1. Pursed Lip Breathing

Disebut juga dengan pernapasan melalui pengerucutan bibir. Selain mengurangi stres dan kecemasan, latihan pernapasan ini terbukti bermanfaat bagi orang-orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Pastikan posisi duduk nyaman dengan kondisi bahu dan leher yang rileks serta lakukan sebanyak 4-5 kali sehari. Berikut langkah-langkahnya:

Shop with Me

Theraskin Oil Control Facial Wash240mL

IDR 81.840

Beli Sekarang

Serum The Ultimate Brightening Glowing NSY / Anti Acne / Anti Aging / Dark Spot Serum Terbaik Masa Kini Mencerahkan Wajah, Menghilangkan Flek, Mengkenyalkan Kulit, Menyamarkan Noda Bekas Jerawat, Memutihkan Wajah, Anti iritasi dan Dapat Digunakan 14 Thn

IDR 59.900

Beli Sekarang

Wardah Crystal Secret Essential Package (Cleanser 100 ml, Serum 20 ml, Day Cream 30 g)

IDR 397.000

Beli Sekarang

Wardah UV Shield Essential Sunscreen Gel SPF 30 PA +++ 40 ml

IDR 35.500

Beli Sekarang

• Pastikan mulut dalam keadaan tertutup dam tarik napas secara perlahan melalui kedua lubang hidung selama dua detik.

• Hembuskan napas melalui mulut selama empat detik dengan cara mengerucutkan bibir (seperti sedang mencium).

• Pastikan napas keluar secara perlahan dan tetap stabil saat dihembuskan.

Pursed lip breathing bisa bantu kelola stres pada PPOK

2. Alternate Nostril Breathing

Disebut juga dengan pernapasan melalui lubang hidung secara bergantian. Latihan pernapasan ini dilakukan dengan cara menutup salah satu lubang hidung dan yang lainnya digunakan untuk bernapas. Proses ini dilakukan secara bergantian dalam pola yang teratur serta disarankan dalam posisi duduk untuk mempertahankan postur tubuh. Berikut langkah-langkahnya:

• Gunakan tangan kanan, kemudian lipat jari telunjuk dan jari tengah ke dalam telapak tangan, sementara ibu jari, jari manis, dan kelingking tetap lurus.

• Pejamkan mata atau fokuskan pandangan ke arah bawah.

• Tarik napas dalam lalu hembuskan secara perlahan

• Tutup lubang hidung kanan dengan menggunakan ibu jari lalu tarik napas melalui lubang sebelah kiri.

• Tutup lubang hidung kiri dengan menggunakan jari manis

• Buka dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan lalu tarik napas melalui lubang yang sama.

• Ulangi pola pernapasan ini sebanyak 10 kali. 

• Jika mulai merasa pusing, berhenti sejenak dengan melepaskan kedua lubang hidung lalu bernapaslah secara normal.

3. Belly Breathing

Disebut juga dengan diaphragmatic breathing atau pernapasan perut. Posisikan tubuh dalam keadaan duduk di kursi, bersila, atau berbaring terlentang dengan satu bantal kecil di bawah kepala dan satu lagi di bawah lutut. Lakukan latihan pernapasan ini selama 5-10 menit sebanyak 3-4 kali per hari. Berikut langkah-langkahnya.

• Letakkan satu tangan di atas dada dan tangan yang lain di bawah tulang rusuk di perut.

• Biarkan perut tetap santai, jangan menekannya ke dalam atau mengencangkan otot-ototnya.

• Tarik napas dengan perlahan melalui hidung, biarkan udara masuk melalui hidung. Udara akan terasa masuk ke dalam hidung dan turun mengisi perut sehingga perut dan tangan terasa naik, kemudian turun perlahan ke arah tulang belakang.

• Hembuskan napas secara perlahan melalui bibir yang hanya dibuka sedikit. Tangan yang berada di atas dada harus tetap pada posisinya..

Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, bernapaslah

4. Lion’s Breath

Disebut dengan Simhasana dalam bahasa sansekerta, latihan pernapasan ini dilakukan sesuai namanya, yaitu dengan menjulurkan lidah dan mengaum seperti singa. Teknik ini baik dilakukan dalam posisi duduk yang nyaman, badan dicondongkan sedikit ke depan, dan dengan tangan berada di atas lutut atau lantai. Berikut langkah-langkahnya:

• Regangkan jari-jari sejauh-sejauhnya.

• Tarik napas melalui hidung.

• Buka mulut sebesar-besarnya, julurkan lidah ke depan hingga mencapai dagu.

• Hembuskan nafas dengan kuat hingga turut melewati akar lidah. 

• Ketika menghembuskan napas, teriakkan suara "ha" yang berasal dari perut.

• Selingi dengan beberapa tarikan napas normal dan ulangi prosesnya sebanyak 7 kali.

5. Resonance Breathing

Disebut juga dengan coherent breathing. Latihan pernapasan ini dilakukan dengan cara bernapas pada kecepatan 5 napas penuh per menit, menggunakan panduan 5 kali hitungan. Selain membantu stres dan anxiety, cara ini juga baik untuk mengelola gejala depresi dan memaksimalkan heart rate variability. Lakukan dalam posisi berbaring sambil menutup mata. Berikut langkah-langkahnya:

• Tarik napas perlahan melalui hidung dengan mulut tertutup selama 5 detik, hindari mengisi paru-paru secara berlebihan.

• Hembuskan napas perlahan selama 5 detik, biarkan udara keluar dari tubuh dengan lembut tanpa ada tekanan.

• Lakukan selama 10 menit.

Jadi, lima latihan pernapasan yang bisa dilakukan untuk meredakan stres atau anxiety diantaranya yaitu pursed lip breathing, alternate nostril breathing, belly breathing, lion’s breath, dan resonance breathing. Semua tekniknya bisa dilakukan tanpa membutuhkan alat apa pun. Ladies sudah pernah coba yang mana nih?