1. Stretching Leher
Banyaknya aktivitas sehari-hari akan menyebabkan ketegangan menumpuk pada leher, misalnya akibat posisi kepala dan layar komputer tidak sejajar atau sering membungkuk. Lakukan kegiatan sebanyak 2-4 kali.
Shop with Me
-
Duduklah di kursi yang nyaman
-
Dekatkan telinga kanan secara perlahan ke arah bahu kanan
-
Pertahankan pose selama 5 sampai 10 detik
-
Perlahan kembalikan kepala ke posisi awal
-
Ulangi peregangan yang sama ke sisi kiri
-
Turunkan dagu secara perlahan ke arah bawah (dada)
-
Pertahankan pose selama 5 sampai 10 detik
-
Perlahan kembalikan kepala ke posisi awal
-
Ulangi peregangan yang sama ke arah atas (langit-langit)
-
Putar kepala perlahan ke kanan
-
Pertahankan pose selama 5 sampai 10 detik
-
Perlahan putar kepala ke posisi awal
-
Ulangi peregangan yang sama ke sisi kiri
Neck stretching adalah gerakan peregangan paling mudah dilakukan
2. Stretching Punggung
a) Peregangan Punggung Bawah dengan Duduk
-
Duduk di lantai dan bukalah kaki sejauh mungkin tetapi tetap nyaman dan posisikan lutut lurus
-
Letakkan kedua tangan di atas lutut kanan
-
Perlahan raih tangan ke arah pergelangan kaki kanak
-
Tahan peregangan ini selama 10 detik
-
Perlahan kembali ke posisi awal
-
Ulangi peregangan di sisi kiri
-
Ulangi peregangan sebanyak 5 hingga 10 kali
b) Peregangan Punggung Bawah dengan Berbaring
-
Berbaring telentang di permukaan yang rata
-
Letakkan kedua tangan di belakang lutut kanan
-
Dekatkan lutut kanan ke dada dan pertahankan posisi selama 10 detik
-
Perlahan kembali ke posisi awal
-
Ulangi peregangan dengan lutut kiri
-
Ulang peregangan sebanyak 5 hingga 10 kali
c) Lying “T” Twist
-
Berbaringlah dengan posisi miring ke kanan, tumpukkan kedua tangan, kedua lutut, dan kedua kaki
-
Bawalah lengan kiri (yang posisinya di atas) melintasi tubuh sambil memutar bagian tubuh atas serta kepala ke kiri
-
Tahan dalam posisi “T” selama 10 detik lalu putar kembali ke posisi awal (bertumpuk)
-
Ulangi minimal 3 hingga 5 kali untuk masing-masing sisi
3. Stretching Kaki
a) Peregangan Paha
-
Dalam posisi berdiri, tekut lutut kanan, dan pegang pergelangan atau kaki dengan tanan kanan di belakang
-
Tarik perlahan kaki menekan ke arah bokong hingga paha depan merasakan peregangan tersebut
-
Tahan posisi selama 30 detik lalu turunkan kaki ke bawah
-
Ulangi pada sisi kiri dengan pengulangan untuk masing-masingnya sebanyak 3 kali
b) Peregangan Betis
-
Berdirilah dengan posisi kaki kanak di depan dan kaki kiri di belakang
-
Tekuk kaki depan sementara kaki belakang dalam posisi lurus, condongkan tubuh ke depan sambil meletakkan tangan di dinding
-
Tekuk kaki depan secara perlahan lebih dalam hingga peregangan terasa di bagian kaki belakang, sesuaikan intensitas regangan
-
Tahan selama 30 detik
-
Luruskan kaki depan untuk kembali ke posisi awal
-
Ulangi pada sisi kiri dengan pengulangan untuk masing-masingnya sebanyak 3 kali
4. Child’s Pose
Gerakan child’s pose merupakan peregangan untuk mengistirahatkan tubuh. Gerakan ini mampu membantu kita untuk mengatur napas, merilekskan tubuh, dan mengurangi stress. Ini juga membantu mengurangi rasa nyeri di punggung, baju, dan leher.
-
Berlututlah di lantai, rentangkan tangan ke arah depan dengan posisi telapak menghadap bawah atau bawalah ke sisi samping tubuh dengan posisi telapak menghadap atas
-
Posisi lutut harus terbuka selebar pinggul kemudian geserkan beban tubuh ke belakang sehingga bokong bergerak ke arah kaki
-
Tempelkan dahi ke lantai dan tenggelamkan dada hingga bertumpu ke paha
-
Tutup mata dan tarik napas dalam-dalam sambil menahan pose ini
-
Tahan selama lebih kurang 5 menit
Child’s Pose adalah gerakan stretching untuk merilekskan tubuh
5. Cat Cow Pose
Gerakan cat cow pose ditujukan untuk membantu mengurangi tegangan pada leher, bahu, dan punggung. Pose ini melibatkan dua gerakan yang dilakukan secara bergantian. Lakukan transisinya secara perlahan.
a) Cat Pose
-
Posisikan tubuh seperti seorang kucing, bertumpu pada lutut dan kedua telapak tangan yang dibuka selebar bahu
-
Perlahan-lahan lengkungkan punggung ke atas, sambil membiarkan kepala menunduk jatuh ke bahu
-
Terus lengkungkan punggung sambil menarik perut ke dalam
-
Turunkan punggung secara perlahan untuk mengembalikan tulang belakang ke posisi awal yang netral
b) Cow Pose
-
Posisikan tubuh seperti sapi, bertumpu pada lutut dan kedua telapak tangan yang dibuka selebar bahu
-
Perlahan-lahan turunkan perut, sehingga tercipta lengkungan di tulang belakang Anda.
-
Saat tulang belakang melengkung, angkat leher dan kepala
-
Angkat punggung secara perlahan untuk mengembalikan tulang belakang ke posisi awal yang netral
Lakukan peregangan tersebut sekitar 30 menit atau 1 jam sebelum waktu tidur. Jenis peregangan seperti ini dilakukan lebih santai sehingga tidak membuat detak jantung meningkat. Jika belum terbiasa, mungkin kita akan merasakan sedikit ketidaknyamanan. Namun seharusnya, ini tidak terasa menyakitkan. Sudah menerapkan gerakan stretching yang mana nih? Yuk berikan komentar.
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya!