Buah Kering: Hati-Hati dengan Gulanya!

Buah Kering: Hati-Hati dengan Gulanya!

Kesehatan 67

Buah kering telah melewati proses pengeringan, sehingga kandungan airnya hampir hilang seluruhnya. Selama proses tersebut, ukuran buah akan mengecil, membuatnya lebih pada energi. Jenis buah kering yang paling umum adalah kismis, kurma, plum, dan aprikot. Selain itu, ada pula beberapa jenis buah kering lain yang biasanya diberi tambahan gula, seperti mangga, nanas, cranberry, pisang, dan apel.

Dikarenakan hampir seluruh kandungan airnya hilang, buah kering menjadi dapat disimpan lebih lama dibandingkan buah segar. Hal ini membuat buah-buahan kering bisa dijadikan cemilan yang  sangat praktis, terutama untuk perjalanan panjang di mana tempat penyimpanan dingin sangat terbatas. Buah kering dikatakan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, apakah benar?

Kandungan Gizi

Buah kering tergolong padat gizi, karena dengan satu potong saja, ia mampu mengandung jumlah nutrisi yang hampir sama dengan buah segar dalam ukuran yang lebih kecil. Secara berat, buah kering mengandung hingga 3,5 kali lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan buah segar. Namun, kandungan vitamin C berkurang secara signifikan saat buah dikeringkan. 

Serat-serat yang terkandung dalam buah kering umumnya merupakan sumber antioksidan, terutama polifenol, yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti membantu memperlancar aliran darah, kesehatan pencernaan yang lebih baik, penurunan peradangan karena stress oksidatif, dan risiko penyakit lainnya yang lebih rendah.

Hati-Hati Tinggi Gula

Buah secara alami mengandung banyak gula. Namun pada buah kering, karena kandungan airnya hampir hilang secara keseluruhan, maka ini menyebabkan kandungan gula dan kalorinya terkonsentrasi dalam ukuran yang lebih kecil. Maka dari itu disebutkan bahwa buah kering tinggi gula dan kalori.

Kandungan gula alami dalam buah kering adalah kismis (59%), kurma (64-66%), plum (38%), dan aprikot (53%). Mengonsumsi banyak fruktosa (gula buah) dapat memiliki efek kesehatan negatif, termasuk peningkatan risiko kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Maka dari itu, kita dianjurkan untuk tidak mengoonsumsinya secara berlebihan. 

Selain dari gula alami yang terkandung, buah kering terkadang juga dilapisi lagi dengan tambahan gula atau sirup sebelum dikeringkan. Hal ini biasanya bertujuan untuk membuatnya lebih manis dan lebih menarik. Produk-produknya biasa dilabeli sebagai manisan. Maka dari itu, sangat penting untuk membaca informasi kandungan gizi dan komposisi bahan yang tercantum pada kemasan.

Manfaat Kesehatan

Terdapat beberapa perdebatan terkait konsumsi buah kering sebagai bagian dari pola makan sehat. Pada satu sisi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan buah kering cenderung memiliki berat badan yang sehat dan asupan zat gizinya lebih banyak dibandingkan yang tidak. Namun, ada pula yang mengaitkannya dengan risiko penyakit lain.

1. Kismis

Kismis adalah anggur yang dikeringkan. Kismis kaya akan serat, kalium, dan antioksidan. Tak hanya itu, indeks glikemiknya juga rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar gula darah setelah dimakan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kismis dapat menurunkan tekanan serta kolesterol darah, meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi penanda inflamasi, serta meningkatkan rasa kenyang, yang semuanya berkontribusi pada penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Kismis kaya akan serat, kalium, antioksidan, serta indeks glikemiknya rendah 

2. Kurma

Kurma adalah buah yang sangat manis, tetapi kaya akan serat, kalium, zat besi, dan polifenol. Ia tergolong tinggi antioksidan, sehingga mampu membantu mengurangi kerusakan oksidatif dalam tubuh. Tak hanya itu, kurma juga memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar gula darah, sehingga mampu membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

3. Aprikot

Aprikot dalam bentuk segar kaya akan vitamin C, vitamin A, serta antioksidan, sehingga membuatnya bermanfaat untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, kesehatan kulit dan mata, serta melawan stres oksidatif. Namun memang, sebagian besar vitamin C hilang selama proses pengeringan. Aprikot kering adalah sumber kalium dan copper yang berperan dalam hidrasi dan kontraksi otot, serta pembentukan sel darah merah.

Aprikot kering kaya akan vitamin A serta antioksidan

4. Prunes

Prunes adalah buah plum yang dikeringkan. Ia mengandung serat, kalium, beta-karoten (vitamin A), dan vitamin K. Prunes dikenal sebagai pencahar alami karena kandungan serat yang tinggi dan alkohol gula yang disebut sorbitol, sehingga konsumsinya diyakini dapat membantu meningkatkan frekuensi dan konsistensi buang air besar. 

Tak hanya itu, prunes juga kaya akan antioksidan, yang bermanfaat untuk beberapa hal, mulai dari mencegah oksidasi kolesterol LDL, membantu mencegah penyakit jantung dan kanker, serta membantu melawan osteoporosis. Mirip seperti kismis dan kurma, prunes tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah.

Secara keseluruhan, buah kering dapat memberikan kontribusi terhadap asupan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, ia memiliki potensi besar mengandung gula dan kalori yang tinggi, konsumsinya harus diperhatikan. Jadi, berhati-hatilah dalam mengonsumsinya.