Penanganan
Perawatan untuk nyeri punggung bawah bergantung pada diagnosis, penyebab nyeri, dan tingkat keparahannya. Ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri di rumah, tetapi jika gejala tidak membaik setelah 72 jam perawatan di rumah, segeralah untuk menghubungi dokter.
1. Perawatan Mandiri di Rumah
Perawatan di rumah utamanya memperbanyak istirahat, kompres panas atau dingin, metode RICE (rest, ice, compression, elevation), obat pereda nyeri yang dijual bebas (ibuprofen atau paracetamol), dan mandi air hangat untuk merilekskan otot yang tegang. Selain itu, cobalah untuk tidur dengan posisi menyamping sambil menekuk lutut ditekuk serta gunakan bantal di antara kaki.
Perbanyak istirahat dan tidur dengan posisi menyamping
2. Perawatan Medis
Perawatan medis mencakup konsumsi obat-obatan (relaksan otot, NSAID, atau kortikosteroid), alat medis (penyangga punggung atau bantalan punggung), serta terapi fisik (pijatan, peregangan, latihan kekuatan, atau manipulasi tulang belakang).
3. Operasi
Pada kasus yang parah, operasi mungkin perlu dilakukan, terutama setelah mencoba semua jenis perawatan di atas dan tetap gagal. Jenis-jenis operasi untuk nyeri punggung bawah cukup beragam, mulai dari discectomy, foraminotomy, IDET, nucleoplasty, radiofrequency lesioning, spinal fusion, atau spinal laminectomy.
Pencegahan
Nyeri punggung bawah yang disebabkan oleh penyakit atau masalah struktur di tulang belakang tidak dapat dicegah, tetapi kita dapat menghindari segala macam cedera yang menyebabkan terjadinya lower back pain. Berikut yang harus kamu lakukan untuk mengurangi risiko cedera punggung:
-
Menjaga berat badan ideal: kegemukan atau obesitas dapat menyebabkan tekanan yang lebih besar pada tulang belakang
-
Menguatkan otot perut: melakukan latihan seperti pilates bisa membantu memperkuat otot inti yang mendukung tulang belakang
-
Mengangkat dengan benar: saat mengangkat benda berat, gunakan kaki (bukan punggung). Berjongkoklah, pegang benda tersebut dekat dengan tubuh) hindari memutar tubuh), lalu angkat. Jangan mengangkatnya dalam posisi membungkuk saja.
Latihan
Berikut adalah empat gerakan yang bisa ditambahkan ke rutinitas latihan untuk mencegah atau mengobati nyeri punggung bawah. Gerakan-gerakan di bawah ini boleh kamu lakukan 1 atau 2 kali sehari. Namun perlu diingat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
Rutin lakukan gerakan peregangan untuk hindari nyeri punggung bawah
1. Knee-to-chest stretch
Gerakan ini membantu melonggarkan punggung bawah, pinggul, otot pantat, dan paha. Pertama-tama berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus di atas permukaan yang datar. Kemudian, tekuk salah satu lutut dan tariklah ke arah dada dengan kedua tangan. Pastikan untuk menjaga kaki yang lain tetap lurus dan bersentuhan dengan permukaan. Tahan posisi ini selama sekitar 1 menit dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
2. Child’s pose
Salah satu pose yang sangat menyegarkan dalam yoga, membantu meregangkan otot-otot di sekitar tulang belakang, pantat, dan paha. Pose ini juga dapat membantu mengurangi ketegangan pada area punggung bawah serta meningkatkan sirkulasi darah ke area tersebut. Duduklah sambil bersila dan bungkukkan tubuh ke depan. Selain itu, gerakan ini juga memiliki efek menenangkan pada pikiran dan dapat membantu mengurangi stres serta kecemasan.
3. Thread the needle
Gerakan yoga ini memberikan putaran pada tulang belakang, panggul, dan pinggul. Selain itu, dengan melakukan perputaran tubuh, gerakan ini juga membantu merilekskan otot-otot di sekitar tulang belakang dan panggul. Posisikan tubuh bertumpu pada kedua lutut dan telapak tangan, lalu bungkukkan lengan ke bawah salah satu sisi, misal lengan kiri ke ke bawah lengan kanan, dan ulangi pada sisi yang lain.
4. Superman
Gerakan yang cukup intens, yaitu dengan mengangkat lengan dan kaki dari posisi berbaring telungkup. Pertama-tama berbaringlah dengan perut menyentuh permukaan lantai dan kedua lengan lurus di depan. Kemudian, angkatlah lengan dan kaki secara bersamaan dari lantai, sehingga berat badan bertumpu pada bagian bawah tulang belakang.
Bentuk penanganan nyeri punggung bawah dimulai dari perawatan mandiri di rumah, kemudian perawatan medis (obat-obatan dan terapi fisik), serta operasi jika kasusnya parah. Pencegahannya cukup sederhana, sama seperti nasehat untuk mengadopsi gaya hidup sehat, yaitu menjaga berat badan ideal, menguatkan otot perut, dan mengangkat benda dengan benar. Jika Ladies punya masalah ini dan ingin mencoba gerakan di atas, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu ya!