Visceral fat adalah jenis lemak yang berada jauh di dalam dinding perut dan mengelilingi organ, termasuk hati, usus, jantung, dan lainnya. Jadi, visceral fat ini bukanlah lemak yang bisa kamu rasakan ketika mencubit lengan (itu adalah lemak subkutan). Ia juga dikenal sebagai “lemak aktif” karena berperan aktif dalam fungsi tubuh serta “lemak tersembunyi” karena terletak di bagian paling dalam.
Shop with Me
Jumlah visceral fat dalam tingkat tertentu akan berfungsi untuk melindungi organ-organ, tetapi jika terlalu banyak, kesehatan seseorang bisa terganggu, termasuk obesitas, penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Tandanya adalah perut yang buncit (apple shaped). Bentuk badan seperti ini memiliki kemungkinan yang tinggi untuk punya lebih banyak visceral fat, meskipun lemak subkutan juga berkontribusi.
Penyebab
Faktor keturunan turut mengambil peran, ada gen tertentu yang menyebabkan seseorang menyimpan lemak lebih banyak di area perut daripada panggul. Namun, pola makan dan aktivitas fisik punya kontribusi yang lebih besar. Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi kalori, tinggi, lemak, dan tinggi gula diiringi dengan rendahnya aktivitas fisik menjadi pemicu utama peningkatan lemak visceral.
Pada wanita, semakin bertambahnya usia, proses penyimpanan lemak tubuh akan berubah, terutama setelah menopause. Jumlah otot semakin menurun, sementara jumlah lemak semakin meningkat, yang mana penumpukannya cenderung berada di area perut, meskipun sebenarnya berat badan mereka tidak bertambah sebanyak itu.
Selain itu, stress juga merupakan salah satu faktornya. Ketika seseorang mengalami stress, tubuh akan mengaktifkan hormon dalam tubuh yang disebut dengan kortisol. Saat kortisol diproduksi dalam jumlah yang lebih banyak, itu akan mengaktifkan respon “fight-or-flight” pada tubuh, yang mana ini memicu penyimpanan lemak visceral lebih banyak.
Meningkatnya jumlah visceral fat disebabkan oleh konsumsi makanan tinggi kalori, tinggi lemak, dan tinggi gula sederhana
Cara Mengukur
Dikarenakan letaknya yang jauh di dalam perut, visceral fat tidak dapat kita ukur selayaknya kita mengukur berat badan biasa. Petugas kesehatan memiliki pedoman khusus untuk mengukurnya. Secara komposisi, lemak visceral membentuk sekitar 10% total lemak tubuh. Maka dari itu, jika persentase lemak tubuh tinggi, otomatis kisaran lemak visceral juga akan meningkat. Berikut adalah cara mengukur lemak tubuh.
1. Lingkar pinggang
Lingkarkan pita ukur di sekeliling pinggang pada bagian atas dari pinggul. Batasan maksimal lingkar perut pada wanita adalah 80 cm dan pria 90 cm. Jika nilainya lebih besar, maka risiko kesehatan meningkat. Ukuran ini adalah acuan untuk orang dewasa, bukan untuk anak-anak atau ibu hamil.
2. Rasio lingkar pinggang-panggul
Lingkarkan pita ukur pada bagian paling menonjol dari panggul. Bagilah hasil pengukuran lingkar pinggang dengan lingkar pinggul. Batas maksimalnya adalah 0,8 untuk wanita dan 0,9 untuk pria.
3. Indeks massa tubuh (IMT)
Bagilah nilai berat badan dengan tinggi badan yang dikuadratkan (berat dana kg dan tinggi dalam meter). Batasan normal untuk kriteria IMT normal pada orang Indonesia adalah 18,5-25 kg/m2. Jika nilainya lebih dari itu, maka tandanya berat badan sudah berlebih dan otomatis jumlah lemak visceral lebih tinggi.
Cara Mengurangi Visceral Fat
Sederhananya, cara paling ampuh untuk mengurangi visceral fat adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat. Fokuslah untuk menjaga pola makan dan rutin berolahraga sama seperti saat kita ingin menurunkan berat badan dan mengurangi total lemak tubuh. Rangkuman cara mengurangi visceral fat adalah sebagai berikut.
1. Makan makanan bergizi seimbang
Cukupi kebutuhan protein dan serat (karena ini faktor yang membuat rasa kenyang lebih lama), perbanyak konsumsi biji-bijian, serta batasi makanan tinggi lemak jahat (gorengan), tinggi gula sederhana (kue, donat, permen, roti, pastry), tinggi natrium (ciki, keripik, kerupuk), dan processed food (makanan kemasan, makanan awetan, junk food), serta kurangi konsumsi alkohol.
2. Olahraga
Anjuran aktivitas fisik minimal adalah 150 menit dalam seminggu (30 menit selama 5 hari) dan jika ingin mengurangi berat badan lebih banyak, maka lakukan lebih lama dari itu. Lakukan olahraga apa saja yang disenangi, misalnya jogging, HIIT, atau pergi ke gym.
3. Kelola stress
Lakukan manajemen stress dengan baik, misalnya dengan melakukan yoga atau meditasi.
4. Terapkan good sleep hygiene
Tidurlah dalam waktu yang cukup, karena semakin lama kita terjadi, semakin besar kemungkinan kita untuk makan lebih banyak.
Terapkan pola makan bergizi seimbang dan rutin olahraga untuk kurangi visceral fat
Jadi, visceral fat adalah lemak yang terletak di bagian dalam perut dan mengelilingi organ. Jumlahnya yang tinggi biasanya ditandai dengan bentuk perut buncit (apple shaped), di mana risiko kesehatan akan semakin meningkat. Cara untuk mengurangi lemak visceral adalah dengan menerapkan pola makan gizi seimbang, rutin olahraga, mengelola stress, dan terapkan good sleep hygiene.
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya !