Weight Loss
Sebagian besar timbangan yang ada di rumah, klinik, atau rumah sakit, tidak dapat membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot. Angka ditimbanganmu mungkin menurun setelah mengikuti program penurunan berat badan, tetapi penting untuk diketahui bahwa yang hilang bisa saja bukan hanya lemak, tetapi juga otot dan air.
Padahal, yang kita inginkan adalah kehilangan lemak tubuh, sementara ototnya dipertahankan. Hal ini karena otot merupakan komponen penting dari kesehatan, mulai dari mengatur kadar gula darah, menjaga kadar profil lemak sehat, mengendalikan peradangan, osteoporosis, hingga pembakaran kalori.
Sebaliknya, rasio lemak yang lebih tinggi daripada otot justru dikaitkan dengan diabetes mellitus, penyakit jantung, dan sindrom metabolik. Maka dari itu, jika otot juga ikut hilang bersamaan dengan hilangnya lemak, akan lebih mudah bagi seseorang untuk mendapatkan kembali lemak yang telah hilang sebelumnya.
Berat badan turun belum tentu yang hilang adalah lemak saja, tetapi juga bisa otot serta air
Fat Loss
Melalui penjelasan di atas, sebaiknya tujuan utama kita adalah kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot, bukan kehilangan berat badan secara keseluruhan. Lalu, bagaimana caranya kita tahu yang hilang itu lemak? Berikut adalah strategi yang bisa kamu lakukan untuk mengetahuinya:
-
Bioimpedance Analysis (BIA): merupakan alat yang mampu mengukur dan memberitahu seseorang tentang persentase lemak tubuh dan otot secara otomatis
-
Skinfold callipers: merupakan alat yang digunakan dengan cara menjepit kulit pada titik-titik tertentu. Namun, pengukur harus cukup ahli menggunakannya agar mendapatkan hasil yang akurat
-
Pita ukur: merupakan alat yang dapat melacak di mana seseorang kehilangan berat badan, misalnya dengan menempatkannya di pinggang, pinggul, perut, atau paha setelah konsisten menurunkan berat badan. Semua ini digunakan untuk mengukur lingkar pinggang atau rasio pinggang-pinggul. Cara ini bisa membantu mengetahui penurunan besar lingkar, tetapi tidak dengan jumlah lemak yang hilang.
-
Indeks massa tubuh (IMT): merupakan pengukuran antropometri yang diakui oleh profesional kesehatan untuk mengklasifikasikan berat badan seseorang. Jika IMT menurun, seseorang bisa saja kehilangan lemak tubuh dan otot.
Fokuslah pada kehilangan lemak daripada kehilangan berat badan
Hilangkan Lemak, Pertahankan Otot
Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan kamu kehilangan berat badan dalam bentuk lemak selagi mempertahankan atau meningkatkan massa otot:
1. Tingkatkan asupan protein
Protein penting untuk mempertahankan otot yang kamu miliki dan mendukung pertumbuhan otot baru, terutama saat menurunkan berat badan. Tak hanya itu, protein juga penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan enzim yang membantu pencernaan dan produksi energi, keseimbangan cairan, dan sistem kekebalan tubuh.
2. Konsisten olahraga
Latihan atau olahraga adalah cara paling efektif untuk mendorong penurunan lemak daripada kehilangan otot. Untuk mempertahankan massa otot, cobalah untuk melakukan latihan kardio dan latihan beban setidaknya 3 kali seminggu sambil defisit kalori.
3. Kalori defisit
Intinya, untuk menurunkan berat badan, kamu harus melakukan defisit kalori. Caranya adalah dengan makan lebih sedikit kalori atau meningkatkan durasi dan/atau intensitas olahraga, tetapi lebih baik jika keduanya dilakukan bersama-sama. Rekomendasinya adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang secara moderat yaitu sebanyak 500–600 kalori per hari, demi meminimalkan kehilangan otot sambil tetap memfasilitasi penurunan lemak.
Jadi, alih-alih menurunkan berat badan, fokuslah kepada menurunkan massa lemak tubuh. Hal ini karena, berat yang turun bisa saja mencakup lemak, otot, serta air, sementara yang kita inginkan hanyalah lemak saja. Strateginya adalah dengan meningkatkan asupan protein, rutin olahraga, dan kalori defisit. Ladies sudah menerapkannya belum?