1. Makanan Sumber Melatonin
Melatonin adalah hormon yang memiliki peran penting dalam pengaturan tidur dan ritme sirkadian. Melatonin bahkan ada yang dijual bebas karena kemampuannya untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi waktu sleep latency, tanpa memberikan efek mengantuk seperti kebanyakan obat lainnya.
Shop with Me
Maka dari itu, mengonsumsi makanan kaya melatonin dipercaya mampu meningkatkan kadar hormon ini, sehingga kualitas tidur membaik. Melatonin dapat ditemukan dalam berbagai sumber makanan secara alami. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung melatonin cukup tinggi.
-
Hewani: telur, ikan, daging, dan susu
-
Tanaman: jagung, beras, gandum, dan oats
-
Buah-buahan: anggur, cherry, strawberry, nanas, pisang
-
Sayur-sayuran: tomat, cabai, jamur
-
Kacang-kacangan dan biji-bijian: white and black mustard seeds, kacang kedelai, kacang hijau, pistachio
Telur adalah salah satu makanan yang mengandung melatonin tinggi
2. Makanan Sumber Serotonin dan Triptofan
Serotonin juga terkenal akan fungsinya yang membantu meningkatkan kualitas tidur dan berperan dalam siklus sleep-wake. Sementara triptofan dibutuhkan untuk membantu pembuatan serotonin. Contoh makanan yang mengandung serotonin adalah buah kiwi, sementara sumber triptofan yaitu telur, keju, nanas, tahu, salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, serta daging turkey.
3. Ikan Berlemak dan Seafood
Kekurangan vitamin D berkaitan dengan gangguan tidur, sementara kekurangan asam lemak omega-3 berkaitan dengan kualitas tidur yang baik. Maka dari itu, konsumsi makanan yang kaya akan kedua zat gizi tersebut diyakini dapat meningkatkan kualitas tidur, termasuk salmon, mackerel, herring, sarden, ikan kembung, ikan patin, dan kerang.
Meskipun tergolong mahal, salmon memang terbukti memiliki banyak manfaat
4. Susu
Susu, baik yang bersumber dari manusia maupun hewan seperti sapi, serta produk olahannya termasuk susu fermentasi sudah dikenal secara luas sebagai makanan yang dapat mempromosikan tidur. Susu mengandung melatonin dan triptofan, yang mana ini dipercaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
5. Makanan Berindeks Glikemik Rendah
Kita tahu bahwa karbohidrat adalah sumber utama untuk menghasilkan energi untuk membantu kita berfungsi dalam kehidupan sehari-hari, dan oleh karena itu, ia juga dapat memengaruhi tidur. Mengonsumsi makanan berindeks glikemik rendah lebih disarankan daripada makanan berindeks glikemik tinggi untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Apa itu indeks glikemik? Indeks glikemik (IG) adalah indikator cepat atau lambatnya unsur karbohidrat dalam bahan makanan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Semakin tinggi GI-nya, semakin cepat ia meningkatkan kadar gula darah. Jenis makanan tersebut mampu berdampak pada tidur, terutama jika dikonsumsi mendekati waktu tidur. Berikut kategori dan jenis makanannya.
-
Rendah (kurang dari 55): apel, pisang, wortel, cokelat, kurma, kacang merah, kacang lentil, mangga, jeruk, kedelai, jagung, susu, yogurt
-
Sedang (55 hingga 70): beras merah, kentang goreng, keripik kentang, popcorn, sereal gandum, muesli, ubi jalar
-
Tinggi (lebih dari 70): cornflakes, oatmeal instan, kentang rebus, mashed potato instan, bubur, beras putih, roti tawar putih, roti gandum, semangka.
Jadi, beberapa makanan yang mampu bantu meningkatkan kualitas tidur diantaranya yaitu makanan yang mengandung banyak melatonin, serotonin, dan triptofan, serta ikan berlemak, seafood, dan makanan berindeks glikemik rendah. Dengan memilih makanan yang tepat dan memperhatikan jarak konsumsinya dengan waktu tidur, kita dapat berkontribusi terhadap peningkatan kualitas tidur.
Yuk, Download aplikasi Newfemme sekarang untuk mendapatkan tips dan info menarik lainnya !