Sleep hygiene merupakan kebiasaan, perilaku, dan faktor lingkungan yang mendukung untuk membantu seseorang tidur lebih nyenyak. Melalui penerapan sleep hygiene secara tepat, seseorang artinya telah berusaha untuk melakukan kebiasaan tidur yang baik, sehingga nantinya dapat terlelap lebih nyenyak dan berkualitas.
Shop with Me
1. Tentukan Jam Tidur dan Lakukan Secara Konsisten
Tips bangun sleep hygiene pertama, cobalah untuk tidur-bangun pada waktu yang sama setiap harinya, akan lebih baik jika waktunya berlangsung selama 7-8 jam. Setelahnya, lakukanlah secara konsisten. Hal ini karena tubuh perlahan juga akan menyadari bahwa ini adalah waktu tidur dan ini adalah waktu bangun. Jika perlu, lakukan rutinitas sebelum untuk menenangkan tubuh.
Tujuan dari rutinitas ini adalah untuk membuat tubuh menjadi lebih rileks dan mengurangi rasa lelah. Lakukan setidaknya 30-60 menit sebelum tidur. Caranya bisa dengan peregangan sederhana, meditas, mendengarkan musik, membaca buku, atau lainnya. Poin pentingnya adalah rutinitas ini tidak melibatkan penggunaan gadget.
Jadwalkan jam tidur dan lakukan secara konsisten
2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Poin tak kalah penting saat membangun sleep hygiene adalah menciptakan lingkungan yang mendukung. Pertama, pastikan kasur, bantal, dan seprai lembut serta nyaman. Kedua, ciptakan suasana kamar dengan suhu sejuk, bisa dengan menggunakan AC atau kipas angin, jangan terlalu dingin dan jangan terlalu panas.
Ketiga, minimalkan penggunaan lampu atau cahaya yang masuk dari luar, bisa dengan menggunakan gorden anti tembus atau justru penutup mata. Keempat, gunakan penyumbat telinga jika kamu sangat sensitif terhadap suara. Terakhir, pertimbangkan untuk menggunakan aromaterapi karena dapat bantu tidur lebih tenang.
3. Jauhkan Gadget Sebelum Tidur
Mungkin kebanyakan orang masih punya kebiasaan memainkan smartphone sebelum tidur. Biasanya sih berniat hanya memainkannya selama 10 menit, tetapi ujung-ujungnya keterusan sampai lupa waktu. Ini adalah salah satu alasan kenapa kamu jadi lebih sulit untuk tidur. Cara terbaiknya adalah dengan menjauhkan si kotak itu. Tidak hanya smartphone, tetapi juga perangkat elektronik lainnya, seperti laptop atau tablet.
Gadget itu memancarkan cahaya biru (blue light) membuat kadar melatonin tubuh menurun. Melatonin sendiri adalah hormon yang mengontrol siklus bangun-tidur. Ketika kadarnya menurun, maka seseorang akan lebih sulit untuk terlelap. Jika perlu, kamu matikan seluruh perangkat elektronik yang ada, karena notifikasi message, aplikasi, atau justru pancaran cahayanya bisa mengganggu tidur malam.
Jauhkan gadget, jika perlu matikan
4. Kasur hanya Digunakan untuk Tidur
Kasur yang nyaman tentu membuat kita tergoda untuk menggunakannya sebagai tempat untuk berleha-leha, misal telponan, scrolling media sosial, atau bermain game. Cobalah untuk membatasi aktivitas-aktivitas tersebut. Kasur hanya digunakan untuk tidur, dan dengan cara ini, hubungan yang kuat akan terbangun antara otak dengan kasur. Akhirnya, tubuh jadi lebih mudah untuk tertidur.
5. Lakukan Kebiasaan Sehari-hari yang Sehat
Tidak hanya perlu membangun rutinitas sebelum tidur yang sehat, tetapi kita juga perlu memiliki kebiasaan sehari-hari yang baik pula. Dengan cara ini, kita dapat mendukung ritme sirkadian tubuh, sehingga terhindar dari gangguan tidur. Berikut ini rutinitas-rutinitas yang perlu diterapkan:
-
Dapatkan sinar matahari secara cukup
-
Olahraga teratur (150 menit setiap minggu)
-
Hindari rokok
-
Kurangi konsumsi alkohol
-
Hindari makan berat terlalu dekat dengan waktu tidur, berilah jarak minimal 2 jam
6. Batasi Asupan Kafein
Kebiasaan mengonsumsi kopi mungkin sudah tak terhindarkan, apalagi bagi kaum muda. Kita semua pun sebenarnya tahu bahwa kafein yang terkandung di dalam kopi akan membuat kita lebih terjaga, justru karena itulah kita mengonsumsi kopi bukan? Efek kafein bisa bertahan 3-7 setelah dikonsumsi. Lalu muncul protes, “kopi justru membuat saya lebih berenergi”.
Selain bertujuan untuk membuat kita tetap terjaga, kafein memang dapat membuat kita lebih berenergi. Jadi bagaimana? Saran terbaiknya adalah dengan menghindari konsumsinya mendekati waktu tidur. Hal ini karena jika dikonsumsi sore atau malam hari, tentu efeknya masih berlanjut hingga sekitar tengah malam.
7. Kurangi Tidur Siang
Tidur siang yang terlalu lama akan berdampak pada kesulitan untuk terlelap di malam harinya, apalagi kalau jam-nya molor hingga ke sore hari. Maka dari itu, jika tetap ingin tidur siang, cobalah untuk menerapkan power nap, alias terlelap selama 30 menit dan tidak boleh lebih. Jika dirasa bisa, maka cobalah untuk tidak tidur siang sama sekali. Tips ketujuh ini bisa tingkatkan level sleep hygiene-mu.
8. Kelola Stress
Stress adalah hal penting yang perlu kita jaga. Menjadi seorang overthinker di malam hari akan semakin mempersulit kamu untuk tertidur. Untuk membantu mencegah segala kekhawatiran yang muncul, cobalah untuk melakukan journaling, membuat to-do-list dan menetapkan prioritas, hingga meditasi. Semuanya agar pikiran lebih tenang, dan tidur pun menjadi tidak terganggu. Stress hilang, sleep hygiene baik!
Ladies sudah melakukan tips mana nih? Yuk berikan komentar di bawah ya!