Ladies, jika kamu ingin menurunkan berat badan sekaligus meningkat, maka pilihan olahraga terbaik yang bisa kamu lakukan adalah strength training atau latihan angkat beban. Tidak ada yang mengalahkan latihan angkat beban dalam kaitannya dengan pertambahan massa otot dalam rentang waktu tertentu.
Shop with Me
Selain itu, latihan angkat beban juga dapat membantu kita untuk menguatkan tulang, mengontrol berat badan, meningkat keseimbangan tubuh, dan mengurangi dampak penyakit kronis seperti arthritis, obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.
Mekanisme Pertumbuhan Massa Otot
Serat otot akan tumbuh dan bertambah besar ukurannya jika mendapatkan latihan dan asupan nutrisi yang cukup. Miofibril adalah kumpulan protein dalam serat otot yang dapat membantu otot ketika berkontraksi dan relaksasi. Miofibril akan semakin menebal dan menguat seiring dengan meningkatnya beban latihan. Disisi lain, sarkoplasma, atau cairan di sekitar serat, juga berperan untuk meningkatkan massa otot secara keseluruhan.
Setelah kamu melakukan latihan, misalnya biceps curl, serat otot akan mengalami kerusakan dan membutuhkan perbaikan. Tubuh kemudian akan menurunkan petugas perbaikan mikroskopis, dalam hal ini adalah miofibril dan sarkoplasma, untuk mengisi dan memperbaiki kerusakan otot tersebut. Ketika proses ini dilakukan secara berulang-ulang, maka otot akan semakin kuat dan ukurannya semakin besar. Proses ini juga disebut dengan hypertrophy.
Berapa banyak massa otot yang dapat diperoleh dalam jangka waktu singkat?
Jika kamu termasuk orang yang baru dalam dunia angkat beban, kamu bisa mulai melihat hasil nyata perubahan massa otot setelah 3-6 latihan rutin, tentunya dibarengi dengan asupan nutrisi yang sesuai. Meskipun demikian, perubahan kekuatan fisik dan berat badan dapat terasa lebih cepat, bahkan hanya membutuhkan beberapa hari atau minggu setelah mengikuti program hypertrophy,
Faktor Pendorong Pertumbuhan Massa Otot
Berikut merupakan empat faktor yang dapat memaksimalkan pertumbuhan massa otot dari latihan angkat beban:
-
Rutin melakukan latihan.
Langkah yang paling penting untuk membangun massa otot adalah dengan rutin melakukan latihan angkat beban. Melakukan latihan 2-3 kali seminggu dengan mengikuti program latihan hypertrophy memiliki kontribusi besar untuk pertumbuhan otot, terutama jika fokus pada kelompok otot-otot besar seperti otot dada, punggung, dan kaki.
-
Mendapatkan asupan kalori yang cukup.
Meskipun meningkatkan asupan kalori secara umum dapat membantu kita mendapatkan massa otot yang lebih banyak, tapi protein memiliki kontribusi yang signifikan terhadap proses perbaikan dan pertumbuhan otot. Untuk memaksimalkan pertumbuhan massa otot, disarankan untuk mengonsumsi 1,6 gram protein setiap kilogram berat badan dalam satu hari. Contohnya, jika kamu memiliki berat badan 50 kg, maka disarankan untuk mengonsumsi 80 gram protein tiap harinya jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal.
-
Memprioritaskan istirahat
Istirahat, khususnya tidur, merupakan waktu ketika proses perbaikan otot terjadi. Ketika tidak mendapatkan waktu yang cukup untuk istirahat, maka otot tidak akan bisa tumbuh secara cepat. Targetkan untuk mendapatkan durasi tidur 6-8 jam tiap malam.
-
Jaga hidrasi tubuh
Tubuh yang terhidrasi secara optimal dapat meningkatkan fungsinya secara lebih baik di semua area, termasuk mempercepat proses perbaikan serat otot setelah latihan angkat beban. Kebutuhan hidrasi seseorang dipengaruhi oleh tingkat aktivitas, ukuran badan, dan lingkungan sekitar. Cara mudah untuk memeriksa apakah kita mendapatkan hidrasi yang cukup adalah dengan memastikan air kencing kita berwarna kuning cerah, makin bening makin baik.
Masing-masing orang memiliki kemampuan yang berbeda dalam hal penambahan massa otot, ada yang lebih cepat atau ada yang lebih lambat. Meskipun melalui mekanisme biologi yang sama, genetik seseorang juga mempengaruhi hasilnya. Laki-laki akan cenderung lebih cepat menumbuhkan massa otot dibandingkan perempuan karena memiliki hormon testosteron yang lebih banyak.
Baca artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Sullivan, J. (2021). How Much Muscle Can You Gain In A Month? Here's How To Optimize Muscle Growth, According To A Trainer. Women's Health. [online]. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a37211424/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month/
Mayo Clinic Staff. (2021). Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. [online]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670