Baik roti gandum maupun roti tawar putih, keduanya sama-sama terbuat dari tepung terigu, tetapi terdapat perbedaan dalam komposisi tepung yang digunakan. Roti tawar putih terbuat dari tepung yang sudah dimurnikan, di mana dalam proses pembuatannya akan membuang beberapa bagian biji gandum yang sehat, yaitu bagian kulit ari dan lembaga. Sementara itu, tepung gandum utuh terbuat dari biji gandum utuh, termasuk kulit ari dan lembaga yang menghasilkan tepung lebih kaya nutrisi.
Kandungan Gizi
Mengutip dari the U.S Department of Agriculture (USDA), sebanyak 1 potong roti gandum dengan berat 43 gram mengandung 80 kalori, 5 gram protein, 20 gram karbohidrat, serta 3 gram serat. Selain itu, ia juga mengandung kalsium, kalium, zat besi, serta vitamin B1, B2, B3, dan B9. Jika di dalam proses pembuatannya ditambahkan garam, maka ia juga akan mengandung natrium.
Manfaat
Berikut adalah manfaat dari konsumsi roti gandum sebagai bagian dari pola makan sehari-hari:
1. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah
Roti gandum utuh mengandung serat lebih banyak, sehingga tubuh membutuh waktu lebih lama untuk memprosesnya, sehingga kenaikan gula darah akan terjadi lebih lambat dan stabil. Namun, beberapa roti gandum bisa saja ditambahkan dengan gula. Oleh karena itu, kita perlu cermat dalam membeli dengan cara memperhatikan informasi komposisi pada kemasan.
Roti gandum dapat membantu mengontrol kadar gula darah sehingga baik untuk penderita diabetes
2. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Roti gandum utuh mengandung serat tidak larut yang penting untuk kesehatan pencernaan. Serat ini bertugas membantu melancarkan buang air besar dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Selain itu, serat ini juga memperlambat proses pencernaan dan mencegah konstipasi.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi tiga porsi atau lebih biji-bijian utuh per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kardiovaskular. Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh juga dapat membantu mengurangi lemak perut, kolesterol, dan kadar gula darah tinggi yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
4. Membantu Mengelola Berat Badan
Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh diketahui dapat membantu menurunkan risiko penambahan berat badan dan bahkan menurunkan indeks massa tubuh (BMI) seiring waktu. Hal ini mungkin berkaitan dengan efek rasa kenyang yang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebih. Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami hubungan ini dengan lebih jelas.
Apakah Benar-Benar Terbuat dari Gandum Utuh?
Pertanyaannya sekarang, apakah roti gandum yang kita beli benar-benar terbuat dari tepung gandum utuh? Jawabannya mungkin iya mungkin tidak. Carilah label “100%” pada kemasannya. Tujuannya adalah untuk memastikan bahwa roti tersebut benar-benar terbuat dari biji-bijian utuh. Jika tidak menyertakan persentasenya, maka kemungkinan roti tersebut justru mengandung lebih banyak tepung putih.
Usahakan mengkonsumsi roti gandum utuh
Jikalau tidak tertera komposisi sama sekali pada kemasannya, maka kamu bisa tanyakan kepada karyawan toko terkait bahan-bahan yang digunakan, terutama pada produk-produk fresh bakery. Roti gandum utuh lebih baik daripada roti yang diperkaya. Sebenarnya, terdapat 2 penyebutan pula bagi roti gandum, yaitu:
-
Whole wheat bread: benar-benar terbuat dari biji gandum (mengandung 1 jenis biji-bijian)
-
Whole grain bread: dapat mengandung biji-bijian lain selain gandum, seperti millet, ooat, atau barley (mengandung lebih dari 1 jenis biji-bijian)
-
Ada pula roti yang telah diperkaya (enriched), alias roti dengan nutrisi tambahan, tetapi sebenarnya hanya terbuat dari tepung putih.
Roti gandum menjadi pilihan tepat bagi yang sedang berdiet, tetapi satu hal yang perlu dipastikan adalah komposisinya. Apakah itu benar-benar terbuat dari tepung gandum utuh atau justru lebih banyak jumlah tepung putihnya. Perhatikan label pada kemasan atau tanyakan kepada karyawan toko untuk memastikannya. Jadilah pembeli yang cermat!