Muscular endurance atau daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk menyelesaikan beberapa kali pengulangan (repetisi) suatu gerakan melawan resistensi untuk jangka waktu yang lama. Daya tahan otot ini biasanya diperlukan untuk kinerja atletik dan tugas sehari-hari di rumah, misalnya menyapu halaman atau membawa barang belanjaan.
Shop with Me
Dalam berkegiatan sehari-hari, ada 2 jenis serat otot yang bekerja, yaitu serat kedutan lambat (dipakai selama aktivitas berkelanjutan) dan serat kedutan cepat (aktif untuk menghasilkan ledakan tenaga dalam waktu singkat). Nah, pelatihan muscular endurance ini, akan menarget serat kedutan lambat, yang mana tujuannya adalah agar kerjanya lebih efisien, sehingga otot dapat dipakai dalam waktu yang lama.
Keuntungan
Semakin kuat daya tahan ototmu, maka semakin banyak aktivitas yang dapat dilakukan, alias ototmu masih dapat digunakan dalam waktu yang lama sebelum merasa perlu diistirahatkan. Misalnya, kamu bisa lari marathon sejauh 5 km, sementara temanmu hanya 2 km. Tidak hanya untuk membuat otot dapat bertahan lebih lama, tetapi muscular endurance juga memiliki manfaat lain, meliputi:
-
Memperbaiki postur tubuh
-
Penurunan lemak tubuh
-
Mengurangi risiko cedera
-
Menghasilkan energi lebih banyak sepanjang hari
-
Peningkatan kualitas tidur
-
Peningkatan massa otot
-
Peningkatan kekuatan tulang
Latihan muscular endurance dapat memperbaiki postur tubuh
Latihan untuk Tingkatkan Daya Tahan Otot di Rumah
Untuk meningkatkan daya tahan otot, peralatan yang bisa digunakan adalah dumbbells, resistance band, strengthening machines, atau barbell. Namun, biasanya peralatan tersebut hanya terdapat di gym. Tidak semua orang punya waktu untuk kesana, pun mungkin ada pula keterbatasan biaya. Lalu, apakah daya tahan otot masih mungkin untuk ditingkatkan? Jawabannya adalah tentu saja!
Kenyataannya, kita tidak harus selalu datang ke gym untuk membangun muscular endurance. Alih-alih menggunakan peralatan yang tidak semua orang punya, kamu bisa menggunakan berat badanmu sebagai pemberatnya. Kamu bisa melakukannya di rumah saja tanpa perlu alat khusus. Berikut 5 workout yang bisa kamu coba:
-
Push-up: latihan ini akan membangun daya tahan otot di lengan, dada, dan otot inti (yang membantu menstabilkan tubuh)
-
Squat: latihan ini akan membangun daya tahan otot di pinggul dan kaki
-
Pike crunch: latihan ini akan membangun daya tahan otot di otot inti
-
Abdominal crunch: latihan ini menargetkan otot-otot di perut
-
Superman: latihan ini menargetkan otot-otot di punggung dan bahu
-
Plank: latihan ini menargetkan otot-otot inti saat menahan tubuh dalam posisi statis
-
Walking lunges: latihan ini menargetkan otot perut, bokong, pinggul, dan paha
Tingkatkan daya tahan otot dengan push-up, squat, crunch, plank, dan lunge
Mencegah Cedera
Cedera saat berolahraga dapat terjadi kapan saja dan siapa saja. Cedera tersebut juga bisa bersifat ringan hingga berat. Dampaknya bisa menghambat kegiatan selama beberapa hari, tetapi juga mungkin lebih lama daripada itu. Selama workout, kita harus fokus namun tetap penuh dengan kehati-hatian. Beberapa strategi yang perlu dilakukan untuk menghindari cedera adalah sebagai berikut:
-
Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan peregangan dinamis sebelum workout, minimal 5 menit
-
Pastikan postur tubuh baik dan terjaga serta diiringi dengan teknik yang tepat
-
Buang napas saat melakukan gerakan yang membutuhkan lebih banyak usaha dan tarik napas saat melakukan gerakan yang lebih mudah
-
Hindari memaksakan otot untuk terus bekerja, berilah waktu otot untuk istirahat
-
Hentikan workout ketika merasakan sakit pada bagian tertentu atau terluka
Jadi, muscular endurance adalah istilah untuk menjelaskan daya tahan otot. Jika muscular endurance kamu baik, maka kamu dapat melakukan gerakan atau aktivitas dengan waktu yang lebih lama. Tak hanya durasi penggunaannya, latihan daya tahan otot juga bagus untuk memperbaiki postur, menurunkan lemak, dan menaikkan massa otot. Caranya bisa dengan push-up, squat, crunch, bahkan plank. Ladies pilih yang mana nih?
Ayok Download Newfemme dan dapatkan info menarik lainnya !