Latihan Pernapasan untuk Mengatasi Kecemasan

Rasa cemas yang muncul merupakan alarm tubuh alami yang muncul saat menghadapi stres. Bentuk kecemasan yang muncul bisa berupa susah tidur, jantung berdegup kencang, susah bernapas, sulit berkonsentrasi. Kalau dibiarkan, tentunya akan mengganggu rutinitas sehari-sehari. 

1 Lusin Bedong T1 90 x 72 cm / Selimut Bayi Katun Flanel isi 12 pc

IDR 82.000

Beli Sekarang

Azzura Two Way Cake

IDR 27.000

Beli Sekarang

Toples Kaca Penyimpanan Makanan Bamboo Cover - YS-7061

IDR 61.600

Beli Sekarang

ALOHILOHI PAKET SET BRIGHTENING GLOWING BPOM

IDR 190.500

Beli Sekarang

Ketika sedang cemas, biasanya kita akan bernapas pendek-pendek. Ini membuat kita jadi mudah lelah dan makin stres. kamu bisa meredakan kecemasan dengan melakukan latihan pernapasan. Hal itu karena saat kamu bernapas, sel darah menerima oksigen dan melepaskan karbondioksida, yang kemudian dibawa kembali ke seluruh tubuh dan dihembuskan.

Tapi sebelum mempraktekan teknik pernapasan, pastikan beberapa hal berikut: 

• Tempat yang tepat untuk melakukan teknik pernapasan. Seperti tempat tidur, sofa atau duduk di lantai
• Jangan dipaksa karena akan membuat kita lebih stres
• Lakukan 1-2 kali sehari
• Memakai pakaian yang nyaman

Berikut ini latihan pernapasan yang bisa dicoba saat sedang merasa cemas:

1. Latihan 4-7-8

Tak hanya mengurangi kecemasan, latihan satu ini juga dapat membantu kamu mengontrol emosi dan membuat tubuh lebih rileks. Dengan begitu, kamu pun bisa lebih mudah tidur saat malam hari. Untuk melakukan latihan 4-7-8, ikuti langkah-langkah berikut ini:

1. Berbaringlah di tempat tidur sambil menutup mata;
2. Hembuskan napas melalui mulut;
3. Tarik napas secara perlahan melalui hidung selama empat detik;
4. Tahan napas dan hitung hingga tujuh detik;
5. Hembuskan napas melalui mulut sepanjang delapan detik;
6. Ulangi tahapan tersebut sebanyak 4-8 kali.

2. Sama Vritti Pranayama

Serupa dengan latihan 4-7-8, Sama Vritti Pranayama juga bisa membantu kamu untuk lebih cepat tidur. Plus, latihan pernafasan satu ini mudah dilakukan di mana saja dan kapan saja. Begini cara untuk mempraktikkannya:

1. Duduklah dengan posisi nyaman dan pastikan tubuh kamu rileks;
2. Tarik napas perlahan melalui hidung dengan hitungan empat detik. Tahan sebentar, lalu hembuskan napas dalam hitungan empat detik pula.
3. Selama sesi latihan, pastikan kamu bernapas dalam ritme tersebut;
4. Ulangi latihan bernapas sebanyak 10-12 kali.

3. Bernapas dengan Perut

Latihan satu ini disebut juga dengan teknik abdominal breathing. Ia dapat membantu menurunkan detak jantung, tekanan darah, dan meningkatkan stabilitas otot inti dalam tubuh. Ikuti tahapan berikut ini untuk latihan bernapas dengan perut:

1. Berbaringlah di tempat tidur sambil menutup mata, posisikan kedua telapak tangan di atas perut;
2. Tarik napas melalui hidung dan kencangkan bagian perut. Pada tahap ini, kamu akan merasakan diafragma bergerak. Tahanlah selama empat detik;
3. Setelah itu, hembuskan napas melalui mulut secara perlahan;
4. Ulangi sebanyak enam kali dalam satu menit, dan lakukan selama 10 menit setiap hari.

4. Nadi Shodhana

Mengurangi stres dan kecemasan juga bisa kamu lakukan dengan mempraktikkan latihan Nadi Shodhana. Cara satu ini dapat dipraktikkan kapan saja dan di mana saja melalui tahapan berikut:

1. Duduklah secara nyaman dan pastikan tubuhmu rileks;
2. Tutup kedua mata, lalu letakkan telapak tangan pada paha;
3. Tekan lubang hidung bagian kanan dengan jempol kanan, lalu ambil napas dalam-dalam melalui lubang hidung sebelah kiri. Hitung hingga detik keempat;
4. Setelah mengambil napas, tekan lubang hidung bagian kiri dengan jempol kiri, kemudian hembuskan napas melalui lubang hidung sebelah kanan;
5. Ulangi tahapan tersebut hingga 6-10 kali.

5. Skull Shining Breath

Skull Shining Breath adalah latihan pernafasan yang dapat membantu membersihkan area sinus, paru-paru, dan sistem pernapasan dari pemicu alergi. Untuk melakukannya, kamu bisa mempraktikkan langkah-langkah berikut:

1. Duduklah secara nyaman dan rileks, lalu tutup kedua mata;
2. Letakkan telapak tangan pada paha, pastikan mulutmu tertutup;
3. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, lalu kencangkan otot-otot tubuh bagian tengah;
4. Hembuskan napas melalui hidung sambil mendorong seluruh udara keluar dari tubuh secara kuat.
5. Progressive Relaxation

6. Progressive Relaxation

Progressive Relaxation untuk meningkatkan kontrol terhadap otot dan membuatnya lebih rileks. Latihan satu ini juga bisa membantu kamu tidur lebih nyenyak, lho. Begini cara praktiknya:

1. Kamu bisa berbaring atau duduk, pastikan saja posisimu nyaman;
2. Tutup kedua mata;
3. Tarik napas melalui hidung, hitung hingga tiga detik, lalu kencangkan otot bagian tengah tubuh;
4. Hembuskan napas melalui mulut, hitung hingga lima detik. Kamu akan merasakan otot kamu jadi lebih rileks;
5. Lakukan latihan satu ini untuk berbagai bagian tubuh. Rilekskan otot tubuh mulai dari bagian bawah hingga ke atas.

Itulah latihan pernapasan yang bisa dilakukan untuk meredakan kecemasan. Jika teknik pernapasan tersebut tidak dapat meredakan kecemasan atau jika kecemasan yang Anda rasakan sudah mengganggu aktivitas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater agar dapat diberikan penanganan secara khusus.

Download aplikasi Newfemme untuk mendapatkan informasi menarik lainnya!