4 Langkah Mencegah Nyeri Punggung Bagi Pekerja Kantoran

4 Langkah Mencegah Nyeri Punggung Bagi Pekerja Kantoran

Kesehatan 114

1. Perhatikan Postur

Postur menjadi bagian penting untuk diperhatikan untuk menghindari nyeri punggung, terutama bagi kamu yang merupakan pekerja kantoran, di mana mayoritas aktivitasmu dipenuhi dengan duduk di depan komputer. Teknik untuk mengetahui apakah postur tubuhmu sudah benar atau belum cukup sederhana. Berikut yang harus kamu lakukan:

  • Berdirilah dengan tumit menempel pada dinding

  • Posisikan betis, bokong, bahu, dan bagian belakang kepala juga menyentuh dinding

  • Selipkan tangan di belakang punggung

Postur yang benar adalah ketika kamu dapat menyelipkan tangan di belakang pinggang. Hal yang serupa juga harus terjadi saat kamu duduk di kursi. Jika tidak tepat, maka perbaiki postur. Namun perlu diingat, kamu tidak harus berada dalam posisi postur tegak yang ekstrem, rilekskan tubuh sekitar 10 hingga 20%.

2. Posisikan Tubuh “Bebas” dari Rasa Sakit

Baik di kantor atau rumah, ruang kerja harus berada dalam lingkungan yang ergonomis (lingkungan di tempat kerja yang dirancang dan disesuaikan sedemikian rupa agar mendukung kesehatan, kenyamanan, dan produktivitas pekerja). Langkah-langkah yang dapat kamu lakukan untuk “membebaskan” tubuh dari rasa sakit adalah sebagai berikut:

  • Kursi harus memiliki dukungan punggung bawah yang memadai, jika tidak tersedia, maka akali dengan menggunakan bantal kecil atau kain yang digulung

  • Kaki rata dengan lantai (tidak menggantung) agar tidak cepat pegal

  • Lutut sejajar dengan pinggul atau sedikit di atasnya

  • Jarak layar komputer minimal satu lengan atau 30 cm

  • Pastikan pergelangan tangan berada dalam posisi yang datar (tidak terangkat ke atas) 

  • Mata sejajar layar komputer

  • Bahu rileks

Posisikan tubuh bebas dari rasa sakit

3. Periksa Kursi dan Meja

Periksa kursi dan meja untuk memastikan kenyamanan dan dukungan yang tepat saat bekerja. Pilihlah jenis kursi yang memiliki sandaran punggung lurus atau dukungan punggung rendah. Jika tidak tersedia, tambahkan bantalan untuk mendukung punggung bawah. Selain itu, kursi juga harus dapat menjaga lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul saat duduk. 

Untuk meja, letakkan monitor komputer di depan dengan jarak sekitar satu lengan. Pastikan bagian atas monitor berada sekitar 5 cm di atas haris mata untuk menghindari tegangan pada leher dan mata. Jika menggunakan laptop di pangkuan, maka pastikan layarnya berada sekitar 15 cm di bawah pandangan. Jika pangkuan terlalu rendah, ganjal dengan buku.

4. Istirahat dan Peregangan

Demi menjaga kesehatan secara umum, jangan lupa untuk beristirahat sejenak dan lakukan peregangan ringan, seperti memiringkan kepala, menarik bahu, atau meregangkan tangan. Setidaknya luangkan waktu sekitar 20 detik setelah mengetik 10 menit atau 2 menit setelah bekerja 30 menit di depan layar. Cara ini bertujuan untuk mengendurkan otot-otot yang tegang dan persendian yang kaku, terutama bagian punggung bawah dan leher.

Jangan lupa istirahat dan peregangan ringan

Bagi para pekerja kantoran yang mayoritas bekerja di depan layar, ada beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk mencegah nyeri punggung. Mulai dari memperhatikan postur tubuh, menciptakan lingkungan kerja yang ergonomis (posisi kursi, layar, kaki, tangan, lutut, dan mata), serta rutin beristirahat untuk melakukan peregangan. Ladies sudah melakukannya belum?