1. Konsumsi Makanan Utuh
Sebenarnya, strategi penting dalam membatasi asupan gula harian adalah dengan mengonsumsi makanan utuh (makanan yang belum diproses atau diolah dan bebas dari bahan tambahan serta zat buatan lainnya). Contohnya seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, dan daging hewan segar.
Sebaliknya, makanan ultra-proses mengandung garam, gula, lemak, dan zat aditif yang sengaja dirancang untuk menghasilkan rasa yang sangat enak, sehingga sulit untuk mengontrol konsumsinya. Contoh makanan ultra-proses adalah minuman ringan, sereal sarapan, keripik, makanan cepat saji, dan makanan kaleng. Maka dari itu, jika memiliki waktu yang lebih luang, cobalah untuk memasak sendiri makanan di rumah.
Perbanyak konsumsi makanan utuh
2. Berhati-Hati dengan Klaim “Sehat”
Ada banyak produk di pasaran yang mengklaim dirinya “alami”, “sehat”, “rendah gula” atau “bergizi”. Ini adalah strategi pemasaran untuk membuatnya tampak lebih sehat daripada sebenarnya. Misalnya, produk seperti granola bar, protein bar, dan buah kering yang mengandung gula sebanyak cokelat dan permen.
Produk-produk ini mungkin mengandung zat gizi seperti serat, vitamin, dan mineral, tetapi juga mengandung gula tambahan cukup tinggi. Maka dari itu, kamu harus berhati-hati. Boleh saja dikonsumsi, tetapi tetap dalam moderasi (tidak berlebihan). Lagi-lagi, pilihlah makanan utuh, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah, atau telur yang lebih kaya akan zat gizi.
3. Budayakan Membaca Informasi Nilai Gizi
Mengurangi konsumsi gula bukan hanya soal menghindari makanan dan minuman manis, karena gula bisa tersembunyi dalam makanan yang tidak terduga, seperti dalam saus-sausan dan produk berklaim sehat. Biasanya, kandungan gula suatu produk selalu tercantum di dalam informasi nilai gizi pada kemasannya, tepatnya di bawah karbohidrat.
Maka dari itu, usahakan untuk selalu membacanya sebelum membeli. Jika perlu, bandingkan antara produk yang serupa, lalu pilihlah mana yang paling banyak memberikan manfaat gizi. Gula tambahan memiliki berbagai nama lain, seperti high fructose corn syrup, gula tebu, gula beras, maltosa, dekstrosa, dan molase, sehingga penting untuk mengenali nama-nama ini.
Belajar dan budayakan membaca informasi nilai gizi sebelum membeli
4. Jangan Sediakan Makanan Tinggi Gula di Rumah
Logikanya, menyediakan atau menyimpan makanan bergula tinggi di rumah bisa meningkatkan kecenderungan untuk mengonsumsinya, karena kemudahan akses dan tidak mungkin untuk dibiarkan begitu saja setelah dibeli. Maka dari itu, batasi ketersediaannya, misalnya dengan produk yang lebih rendah gula, lebih baik lagi jika pemuas keinginan makan makanan manis itu adalah buah-buahan.
5. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kebiasaan tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kita tahu bahwa kurang tidur dapat menyebabkan depresi, sulit berkonsentrasi, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan obesitas, tetapi juga bisa membuat seseorang cenderung memilih makanan tinggi gula, lemak, garam, dan kalori. Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa ini benar terjadi.
Mengurangi konsumsi gula tidak hanya tentang menghindari makanan dan minuman manis yang jelas terlihat, tetapi juga tentang memahami di mana gula tersembunyi dalam produk-produk sehari-hari. Selain itu, budayakan untuk membaca informasi nilai gizi, dan jika perlu, bandingkan di antara produk yang serupa. Pilihlah produk yang paling memberikan banyak manfaat gizi.