1. Membatasi Asupan Karbohidrat Sederhana
Mengatur asupan karbohidrat sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah, karena ini memengaruhi secara langsung nilainya. Kadar gula darah dapat meningkatkan saat mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau ketika insulin tidak bekerja dengan baik. Oleh karena itu, orang dengan diabetes disarankan untuk menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan dan menghitungnya.
Karbohidrat dibedakan menjadi 2, yaitu sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana akan dipecah dan diserap dengan cepat (peningkatan gula darah terjadi lebih cepat), sementara karbohidrat kompleks akan diserap lebih lambat (peningkatan gula darah terjadi lebih lambat). Beberapa contoh karbohidrat sederhana yaitu kue, pastry, permen, roti, pasta, nasi putih, minuman bersoda, jus, dan makanan-makanan berasa manis lainnya.
2. Konsumsi Lebih Banyak Serat
Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga menghasilkan kenaikan gula darah yang lebih lambat dan stabil. Ada 2 jenis serat, yaitu tidak larut dan larut. Serat larut secara khusus telah terbukti bermanfaat untuk meningkatkan pengelolaan kadar gula darah. Makanan yang tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
3. Rutin Olahraga
Olahraga mampu meningkatkan sensitivitas insulin, yang akan membuat fungsinya semakin lebih efektif untuk menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah. Selain itu, berolahraga membantu otot menggunakan gula untuk energi dan kontraksi otot. Lakukan aktivitas fisik apapun yang disukai terlepas dari intensitasnya, misalnya jalan santai, squats, lari, bersepeda, menari, mendaki, renang, dan lainnya, karena itu lebih baik daripada tidak sama sekali.
Jadikan olahraga sebagai rutinitas sehari-hari
4. Minum Air Putih
Selain mencegah dehidrasi, air putih akan membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin (buang air kecil). Maka dari itu, jika memiliki kebiasaan minum minuman manis bergula tinggi, maka kurangilah. Tidak hanya menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat, tetapi juga meningkatkan risiko terjadinya diabetes bagi orang sehat.
5. Kontrol Porsi Makan
Kontrol porsi merupakan langkah untuk mengatur asupan kalori dan menjaga berat badan yang sehat. Melalui cara ini, kita dapat mencegah lonjakan kadar gula darah. Strateginya adalah dengan menimbang makanan (jika diperlukan), menggunakan piring yang lebih kecil, menghindari restoran all-you-can-eat, membaca informasi nilai gizi pada kemasan, dan makan dengan perlahan.
Kontrol porsi makan untuk menjaga asupan kalori, terutama karbohidrat
6. Jangan Skip Sarapan
Sering melewatkan sarapan dapat menyebabkan resistensi insulin, yaitu ketika sel-sel tidak merespons insulin dengan baik dan tidak dapat menyerap gula dari darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, penting bagi semua orang, terutama bagi mereka yang memiliki prediabetes dan diabetes, untuk tidak skip sarapan. Pastikan sarapan yang dimakan bergizi.
7. Cukupi Kebutuhan Tidur dan Berkualitas
Tidak hanya jam tidur yang harus tercukupi (7-8 jam), tetapi juga harus berkualitas (terapkan good sleep hygiene). Kebiasaan tidur yang buruk telah terbukti dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, serta meningkatkan nafsu makan dan berat badan.
8. Kelola Stress
Ketika stress, tubuh akan memproduksi hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Maka dari itu, pengelolaan stress dengan baik sangat penting, misalnya dengan relaksasi, meditasi, atau olahraga.
9. Pertahankan Berat Badan Ideal
Memiliki berat badan yang sehat (ideal atau dalam rentang indeks massa tubuh yang normal) mampu membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Cara alami menurunkan kadar gula darah meliputi mengatur pola makan (membatasi asupan karbohidrat sederhana, konsumsi lebih banyak serat, kontrol porsi, tidak melewatkan sarapan, dan minum lebih banyak air putih), rutin berolahraga, tidur cukup dan berkualitas, mengelola stres, serta mempertahankan berat badan sehat. Tidak hanya akan menjaga kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit diabetes.