Mengutip dari the U.S Department of Agriculture (USDA), kol mentah seberat 15 gram mengandung sekitar 3,75 kalori, 0,87 gram karbohidrat, 0,375 gram serat, serta 0,48 gram gula. Kol adalah sumber kalium (25,5 mg), vitamin C (5,49 mg), vitamin K (11,4 mcg), vitamin B6 (0,019 mg), serta asam folat (6,45 mcg). Selain itu, kol juga mengandung senyawa antioksidan, seperti asam fenolik dan flavonoid.
Kol merupakan sayuran yang rendah kalori dengan harga terjangkau. Sayur ini dapat dimakan dalam bentuk mentah (biasanya jadi lalapan), dimasak (tumis, di sup), sebagai bahan dasar dalam pembuatan jus sehat, atau difermentasi. Namun ingat, kol tidak diperuntukkan untuk digoreng ya, Ladies.
Manfaat
Berikut adalah beberapa manfaat dari konsumsi kol secara teratur dalam bagian dari pola makan bergizi seimbang:
1. Aktivitas Antioksidan
Kol adalah bagian dari kelompok sayuran cruciferous, di mana sayuran ini mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis dengan cara melawan radikal bebas. Selain itu, kandungan vitamin C di dalamnya penting untuk produksi kolagen, yaitu protein yang menjaga kulit tetap elastis dan mendukung fungsi tulang, otot, serta pembuluh darah.
Kol mengandung antioksidan yang bagus untuk mendukung kesehatan
2. Mendukung Kesehatan Jantung
Kol mengandung sterol tumbuhan yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (kolesterol LDL) dalam darah. Sebanyak 100 gram kol mengandung sekitar 27,4 mg fitosterol. Kandungan ini memiliki penurun kolesterol. Selain itu, kol juga tinggi kalium. Pola makan tinggi kalium dan rendah natrium dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan stroke.
3. Memproduksi Sel Darah Merah
Kol mengandung asam folat (B9), yaitu zat gizi penting untuk metabolisme protein, pembentukan asam nukleat (DNA dan RNA), serta membantu memecah homosistein. Asam folat penting untuk mendukung produksi sel darah merah yang sehat. Oleh karena itu, konsumsinya bagus untuk membantu mengatasi anemia, kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah.
4. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Kol kaya akan serat yang baik untuk pencernaan. Serat tidak larut yang terkandung dalam kol membantu menambah volume tinja dan memperlancar BAB. Selain itu, serat larut dalam kol juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.
5. Mencegah Pendarahan Berlebihan
Kol juga kaya akan vitamin K1, yaitu vitamin yang penting untuk pembekuan darah sehingga tubuh dapat mencegah pendarahan berlebihan, membantu menjaga kesehatan tulang, mencegah pengerasan pembuluh darah arteri, dan melindungi sistem saraf.
Perhatian
Meskipun kol kaya akan zat gizi penting, tetapi konsumsinya perlu menjadi perhatian. Sayuran yang tergolong ke dalam kelompok cruciferous, termasuk kol dan brokoli, tergolong ke dalam FODMAP karena mengandung oligosakarida (fruktan). Konsumsi makanan ini dapat menyebabkan gejala pencernaan, seperti kembung, gas, dan sakit perut.
Kol merupakan sayuran yang murah, tetapi mengandung berbagai zat gizi penting, seperti serat, kalium, vitamin C, vitamin K, dan antioksidan. Ia mampu membantu melawan radikal bebas, mendukung kesehatan jantung dan saluran cerna, membantu produksi sel darah merah, hingga mencegah terjadinya pendarahan berlebihan. Namun, kol mungkin tidak cocok bagi orang-orang yang sensitif terhadap makanan bergas.