Kamu tertarik membentuk otot tanpa perlu peralatan gym yang mahal? Kalistenik bisa jadi jawaban yang kamu cari!
Di artikel ini, kita bakal membahas 4 gerakan kalistenik yang mudah dilakukan di mana saja, mulai dari push-up yang membakar otot dada hingga plank yang memperkuat otot inti.
Yuk, simak artikel berikut ini!
Pengertian Kalistenik
Secara etimologis, kalistenik diambil dari bahasa Yunani, yakni ‘Kalos’ yang berarti keindahan dan ‘Stenos’ yang berarti kekuatan.
Pada awalnya, kalistenik adalah sebuah metode untuk meningkatkan kesehatan dan memperoleh kecantikan pada anak-anak. Tetapi, kini kalistenik telah berkembang menjadi latihan yang memiliki banyak kesamaan dengan gerakan gimnastik.
Secara mendasar, kalistenik adalah bentuk latihan fisik yang menggunakan berat badan tubuh sebagai beban untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan.
Berbeda dengan latihan angkat beban, kalistenik tidak memerlukan alat khusus atau peralatan gym, sehingga sangat fleksibel dan dapat dilakukan di mana saja.
Gerakan-gerakan kalistenik melibatkan penggunaan otot-otot besar tubuh secara bersamaan, yang tidak hanya membantu membentuk otot tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Keuntungan utama dari kalistenik adalah kemampuannya untuk membangun massa otot dan kekuatan tanpa risiko cedera yang sering terkait dengan penggunaan beban berat.
5 Gerakan Kalistenik untuk Membentuk Otot
Berikut adalah 5 gerakan kalistenik untuk membantu membentuk otot kamu:
1. Push-Up
Push-up merupakan latihan multi-otot yang membantu memperkuat dan membentuk otot dada, bahu, dan trisep. Selain itu, push-up juga dapat meningkatkan kekuatan pergelangan tangan.
Berikut beberapa tips untuk melakukan push-up:
-
Posisikan tubuh berbaring telungkup pada lantai atau matras dengan kedua telapak tangan diletakkan di bawah bahu dan jari kaki menempel di lantai.
-
Turunkan tubuh secara perlahan dengan membengkokkan siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
-
Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan mengerahkan kekuatan dari otot dada dan otot trisep.
-
Lakukan gerakan naik-turun ini secara perlahan dan terkontrol.
-
Pastikan jaga tubuh tetap lurus selama gerakan dan hindari menurunkan tubuh terlalu cepat.
2. Pull-Up
Pull-up adalah gerakan bergantung dan mengangkat beban tubuh dengan kekuatan lengan yang dapat membentuk otot punggung bagian atas, bisep, dan otot inti.
Berikut beberapa tips untuk melakukan pull-up:
-
Mulailah dengan menggantung di pull-up bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan telapak tangan menghadap ke depan.
-
Tarik tubuh ke atas dengan kekuatan lengan dan otot punggung hingga dagu melewati pull-up bar.
-
Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan kembali lurus.
3. Squat
Squat adalah gerakan kalistenik yang membantu menguatkan otot-otot besar di tubuh bagian bawah, termasuk paha, pinggul, dan otot inti.
Berikut beberapa tips untuk melakukan squat:
-
Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
-
Turunkan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi hingga paha sejajar dengan lantai
-
Tekuk lutut dan dorong punggung ke belakang secara bersamaan, menjaga agar lutut tidak melewati jari kaki.
-
Dorong kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit ke lantai.
-
Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan untuk mencegah cedera punggung.
4. Plank
Plank adalah latihan kalistenik yang dapat menguatkan otot inti, mengencangkan perut, dan memperbaiki postur. Gerakan plank tergolong sebagai gerakan statis yang dapat dilakukan di mana pun.
Berikut beberapa tips untuk melakukan squat:
-
Mulailah dalam posisi siku berada di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
-
Tahan posisi ini selama mungkin tanpa membiarkan pinggul turun atau terangkat.
-
Pastikan untuk mengaktifkan otot perut dan pinggul untuk menjaga posisi yang stabil.
Gimana? Gampang kan? Semua gerakan kalistenik itu bisa kamu lakukan di mana pun dan kapan pun. Tapi, jangan lupa untuk selalu memperhatikan teknik yang benar agar kamu terhindar dari cedera ya, Ladies!
Baca artikel-artikel menarik lainnya seputar kesehatan hanya di Newfemme!