Risiko terjadinya gangguan kesehatan akan meningkat jika tubuh kekurangan sumber asam folat atau vitamin B9. Ini karena asam folat berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, pertumbuhan dan fungsi sel, pembentukan protein, serta penghasil DNA.
Shop with Me
Pada ibu hamil, kebutuhan asam folat yang tidak terpenuhi bisa meningkatkan risiko terjadinya cacat tabung saraf pada janin. Sementara bagi anak-anak dan orang dewasa, kekurangan vitamin B9 bisa menyebabkan produksi sel darah merah terganggu dan meningkatkan risiko terjadinya anemia defisiensi folat.
Karena peranannya begitu penting untuk tubuh, siapa pun harus mengonsumsi sumber asam folat setiap harinya. Berikut ini sumber makanan asam folat yang dapat dikonsumsi dalam sehat-hari.
Daftar Makanan yang Tinggi Asam Folat
Agar asupannya selalu tercukupi, ada beberapa sumber asam folat yang bisa kamu coba kreasikan dalam menu sehari-hari, yaitu:
1. Pepaya
Sebagian orang mungkin mengenal pepaya sebagai sumber serat yang bisa mencegah sembelit saja, ya. Padahal, buah yang dagingnya berwarna jingga ini juga mengandung asam folat dalam jumlah cukup banyak, yaitu 53 mcg untuk 1 mangkuk kecil ukuran 140 gram. Tidak hanya itu, buah pepaya juga kaya vitamin C, kalium, dan antioksidan.
2. Jeruk
.jpg)
Bukan hanya mengandung vitamin C, jeruk juga tinggi asam folat. Kamu akan mendapatkan sekitar 55 mcg folat dari mengonsumsi 1 buah jeruk ukuran besar. Jadi, tidak hanya meningkatkan daya tahan tubuh, buah jeruk juga menjadi sumber asam folat yang berperan penting dalam produksi sel darah merah.
3. Kale
Kale merupakan sayuran berdaun hijau yang tinggi folat. Kamu bisa memperoleh sekitar 76 mcg folat dengan mengonsumsi 1 mangkuk ukuran 120 gr daun kale. Sayuran ini juga mengandung banyak air, sehingga sangat menyegarkan jika diolah menjadi tumisan atau sayur bening.
4. Alpukat
Selain pepaya, buah lain yang merupakan sumber asam folat adalah alpukat. Setengah buah alpukat saja sudah mengandung 82 mcg folat. Bayangkan jika kamu mengolah 1 buah alpukat menjadi jus. Berapa banyak asupan asam folat yang akan tubuhmu peroleh?
5. Brokoli
Rasanya memang sedikit pahit, tetapi kandungan asam folat dalam brokoli dalam semangkuk brokoli ukuran 80 gr saja mencapai 84 mcg. Cukup tinggi, kan? Itulah mengapa sayuran berbonggol yang sering diolah menjadi tumisan ini menjadi salah satu sumber folat.
6. Kacang Tanah
Tidak suka makan kacang tanah karena takut jerawatan? Jangan khawatir, hal tersebut hanya mitos kok. Daripada percaya mitos, mending pertimbangkan kembali manfaat kacang tanah yang kaya akan asam folat ini. Kandungan folat dalam kacang tanah bahkan bisa mencapai 97 mcg per 100 gr.
7. Buah Bit
Buah yang sering digunakan sebagai pewarna alami pada makanan atau minuman ini juga merupakan salah satu sumber asam folat.
Segelas buah bit berukuran 130 gram yang biasa dijadikan jus atau smoothies mengandung sekitar 148 mcg folat. Jumlah ini bahkan sudah memenuhi sekitar 30% kebutuhan folat harian orang dewasa.
8. Hati Sapi
Hati sapi merupakan sumber asam folat yang bagus untuk tumbuh kembang bayi sehingga sering dijadikan sebagai olahan MPASI. Kandungan folatnya sangat tinggi, yaitu 200 mcg per 85 gr hati sapi. Bagi orang dewasa, cukup dengan mengonsumsi 100 gr hati sapi saja sudah memenuhi sekitar ½ kebutuhan folat harian.
9. Bayam
Karena rasanya yang segar, bayam banyak disukai dan menjadi bahan utama dalam berbagai sajian sayur Indonesia. Bayam juga kaya akan folat, nih. Dalam 1 mangkuk atau sekitar 180 gr bayam mengandung 263 mcg folat.
10. Telur
Buat kamu yang suka makan telur, berbahagialah karena bahan makanan ini termasuk salah satu sumber asam folat. Dalam sebutir telur berukuran besar saja kandungan folatnya sekitar 22 mcg. Mengonsumsi 2 butir telur setiap hari sudah bisa membantu memenuhi kebutuhan asam folat harianmu.
Selain sumber asam folat di atas, masih banyak makanan lain yang tinggi asam folat, seperti biji-bijian, gandum utuh, dan hidangan laut. Kamu tinggal mengkreasikan bahan di atas menjadi berbagai hidangan agar tidak bosan. Dengan begitu, makan makin berselera dan asupan folat harian pun tercukupi.
Yuk baca artikel Newfemme lainnya!