Mengutip dari the U.S Department of Agriculture (USDA), seberat 85 gram ikan lele segar mengandung 101 kalori, 12,9 gram protein, 5,05 gram lemak, 6,8 mg kalsium, 0,196 mg zat besi, 16,2 mg magnesium, 173 mg fosfor, 257 mg kalium, 83,3 mg natrium, 0,408 mg zink, dan 6,97 mg selenium.
Selain itu, ikan berkumis ini juga mengandung sejumlah vitamin, seperti 0,017 mg vitamin B1, 0,071 mg vitamin B2, 1,78 mg vitamin B3, 0,131 mg vitamin B6m 8,5 mcg vitamin B9, 2,45 mcg vitamin B12, dan 46,8 mg kolesterol. Terakhir, ia juga tidak kalah dengan ikan-ikan lainnya, yaitu mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6.
Manfaat
Berdasarkan kandungan gizinya, berikut adalah beberapa manfaat yang dapat kita peroleh dari konsumsi ikan lele:
1. Rendah Kalori
Untuk berat 100 gram, ikan lele hanya mengandung sekitar 119 kalori, sehingga cocok dikonsumsi bagi orang yang sedang dalam program penurunan berat badab. Ia juga tergolong tinggi protein dan mengandung lemak sehat, sehingga menjadi pilihan yang lebih baik untuk menggantikan daging yang lebih tinggi kalori.
2. Sumber Protein yang Bagus
Salah satu keunggulan konsumsi ikan lele adalah karena tingginya kandungan protein. Jumlahnya sekitar 15,2 gram per 100 gram-nya. Protein dapat membantu kita kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebih. Selain itu, ia juga penting untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, serta mendukung fungsi hormon dan enzim.
Ikan lele dapat dijadikan menu dalam program diet
3. Kaya Vitamin B12
Faktanya, cukup banyak orang kekurangan vitamin B12. Padahal, ia penting untuk fungsi saraf dan produksi DNA, serta mencegah anemia. Kebutuhan vitamin B12 rata-rata untuk orang Indonesia berusia lebih dari 19 tahun adalah sekitar 4 mcg (Angka Kecukupan Gizi 2019), sementara dengan mengonsumsi 85 gram ikan lele (mengandung sekitar 2,45 mcg) saja sudah memenuhi lebih dari 50%-nya.
4. Mengandung Lemak Sehat
Meskipun mengandung sedikit lemak jenuh, lele juga mengandung lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3. Omega-3 ini mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit serius seperti kanker. Meskipun begitu, jumlahnya memang sedikit lebih rendah dibandingkan ikan salmon.
Ikan lele tidak kalah saing dengan ikan salmon
Ikan lele fillet seberat 100 gram mengandung sekitar 237 mg asam lemak omega-3, di mana ini hampir memenuhi sekitar 15-20?ri asupan yang direkomendasikan. Sementara itu, dalam porsi yang sama, ikan salmon dapat mengandung sekitar 1800 mg omega-3.
Namun mengingat perbedaan harga dan kemudahan aksesnya, tentu memilih mengonsumsi ikan lele tetap menjadi pilihan yang baik dalam rangka membantu memenuhi asupan protein, lemak sehat, serta asam lemak omega-3 ini. Ikan lele dapat dengan mudah kita temui di pasar tradisional dengan harga yang terjangkau.
Ikan lele tidak hanya murah, tetapi juga bergizi. Ia menyediakan zat gizi penting bagi tubuh, termasuk protein, lemak sehat, hingga vitamin B12. Ikan ini tidak hanya cocok untuk dijadikan menu sehari-hari, tetapi juga cocok untuk orang yang sedang berdiet. Dengan harga yang lebih terjangkau dan lebih mudah diakses, ikan lele tidak kalah saing dengan ikan laut lainnya.