1. Konsumsi Kafein dalam Moderasi
Konsumsi kafein pastinya menjadi andalan pekerja, terutama mereka yang mendapatkan jadwal shift di malam hari. Secara umum, konsumsi kafein memang sering dilakukan, tetapi harus dalam batas yang “cukup” alias moderasi. Hindari mengonsumsinya mendekati shift berakhir atau minimal tiga sampai empat jam sebelum tidur agar tidak mengganggu jadwal tidur.
2. Jadwalkan Tidur Siang Berdasarkan Durasi Shift
Tidur siang jika mendapatkan jadwal shift malam bisa membantu tubuh untuk merasa lebih segar. Jika durasi shift adalah delapan jam atau kurang, sempatkan diri untuk tidur siang selama minimal 30 menit. Namun, jika durasinya 12 jam atau lebih, kamu mungkin perlu tidur lebih lama. Sebelum memulai pekerjaan, pastikan tubuh sudah terasa segar agar dapat fokus menjalankan tanggung jawab.
Kenapa tidur siang, bukan sebelum memulai shift? Jika kamu tidur sebelum memulai kerja atau dalam waktu yang terlalu panjang, kamu berisiko mengalami pusing saat bangun. Kejadian ini biasanya hilang dengan sendirinya, mungkin dalam waktu 30 menit, tetapi meminum kopi, mencuci muka, atau terkena cahaya terang bisa membuat kamu bangun lebih cepat.
Sempatkan tidur siang, minimal 30 menit
3. Olahraga Ringan Sebelum Memulai Kerja
Berolahraga ringan di sore hari sebelum memulai jadwal shift malam atau di sela-sela waktu kosong selama bekerja, bisa membantu mempersiapkan diri agar badan lebih segar. Misalnya dengan berjalan santai atau bersepeda selama 20 menit. Tidak hanya untuk “membangunkan tubuh” tetapi juga untuk memberikan energi. Ingat, olahraga yang ringan saja, bukan berat, demi menghindari kelelahan untuk bekerja.
4. Dapatkan Paparan Cahaya
Paparan cahaya mempengaruhi siklus tidur dan bangun tubuh dengan memicu pelepasan melatonin saat gelap dan kortisol saat terang. Cahaya buatan juga dapat mengubah ritme sirkadian. Selama kerja malam, paparan cahaya yang cukup akan membantumu menghindari kantuk.
Paparan cahaya mempengaruhi kapan seseorang merasa lelah atau terjaga, dan cara ini akan bermanfaat untuk membantu mengatur waktu tidur. Maka dari itu, usahakan untuk bekerja di tempat yang terang selama shift dan beristirahat dengan cahaya minimal ketika sudah kembali ke rumah untuk tidur. Hindari pula paparan cahaya dari perangkat digital sebelum tidur. Cara ini akan membantumu untuk mendapatkan tidur cukup, tetapi tetap berkualitas.
Hindari bekerja di tempat yang minim paparan cahaya
5. Tidur Singkat Sebelum Pulang
Kecelakaan mengemudi karena mengantuk adalah risiko tinggi bagi pekerja shift malam. Jika tempat kerjamu tidak menyediakan ruang untuk tidur, cobalah tidur sebentar di mobil sebelum meninggalkan tempat kerja. Selain itu, jika kamu mulai merasa mengantuk saat mengemudi, berhentilah sebentar di tempat yang aman untuk parkir dan tidur sebentar. Setelah sampai di rumah dan beberes, jangan tunda waktu untuk melanjutkan tidur.
Dengan menerapkan tips manajemen tidur, mulai dari mengonsumsi kafein dalam moderasi, tidur siang, berolahraga ringan, mendapatkan paparan cahaya yang cukup, dan tidur singkat sebelum pulang, pekerja shift malam dapat mengatasi tantangan terkait dengan pola kerja ini. Strategi-strategi ini tidak hanya membantu meningkatkan kewaspadaan dan fokus saat bekerja, tetapi juga mendukung kesehatan dengan memastikan kualitas tidur yang baik.