Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang dan gigi, serta fungsi tubuh lainnya. Bagi lansia, asupan kalsium yang cukup sangat penting untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kekuatan tulang. Salah satu cara yang efektif untuk mendapatkan kalsium adalah dengan mengonsumsi ikan. Berikut adalah beberapa jenis ikan yang mengandung kalsium tinggi dan cocok untuk lansia.
Ikan yang Mengandung Kalsium Tinggi
1. Sarden
Sarden adalah salah satu sumber kalsium yang sangat baik. Dalam satu porsi sarden, terdapat sekitar 325 mg kalsium, yang merupakan sekitar 30?ri kebutuhan harian kalsium. Selain kalsium, sarden juga kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang mendukung kesehatan tulang dan jantung.
2. Salmon
Salmon, khususnya yang dikonsumsi dengan tulangnya, adalah sumber kalsium yang sangat baik. Dalam 100 gram salmon kalengan dengan tulang, terdapat sekitar 200 mg kalsium. Salmon juga mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan tulang dan jantung.
3. Makarel
Makarel adalah ikan yang kaya akan kalsium. Dalam satu porsi makarel, terdapat sekitar 150 mg kalsium. Selain itu, makarel juga mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D yang membantu dalam penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang.
4. Ikan Gabus
Ikan gabus, atau snakehead fish, merupakan sumber kalsium yang baik. Meskipun tidak setinggi sarden atau salmon, ikan gabus masih menyuplai kalsium yang cukup untuk mendukung kesehatan tulang. Ikan ini juga kaya akan protein dan rendah lemak, menjadikannya pilihan sehat untuk lansia.
5. Ikan Kembung
Ikan kembung mengandung kalsium yang bermanfaat untuk kesehatan tulang. Dalam satu porsi ikan kembung, terdapat sekitar 120 mg kalsium. Selain kalsium, ikan kembung juga mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan otak.
Manfaat Mengonsumsi Ikan untuk Lansia
1. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Kalsium dan vitamin D dalam ikan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
2. Mendukung Kesehatan Jantung
Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam banyak jenis ikan membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Memperbaiki Fungsi Otak
Omega-3 juga penting untuk fungsi otak yang sehat dan dapat membantu menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.
4. Meningkatkan Kesehatan Umum
Mengonsumsi ikan secara teratur dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan dengan menyediakan nutrisi penting dan membantu mengatur berat badan.
Tips Memasukkan Ikan dalam Diet Lansia
1. Pilih Ikan Segar atau Kalengan
Pilih ikan segar atau ikan kalengan dengan tulang untuk mendapatkan kalsium yang lebih tinggi.
2. Konsumsi Secara Teratur
Usahakan untuk mengonsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu untuk memastikan asupan kalsium yang cukup.
3. Olahan yang Sehat
Pilih cara memasak ikan yang sehat, seperti memanggang, merebus, atau mengukus, untuk menghindari penambahan lemak yang tidak perlu.
4. Kombinasikan dengan Sumber Kalsium Lain
Selain ikan, kombinasikan dengan sumber kalsium lain seperti sayuran hijau, produk susu rendah lemak, atau suplemen kalsium jika diperlukan.
Kesimpulan
Mengonsumsi ikan yang mengandung kalsium tinggi merupakan cara yang lezat dan sehat untuk memenuhi kebutuhan kalsium, terutama bagi lansia. Dengan memilih jenis ikan yang tepat dan mengonsumsinya secara teratur, lansia dapat menjaga kesehatan tulang dan jantung serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan nutrisi yang sesuai dengan kondisi kesehatan pribadi.
Temukan lebih banyak tips kesehatan dan diet di artikel Newfemme yang lain!