Folat atau asam folat sangat penting bagi wanita yang ingin hamil, ibu hamil, hingga ibu menyusui. Zat gizi ini bermanfaat untuk menurunkan risiko terjadinya cacat lahir (neural tube defects), membuat dan memperbaiki DNA serta RNA, pertumbuhan sel, hingga mencegah anemia. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi tahun 2019 yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI, berikut adalah kebutuhan folat harian:
Shop with Me
-
Perempuan usia ≥ 19 tahun: 400 mcg
-
Ibu hamil trimester 1, trimester 2, dan trimester 3: 400+200 mcg
-
Ibu menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua: 400+100 mcg
Ibu hamil membutuhkan tambahan asam folat harian, salah satunya untuk mencegah neural tube defects
Sumber folat harian dapat kita peroleh dari berbagai macam jenis bahan pangan, tetapi ada juga yang ditambahkan ke dalam makanan atau dikonsumsi dalam bentuk suplemen sebenarnya lebih mudah diserap. Biasanya, kandungan ini akan tertera pada label kemasan. Meskipun begitu, yang terkandung di dalam bahan makanan asli tidak kalah pentingnya. Apa saja itu? Berikut daftarnya.
1. Hati Sapi dan Hati Ayam
Hati sapi merupakan salah satu sumber folat yang tinggi. Bahan pangan ini mengandung 212 mcg folat dalam berat 3 ons. Selain itu, hati sapi juga mengandung vitamin lain seperti A dan Vitamin B12, serta mineral seperti tembaga. Selain hati sapi, hati ayam juga tinggi folat, yaitu 259 mcg per 44 gram.
Hati sapi dan hati ayam tinggi akan kandungan folat
2. Telur
Telur, salah satu bahan pangan yang terjangkau dan sangat mudah kita temui. Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 22 mcg folat. Selain sebagai sumber asam folat, telur juga dapat berkontribusi untuk asupan protein, vitamin B2, B12, hingga selenium. Jadi, telur ini baik untuk dikonsumsi sehari-hari.
3. Sayuran Hijau Pekat
Sayuran hijau pekat adalah sumber folat yang baik. Beberapa diantaranya yang mudah diakses adalah bayam (130 mcg per ½ cup masak) dan kale (47 mcg per ½ cup masak). Selain itu, zat gizi ini juga terdapat pada brussel sprouts (78 mcg per ⅓ cup masak).
4. Buah Citrus
Selain dari kandungan vitamin C yang cukup tinggi dalam buah-buahan citrus, ia juga dapat dijadikan sumber asam folat harian. Jika dikonsumsi dalam bentuk asli, 1 buah jeruk ukuran kecil mengandung 29 mcg folat, sementara jika dikonsumsi dalam bentuk jus buah (usahakan dibuat sendiri) mengandung sekitar 35 mcg per ¾ cup.
5. Buah Bit, Pepaya, dan Pisang
Tak hanya warnanya yang cantik, buah bit termasuk sebagai sumber folat yang baik. Satu cangkir buahnya mengandung sekitar 148 mcg folat. Selain itu, buah bit juga kaya akan antioksidan, vitamin C, kalium, dan mangan. Selain buah bit, pepaya (27 mcg per ½ cup) dan pisang (24 mcg per 1 buah ukuran sedang) juga bisa dijadikan sumber asupan folat.
6. Brokoli
Sayuran hijau berbentuk pohon ini mengandung folat sebanyak 52 mcg per ½ cup. Selain itu, brokoli juga tinggi vitamin C, K, dan A, serta mineral seperti mangan.
7. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian tidak hanya dapat dijadikan sumber protein, tetapi juga dapat membantu memenuhi kebutuhan folat harian. Kacang polong per ½ cup masaknya mengandung 47 mcg, kacang merah per ½ cup mengandung 46 mcg, kacang tanah per 1 ons mengandung 29 mcg folat, walnuts per 1 ons mengandung 28 mcg, dan flaxseed per 1 ons mengandung 24 mcg folat.
Jadi, folat atau asam folat ini penting sekali bagi tubuh, terutama bagi wanita yang ingin hamil, ibu hamil, dan ibu menyusui. Sumbernya termasuk hati sapi, telur, sayuran hijau pekat, buah citrus, bit, brokoli, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Penuhi kebutuhannya mulai dari makanan asli dan makanan yang diperkaya. Jika tidak dapat terpenuhi dari keduanya, maka pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, tapi lebih baik dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi dahulu ya.
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya !