1. Kurangi Minum Minuman Manis
Bagi beberapa orang, besarnya asupan gula harian berasal dari minuman manis, misalnya minuman bersoda, minuman berenergi, jus buah kemasan, susu kemasan, milkshake, atau minuman kemasan manis lainnya. Jangan salah juga, smoothies atau jus buah yang kita beli di restoran pun terkadang ditambahkan dengan banyak gula.
Minuman manis ini perlu dibatasi karena ia diserap cepat oleh tubuh, sehingga akan terjadi lonjakan gula darah yang cepat pula. Tak hanya itu, mereka juga tidak membuat kenyang, pun zat gizinya tidak sebanyak makanan utuh. Alternatif lain dari minuman seperti ini yaitu air putih, teh (bukan kemasan), kopi, dan jus buah atau smoothies yang dibuat sendiri.
Jika kamu masih merasa sulit untuk menghindarinya, maka mulailah secara perlahan dan bertahap. Kurangi jumlah porsinya, misal dari satu gelas ukuran large menjadi reguler atau dengan ukuran gelas yang sama, minta gulanya untuk dikurangi. Ada banyak cara yang bisa kamu lakukan tanpa harus langsung menghilangkannya dari kebiasaan.
2. Hindari Dessert dan Sereal Sarapan
Mungkin sudah banyak tahu, mayoritas dessert tidak mengandung zat gizi yang beragam, justru kaya akan kandungan gula. Sebagai makanan penutup, dessert biasanya membuat gula darah naik dengan cepat, membuat tubuh merasa lelah dan lapar, serta menginginkan lebih banyak gula. Tak perlu mengetahui komposisinya, dari rasanya saja kita sudah tahu bahwa itu tinggi gula.
Maka dari itu, jika kamu menginginkan sesuatu yang lebih rendah gula tetapi tetap memuaskan keinginan untuk makan makanan penutup manis, coba alternatif seperti buah segar, greek yogurt dengan tambahan kayu manis atau buah, atau dark chocolate dengan minimal kakao 70%. Makanan ini tidak hanya lebih rendah gula, tetapi turut mengandung zat gizi lain seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Selain dessert, kamu juga harus berhati-hati dengan sereal sarapan yang semakin marak di pasaran dengan berbagai macam bentuk, warna, dan rasa. Produk-produk tersebut cenderung mengandung banyak gula tambahan. Tidak hanya sereal siap saji, sarapan lain seperti pancake, wafel, muffin, dan selai juga sarat dengan gula tambahan.
Berhati-hati dengan dessert dan sereal sarapan
3. Berhati-Hati dengan Saus-sausan
Banyak orang tidak menyadari bahwa saus seperti saus tomat, saus barbekyu, saus spaghetti, dan saus sambal mengandung gula tambahan yang cukup tinggi. Alternatifnya, cari saus dan bumbu yang berlabel "tanpa gula tambahan" untuk mengurangi gula tersembunyi dalam produk-produk ini. Selain itu, kamu juga bisa memberi rasa pada makanan secara alami, misalnya dengan memperkaya rempah-rempah, cabai, cuka, dan jus lemon atau jeruk nipis.
Gula tersembunyi banyak terkandung dalam saus-sausan
4. Perhatikan Produk “Low Fat”
Kamu mungkin meyakini atau pernah mendengar bahwa lemak itu buruk, sehingga cenderung memilih varian produk dengan klaim “low fat”, terutama jika sedang berusaha untuk menurunkan berat badan. Namun faktanya, varian rendah lemak ini sering mengandung lebih banyak gula dan kadang-kadang lebih banyak kalori daripada versi “full fat”. Maka dari itu, kamu harus berhati-hati dalam memilihnya dengan cara membaca informasi nilai gizi.
Mengurangi asupan gula harian dapat kita awali dengan membatasi asupan makanan dan minuman yang manis-manis. Tak hanya itu, kita juga harus mewaspadai gula-gula yang tersembunyi, terutama dalam saus-sausan dan produk berklaim “low fat”. Sekian untuk pembahasan bagian I, istirahat sebentar, terus lanjut ke bagian II ya!