1. Mengubah Kebiasaan Makan
Kebiasaan makan merupakan faktor dari segi gaya hidup yang dapat kita modifikasi. Dengan cara ini, tandanya kita sudah berusaha untuk mencegah risiko terjadinya diabetes tipe 2. Apa saja kebiasaan makan yang perlu diperbaiki tersebut? Berikut poin-poinnya.
Shop with Me
a. Kurangi Asupan Karbohidrat Olahan
Lonjakan gula darah yang tinggi dapat disebabkan karena kebiasaan makan karbohidrat dalam jumlah banyak. Karbohidrat akan dipecah ke dalam molekul gula kecil yang akan diserap ke dalam aliran darah, di mana ini akan dibantu oleh hormon insulin. Ketika asupan karbohidrat tinggi bersamaan dengan insulin yang terus bekerja ekstra, kondisinya dapat memicu kejadian diabetes tipe 2.
Karbohidrat olahan adalah jenis karbohidrat yang dapat dicerna dengan cepat, dan oleh karena itu, lonjakan gula darah terjadi lebih cepat. Contohnya adalah roti putih, mashed potato, donat, pasta, bagel, dan bahkan sereal sarapan yang sering kita semua konsumsi. Alternatifnya, cobalah beralih untuk mengonsumsi nasi merah serta gandum-ganduman utuh lainnya, seperti roti gandum.
b. Kurangi Minuman Manis
Sama seperti karbohidrat olahan, minuman manis juga dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, karena tingginya kandungan gula didalamnya. Contohnya seperti minuman bersoda, minuman kemasan, bahkan jus botolan yang banyak tersedia di supermarket. Cara terbaik untuk mengurangi asupan minuman manis adalah dengan menjadikan air putih sebagai sumber cairan utama.
Ladies bisa mengkreasikannya dengan menambahkan potongan lemon atau buah-buahan untuk membuatnya semakin berasa. Selain itu, teh dan kopi masih diperbolehkan. Dengan syarat, tidak ditambahkan gula, sirup manis, atau krim ke dalamnya, tetapi masih boleh ditambahkan sedikit susu. Teh dan kopi mengandung antioksidan yang berpotensi melindungi tubuh dari risiko diabetes tipe 2.
c. Tingkatkan Asupan Serat
Serat bermanfaat berpotensi bantu cegah diabetes tipe 2, terutama serat larut, yang sifatnya memperlambat penyerapan gula dari makanan, sehingga kenaikan gula darah terjadi secara bertahap. Contohnya seperti biji-bijian, kacang-kacangan, serta beberapa buah dan sayur (semakin beragam warnanya, semakin baik).
-
Batasi Processed Food
Processed food adalah jenis makanan yang sudah melewati berbagai tahap proses produksi, yang mana ini sering kali mengandung tambahan gula, lemak tidak sehat, serta pengawet. Hal ini menyebabkan processed food berpotensi meningkatkan kejadian diabetes tipe 2 jika dikonsumsi secara terus-menerus. Contohnya yakni bacon, ham, hamburger, hotdog, kentang goreng, permen, es krim, dan chiki.
-
Beralih ke Lemak Sehat
Apa itu lemak sehat? Contohnya yaitu minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak canola. Terus lemak yang jahat apa? Contohnya yaitu lemak jenuh dan trans, yang biasanya terkandung di dalam margarin serta lemak dari makanan yang digoreng.
Ubahlah kebiasaan makan menjadi lebih sehat untuk cegah risiko diabetes tipe 2
2. Olahraga Rutin dan Hindari Perilaku Sedentary
Dengan berolahraga secara rutin, sensitivitas hormon insulin dapat ditingkatkan, sehingga ia tidak perlu bekerja terlalu keras dalam mengontrol kadar gula darah. Rekomendasi umum aktivitas fisik adalah 150 menit per minggu, tetapi jika mengalami berat badan berlebih, waktunya perlu ditambahkan. Contoh olahraga yang dapat dilakukan yaitu HIIT atau jogging. Di sisi lain, hindari perilaku sedentary, alias perilaku menetap. Contohnya duduk sepanjang hari atau menonton TV sambil berbaring.
3. Turunkan Berat Badan Jika Berlebih
Berat badan adalah salah penyebab terpenting diabetes tipe 2, di mana ketika angkanya berlebih, risikonya jadi meningkat berkali-kali lipat. Berat badan yang berlebih dapat menyebabkan terjadinya resistensi insulin (gangguan hormon insulin sehingga sel-sel tubuh tidak dapat menyerap gula dengan baik).
Kelebihan berat badan tingkatkan risiko diabetes tipe 2 berkali-kali lipat
Jadi singkatnya, ada 3 modifikasi gaya hidup untuk cegah risiko diabetes tipe 2, yaitu mengubah kebiasaan makan (batasi karbohidrat olahan, minuman manis, dan processed food, serta tingkatkan serat dan lemak sehat), meningkatkan aktivitas fisik, dan menurunkan berat badan jika berlebih. Ladies sudah menerapkan yang mana saja nih? Yuk boleh berikan komentarnya ya!
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya!