°C. Namun, ada pula metode memasak lain yang juga menggunakan air panas, yaitu simmering (suhu 85–93°C) dan poaching (suhu di bawah 82°C). Proses pengolahan makanan menggunakan air panas akan menyebabkan makanan kehilangan vitamin C dalam jumlah besar, khususnya pada sayuran.

Hal ini karena vitamin C dalam makanan bersifat larut air dan sensitif terhadap panas, sehingga kehilangannya akan lebih besar jika dibandingkan dengan metode memasak lainnya. Sayuran seperti brokoli, bayam, dan selada bisa kehilangan higga 50% atau lebih vitamin C saat direbus.

Tak hanya vitamin C, vitamin B juga sensitif terhadap panas, misalnya ketika memasak dengan metode shimmer, seperti saat membuat kaldu dari daging atau tulang sapi. Besar kehilangannya mencapai 60% untuk vitamin B1, B2, dan B lainnya. Maka dari itu, biasanya lebih baik jika kuah atau kaldunya juga ikut dikonsumsi bersamaan dengan dagingnya.

3. Membakar

Membakar adalah metode memasak dengan panas kering. Ada yang disebut dengan grilling (menggunakan panas dari bawah) dan broiling (menggunakan panas dari atas). Pada umumnya, banyak dari kita yang mengonsumsi makanan dengan teknik grilling, alias bakar, karena menghasilkan rasa dan aroma yang enak dan menggugah selera.

Namun sayangnya, makanan yang dibakar dapat kehilangan hingga 40% vitamin B dan mineralnya, karena sari (baik dari daging sapi, ayam, atau lainnya) yang kaya nutrisi menetes. Selain kehilangan vitamin B, metode membakar juga berisiko memproduksi poliaromatik hidrokarbon (PAH), yaitu zat yang berpotensi menyebabkan kanker, yang terbentuk saat lemak dari daging menetes ke permukaan panas. 

4. Memanggang

Memanggang adalah metode memasak makanan di dalam oven dengan menggunakan panas kering. Terdapat 2 jenis pemanggangan, yaitu untuk memasak daging (roasting) dan untuk membuat roti, kue, atau makanan sejenisnya (baking). Besarnya kehilangan vitamin B pada daging bisa mencapai 40% sementara kehilangan vitamin C tergolong minimal.

5. Menumis

Menumis merupakan teknik memasak makanan di atas wajan dengan panas sedang hingga tinggi menggunakan sedikit minyak atau mentega. Secara umum, ini adalah cara yang sehat untuk menyiapkan makanan. Memasak dalam waktu singkat tanpa air mencegah kehilangan vitamin B dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan senyawa tanaman dan antioksidan. 

Menumis adalah cara yang lebih sehat untuk mencegah kehilangan vitamin B

6. Mengukus

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk mempertahankan kandungan gizi, termasuk vitamin yang larut dalam air (B dan C) yang sensitif terhadap panas dan air. Kehilangan vitamin C pada brokoli, bayam, dan selada yang dikukus hanya sekitar 9-15%. Kelemahannya memang membuat makanan terasa hambar, tetapi tetap bisa diakali dengan penambahan bumbu atau sedikit mentega setelah dimasak.

7. Microwaving

Microwaving adalah metode memasak yang mudah, praktis, dan aman, sehingga populer dikalangan orang-orang dengan rutinitas yang padat. Teknik memasak yang satu ini dinilai dapat mempertahankan kandungan gizi dalam makanan karena waktu memasak yang singkat dan paparan panas yang lebih rendah. Besarnya kehilangan vitamin C setelah menggunakan microwave adalah sebesar 20-30%.

Jadi, Ladies suka yang mana nih?