4 Teknik Memasak Telur yang Menyehatkan

4 Teknik Memasak Telur yang Menyehatkan

Kesehatan 78

Salah satu tujuan dari memasak suatu bahan makanan adalah agar nutrisi di dalamnya lebih mudah dicerna, termasuk telur. Selain itu, memasak juga bertujuan untuk membuat telur aman dikonsumsi (membunuh bakteri Salmonella). Tubuh mampu menggunakan 91% protein dari telur yang dimasak, sementara hanya 51?ri telur mentah. Ini terjadi karena panas mengubah struktur protein telur sehingga lebih mudah dicerna.

Kenapa telur harus dimasak, selain untuk membuatnya aman dimakan? Telur mengandung biotin, yaitu nutrisi penting untuk metabolisme lemak dan gula. Namun, di dalam telur mentah terdapat avidin, yang mana ia mengikat biotin sehingga tidak bisa digunakan oleh tubuh. Dengan memasaknya, struktur avidin akan berubah, membuat biotin lebih mudah diserap.

Pengolahan Terbaik Telur

Telur memang sebaiknya dimasak hingga matang, tetapi jika diolah pada suhu tinggi dalam waktu terlalu lama, beberapa zat gizi yang terkandung didalamnya dapat rusak, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain menambahkan bahan-bahan yang sehat, berikut adalah cara memasak telur terbaik secara umum:

1. Poaching

Poaching adalah metode pengolahan menggunakan panas rendah dalam waktu singkat, sehingga kuning telur tetap utuh dan risiko kolesterol teroksidasi tergolong rendah. Cara ini mampu meningkatkan kecernaannya. Untuk mem-poached telur, rebus air hingga mendidih, dengan menggunakan pengocok, aduklah air hingga membentuk pusaran. Pecahkan telur ke dalamnya dan biarkan matang, kurang lebih selama 1-3 menit. 

2. Rebus

Metode pengolahan rebus mungkin adalah yang paling sering kita temui setiap hari dan memang tergolong sehat karena tidak memerlukan minyak atau lemak dalam proses pembuatannya. Telur rebus dapat dimasak dalam berbagai tingkat kekerasan, dari telur setengah matang (sekitar 6 menit) hingga telur matang sempurna (minimal 10 menit).

Telur rebus menyehatkan dan tingkat kekerasannya dapat diatur

3. Orak-Arik (Scramble)

Telur orak-arik biasanya dimasak di atas wajan dengan api kecil. Cara ini akan menghasilkan tekstur yang lembut dan empuk, serta memberikan protein berkualitas tinggi. Untuk meningkatkan kandungan proteinnya, telur orak-arik bisa ditambahkan dengan susu dan keju.

4. Panggang

Telur panggang dapat disajikan dengan kuning telur yang keras atau lembut, tergantung selera. Mirip seperti telur rebus, semakin lama dipanggang, semakin keras kuning telurnya. Telur dapat dimasak dalam bentuk utuh atau dicampurkan dengan sayuran atau protein lainnya saat dipanggang.

Tips Tambahan

  • Pilih telur berkualitas tinggi seperti telur omega-3

  • Gunakan minyak memasak yang tahan dengan suhu tinggi, seperti minyak kelapa dan minyak alpukat untuk menghindari oksidasi lemak

  • Kombinasikan dengan bahan-bahan sehat lainnya, seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber lemak sehat untuk meningkatkan nilai gizi

  • Hindari memasak telur terlalu lama agar zat gizinya tidak rusak

Tambahkan susu atau keju ke dalam telur untuk membuatnya semakin kaya akan protein

Memasak telur dengan metode yang tepat tidak hanya membuatnya aman dikonsumsi tetapi juga meningkatkan kecernaan dan ketersediaan zat gizinya. Metode poaching, merebus, orak-arik, dan memanggang adalah jenis pengolahan yang terbaik. Jangan lupa untuk mengkombinasikannya dengan bahan-bahan sehat lain, memilih telur berkualitas tinggi, dan menggunakan minyak yang tahan panas tinggi.