Mencukupi asupan kalsium untuk ibu hamil adalah hal yang penting dilakukan. Tidak hanya baik untuk perkembangan janin, asupan kalsium juga bisa membantu menurunkan risiko hipertensi dan preeklampsia pada calon ibu. Kalsium tidak bisa diproduksi secara alami oleh tubuh, sehingga perlu diperoleh melalui asupan makanan atau suplemen tambahan.
Shop with Me
Daftar Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil
Berikut ini adalah beragam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi setiap hari:
1. Kacang-kacangan
Bagi ibu hamil, konsumsi aneka kacang bermanfaat untuk membuat tubuh lebih berenergi, mengenyangkan perut dan mengendalikan nafsu makan, serta mengurangi rasa mual.
Selain itu, kacang-kacangan juga termasuk ke dalam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Namun, beda jenis, maka beda pula kandungan kalsiumnya, ya. Sebagai contoh, dalam 100 gram kacang almond terkandung sekitar 260 miligram kalsium, kacang kedelai 196 miligram kalsium, dan kacang tanah goreng 106 miligram kalsium. Sementara itu, dalam 100 gram kacang kedelai dalam bentuk tempe mengandung 155 miligram kalsium.
2. Sayuran hijau
Salah satunya yaitu sawi, dalam 100 gram terdapat sekitar 200 miligram kalsium. Sayur satu ini juga tinggi kalium yang dapat menjaga kesimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh ibu hamil, serta mengurangi muntah yang sering terjadi pada awal kehamilan.
Selain sawi hijau, Bumil juga bisa mengonsumsi bayam. Dalam 100 gram bayam merah terdapat sekitar 520 miligram kalsium. Selain tinggi kalsium, bayam juga dikenal karena mengandung asam folat. Asam folat sangat penting untuk mencegah terjadinya cacat lahir tabung saraf, seperti spina bifida.
3. Susu
Susu dan produk olahannya merupakan jenis makanan yang kaya akan kandungan kalsium serta aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Calon ibu juga bisa mengonsumsi produk olahan susu, seperti keju, yoghurt, atau es krim untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Ibu hamil disarankan untuk memperoleh 1000 mg kalsium per hari. Jumlah ini setara dengan 3 gelas susu ukuran 230 mL.
4. Ikan
Ikan menjadi daftar pertama dalam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Salah satu contoh ikan yang mudah ditemukan dan diolah adalah ikan teri. Dalam 100 gram ikan teri terdapat sekitar 1000 miligram kalsium. Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein, zat besi, zinc, asam lemak omega-3, dan DHA yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin.
5. Tahu
Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil selanjutnya adalah tahu. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 223 miligram kalsium. Makan tahu saat hamil baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin. Selain kalsium, tahu yang berasal dari kacang kedelai ini juga mengandung asam folat, zat besi, zinc, dan fosfor. Bumil bisa mengonsumsi tahu 1 sampai 2 porsi per harinya.
Vitamin dan Suplemen Kalsium untuk Ibu Hamil
Bila terjadi kekurangan kalsium selama kehamilan, kebutuhan kalsium untuk janin terpaksa diambil dari tulang ibu. Hal ini akan meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis di masa depan.
Bagi ibu hamil yang alergi susu, intoleransi laktosa, atau menerapkan pola makan vegan, kemungkinan akan lebih sulit memenuhi kebutuhan kalsium. Ibu hamil dapat berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mendapatkan vitamin dan suplemen yang dibutuhkan.
Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi suplemen dengan kandungan kalsium sejumlah 500 mg. Jadi, untuk memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1000 mg, suplemen dapat dikonsumsi 2 kali sehari. Namun, dosisnya tetap harus disesuaikan dengan anjuran dokter.
Perlu diingat, asupan kalsium tidak boleh berlebihan. Ibu hamil tidak boleh mengonsumsi kalsium lebih dari 2500 mg per hari. Terlalu banyak asupan kalsium dapat menyebabkan kembung, sembelit, batu ginjal, jantung berdebar-debar, dan gangguan irama jantung, serta mencegah tubuh menyerap mineral penting lain yang dibutuhkan saat hamil, seperti zinc dan zat besi.
Kalsium adalah mineral yang penting untuk kehamilan. Untuk mencukupi kebutuhannya, ibu hamil dapat mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya akan kalsium atau suplemen yang mengandung kalsium. Namun, sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen kalsium, ibu hamil harus berkonsultasi dahulu dengan dokter agar dosisnya sesuai.
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya!