Karbohidrat adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar. Pria dewasa membutuhkan asupan karbohidrat sekitar 415–430 gram per harinya, sementara wanita dewasa membutuhkan karbohidrat sekitar 340–360 gram per hari.
Umumnya, orang Indonesia memperoleh nutrisi ini dengan mengonsumsi nasi, khususnya nasi putih. Namun, sumber karbohidrat tidak hanya itu, lho. Kamu bisa mendapatkan nutrisi ini dengan mengonsumsi karbohidrat pengganti nasi, seperti singkong, kentang, ubi, jagung. Beragam karbohidrat pengganti nasi tersebut juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
Pilihan Karbohidrat Pengganti Nasi yang Sehat
Dalam semangkuk nasi putih atau setara dengan 100 gram, terkandung karbohidrat sebanyak sekitar 28,5 gram. Kalau kamu bosan dengan nasi putih, kamu bisa kok mendapatkan karbohidrat yang setara dengan mengonsumsi karbohidrat pengganti nasi berikut ini:
1. Singkong
Tidak sulit untuk mendapatkan singkong. Selain memiliki rasa yang enak, singkong juga bisa digunakan sebagai pengganti nasi. Dalam porsi yang sama, singkong mengandung karbohidrat lebih banyak dari nasi, yakni hampir 40 gram. Selain karbohidrat, ketela pohon ini juga tinggi akan nutrisi lain yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh, mulai dari protein, serat, folat, vitamin B, vitamin C, dan kalium. Namun, singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh. Agar lebih aman, pastikan untuk membersihkan singkong dengan benar sebelum dikonsumsi. Hal ini penting untuk mencegah keracunan sianida.
2. Ubi Jalar
Nasi juga bisa diganti dengan ubi. Ada banyak cara untuk mengolah makanan yang satu ini, bisa direbus, dikukus, atau digoreng. Jika dibandingkan dengan nasi putih, ubi jalar mengandung karbohidrat yang lebih sedikit, yakni sekitar 20 gram. Namun, umbi ini tinggi serat yang baik untuk menjaga kesehatan usus dan mencegah sembelit. Ada beragam nutrisi dalam ubi, mulai dari beta-karoten, vitamin A, B6, C, kalium, protein, fosfor, dan kalsium. Dengan beragam nutrisi tersebut, ubi bisa membantu menjaga kesehatan tulang, metabolisme, hingga kesehatan jantung.
3. Kentang
Kentang sering diandalkan sebagai makanan pengganti nasi. Selain mengandung karbohidrat, kentang memiliki lebih banyak nutrisi penting yaitu dalam satu buah kentang, terkandung vitamin B6, C, kalium, protein, omega-3, omega-6, dan zat besi. Kentang sering dikatakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi yang baik untuk orang yang sedang diet. Karena, kentang relatif rendah kalori dan minim karbohidrat, yakni dalam 100 gram hanya mengandung 20 gram karbohidrat. Oleh karena itu, kentang baik dikonsumsi sebagai karbohidrat pengganti nasi bagi yang ingin mengontrol berat badan.
Kandungan serat yang terkandung di dalam kentang tidak hanya memberikan rasa kenyang, tetapi juga bisa menekan nafsu makan agar kamu tidak tergoda ngemil berlebihan. Agar lebih sehat, sebaiknya olah kentang dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang dan jangan dikupas kulitnya, ya.
4. Jagung
Karbohidrat pengganti nasi selanjutnya adalah jagung. Dalam 100 gram, jagung mengandung karbohidrat sekitar 21 gram dan 3,4 gram protein. Kedua nutrisi ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga kamu tidak mudah lapar. Jagung juga mengandung vitamin A, vitamin B9 (folat), B1, B3, B5 dan juga kayak akan kandungan serat, magnesium, fosfor dan vitamin C yang baik untuk kesehatan.
Manfaat Mengurangi Makan Nasi
Banyak ahli gizi percaya bahwa mengonsumsi nasi putih dapat memberikan berbagai efek negatif pada kesehatan tubuh. Membatasi konsumsi nasi putih dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, yaitu:
1. Mengurangi Risiko Alergi
Mengurangi konsumsi nasi putih otomatis akan mengurangi risiko alergi yang biasanya muncul dengan gejala antara lain gatal, bersin, dan sesak napas.
2. Mengurangi Risiko Obesitas
Nasi putih umumnya dikaitkan dengan obesitas. Meski bisa menjadi sumber energi, makan nasi putih tanpa olahraga bisa menambah berat badan.
3. Mengurangi Sembelit
Konsumsi nasi putih dapat menyebabkan sembelit karena mengandung lebih sedikit serat. Karbohidrat yang terkandung dalam nasi putih dapat menyebabkan gangguan pencernaan jika dikonsumsi secara teratur.
4. Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Terkendali
Mengurangi konsumsi nasi putih akan membantu menjaga kadar gula darah tetap pada jalurnya karena indeks glikemik yang tinggi pada nasi putih dapat meningkatkan kadar gula.
Informasi selengkapnya mengenai makanan diet pengganti nasi bisa kamu tanyakan langsung ke ahli gizi lewat aplikasi Newfemme. Yuk, jangan ditunda lagi, download segera Newfemme ya!