1. Tetap Ikuti Pola Makan seperti Biasanya
Perbedaan shift kerja bukan berarti pola makan harus ikut berubah. Rekomendasinya adalah justru dengan tetap mengikuti pola makan yang mirip dengan pola makan orang-orang yang bekerja di siang hari. Cara ini akan membantu tubuh tetap seimbang meskipun bekerja di malam hari.
2. Merencakanan Makan
Merencanakan makanan dengan baik dapat membantu pekerja shift malam tidak untuk tetap waspada dan terjaga selama jam kerja, tetapi juga demi memastikan tubuh mendapatkan makanan yang sehat dan bergizi. Semuanya demi mempertahankan kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah tips terkait perencanaan makan:
a. Makan porsi kecil tapi sering
Mengonsumsi makanan ringan atau camilan, ingat harus yang sehat ya, dapat membantu menghindari rasa kantuk yang sering muncul setelah makan berat
b. Pilih makanan yang mudah dicerna
Roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran lebih mudah dicerna oleh tubuh dan tidak membuat perut terasa berat atau begah
c. Hindari makanan yang sulit dicerna
Makanan yang digoreng, pedas, dan olahan dapat membuat pencernaan bekerja lebih keras dan justru membuat tubuh terasa lelah
d. Hindari makanan bergula tinggi
Makanan manis memang dapat memberikan dukungan energi dalam waktu singkat dan cepat, tetapi hanya sementara dan akan cepat menurun kembali, inilah yang membuat tubuh menjadi lelah
e. Konsumsi buah sebagai camilan
Daripada gula dari produk industri makanan, gula alami dari buah akan lebih baik karena ia secara perlahan diubah menjadi energi
Jadwal shift malam tidak menandakan kamu bisa bebas makan apa saja, justru harus direncanakan dengan baik
3. Hidrasi Tubuh
Menjaga tubuh tetap dalam keadaan tetap terhidrasi adalah kunci penting lain untuk tetap sehat sebagai seorang pekerja shift malam. Konsumsi air yang cukup menjadi penunjang yang krusial untuk kinerja fisik dan mental yang optimal. Minumlah secara bekerja sama durasi shift dan hindari terlalu banyak minum sebelum tidur di rumah agar tidak terlalu sering bangun untuk buang air kecil.
Pastikan tubuh tetap terhidrasi
4. Rekomendasi Sesuai Jadwal Shift
Mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat sangat penting untuk menjaga energi dan kewaspadaan selama shift serta memastikan kualitas tidur yang baik setelah shift berakhir. Berikut adalah beberapa tips untuk merencanakan makanan yang baik sebelum, selama, dan setelah shift malam:
a. Sebelum Shift
Konsumsilah makanan yang sehat dan mengenyangkan di rumah atau bawa ke tempat kerja untuk dipanaskan kembali. Misalnya nasi merah dengan lauk hewani serta sayur dan buah, sandwich atau pasta, dan kacang-kacangan. Hindari protein hewani yang berasal dari daging olahan, seperti sosis atau burger, melainkan diganti dengan daging asli yang lebih rendah lemak seperti ayam atau daging sapi tanpa lemak.
b. Selama Shift
Hindari makan dalam porsi besar dan berat karena dapat memicu kantuk. Jangan tergoda dengan banyaknya pilihan yang tersedia di aplikasi pemesanan makan online. Jika sulit membeli makanan sehat saat shift, persiapkan dan bawa sendiri dari rumah. Misalnya yogurt dengan topping buah-buahan dan kacang-kacangan, nasi beserta lauk dan sayur, atau sandwich lengkap. Jika ingin menambahkan mayones atau saus, cari versi rendah lemak.
c. Setelah Shift
Tidur setelah shift memang diperlukan, tetapi makan sebelum tidur juga sama pentingnya. Sebelum tidur, makan sarapan agar tidak terbangun karena lapar, pilihlah jenis makanan yang ringan.
Secara keseluruhan, demi menjaga tubuh tetap sehat, strategi yang perlu dilakukan pagi para pekerja shift malam adalah dengan tetap mengikuti pola makan selayaknya orang yang bekerja di siang hari, memilih makanan yang mudah dicerna dan tidak membuat tubuh justru kelelahan, serta menjaga hidrasi tubuh. Night shift workers, kamu sudah melakukannya belum?