Menurut World Health Organization, cardiovascular disease (CVDs) merupakan penyebab kematian nomor 1 di dunia dengan perkiraan sebanyak 17,9 juta kasus terjadi tiap tahunnya. CVDs merupakan istilah yang diberikan untuk kumpulan gangguan fungsi jantung dan pembuluh darah, contohnya penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke. Faktor risiko utama dari CVDs adalah pola makan yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, merokok, dan konsumsi alkohol.
Shop with Me
Merubah pola makan merupakan hal yang sulit walaupun kita sudah tahu bahwa mengonsumsi makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Perubahan bisa dilakukan dari hal kecil serta sederhana dan kamu tetap akan mendapatkan manfaat yang ditawarkan.
Berikut merupakan tips penerapan pola makan sehat untuk menjaga kesehatan jantung kita:
-
Perhatikan Ukuran Porsi Makan
Berapa banyak makanan yang dimakan sama pentingnya dengan makanan apa yang dimakan. Mengambil terlalu banyak lauk pauk, tambah porsi, dan makan hingga perut penuh dapat menyebabkan kita mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang semestinya. Obesitas merupakan salah satu kondisi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
-
Konsumsi Lebih Banyak Buah dan Sayur
Buah dan sayur merupakan sumber vitamin dan mineral yang bagus. Keduanya sama-sama memiliki kandungan kalori yang rendah dengan tetap kaya akan kandungan serat. Pilih buah dan sayur yang masih segar dan hindari yang telah diolah dengan tambahan gula berlebih maupun telah dimasak dengan minyak terlalu banyak.
-
Batasi Asupan Lemak Tak Sehat
Membatasi jumlah asupan lemak jenuh dan lemak trans merupakan langkah penting untuk mengurangi tingkat kolesterol dalam darah serta menurunkan risiko kita terhadap penyakit jantung. Tingkat kolesterol dalam darah yang tinggi dapat menyebabkan berkumpulnya plak lemak pada arteri sehingga menyumbat aliran darah menuju jantung dan dapat meningkat risiko serangan jantung dan stroke.
-
Kurangi Asupan Garam
Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang merupakan salah satu faktor risiko dari penyakit jantung. Membatasi asupan garam (sodium) merupakan bagian penting dalam penerapan pola makan sehat untuk jantung. American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa sehat tidak boleh mengonsumsi garam lebih dari 2,3 gram garam atau setara dengan satu sendok teh garam.
-
Pilih Sumber Protein yang Rendah Lemak
Daging sapi tanpa lemak, daging ayam atau unggas, ikan, telur, dan produk olahan susu rendah lemak merupakan sumber protein yang baik bagi kesehatan jantung. Selalu pilih variasi rendah lemak dari pilihan sumber protein yang ada, seperti dada ayam tanpa kulit dan susu skim atau susu sapi yang telah dihilangkan kandungan lemaknya.
Daging ikan dapat menjadi alternatif sumber lemak sehat karena memiliki banyak kandungan omega-3 yang berguna untuk menurunkan trigliserida. Sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan, juga bisa menjadi pilihan selain sumber protein hewani.
Tak ada salahnya untuk sesekali memanjakan diri dengan mengonsumsi makanan yang selama ini telah kita kurangi atau hindari. Sebutir permen atau segenggam keripik kentang tidak akan membuat membuyarkan pola makan sehat yang sedang kita coba bangun. Akan tetapi, jangan biarkan pengecualian tersebut menjadi alasanmu untuk menyerah pada penerapan pola makan sehat.
Baca artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!
Sumber:
Mayo Clinic Staff. (2022). Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease. Mayo Clinic. [online]. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702