Logo NewFemme
Memulai Kembali Olahraga Setelah Melahirkan

Memulai Kembali Olahraga Setelah Melahirkan

Kesehatan 83

Ketika kita merasa lelah, mungkin berolahraga merupakan aktivitas terakhir yang ingin kita lakukan. Akan tetapi, memiliki pola hidup aktif dapat membantumu lebih rileks, menjaga kebugaran tubuh, serta membuat kita lebih energik. Namun, setelah melahirkan, orang-orang seringkali takut untuk memulai kembali olahraga. Padahal, olahraga setelah melahirkan dapat mempercepat proses pemulihan tubuh wanita setelah proses persalinan dan mencegah depresi pasca melahirkan. 

Kapan boleh olahraga setelah melahirkan?

Ibu hamil yang melalui masa kehamilan tanpa ada masalah serius dan melahirkan secara normal, biasanya dapat melakukan olahraga beberapa hari setelah melahirkan atau ketika sudah merasa siap. Akan tetapi, jika proses kelahiran dilakukan melalui operasi sesar atau terdapat komplikasi lain, maka sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter sebelum memulai olahraga. Menunda olahraga intensitas tinggi sampai melalui pemeriksaan 6 minggu pasca kelahiran merupakan ide yang bagus.

Apa saja manfaat olahraga setelah melahirkan?

Berikut merupakan beberapa manfaat yang bisa diperoleh jika mulai berolahraga kembali setelah proses melahirkan:

  1. Membantu menurunkan berat badan yang didapat selama kehamilan. Gabungkan dengan pembatasan jumlah kalori yang dikonsumsi untuk hasil yang lebih maksimal.

  2. Meningkatkan kesehatan dan kebugaran sistem kardiovaskular.

  3. Menguatkan otot inti disekitar perut.

  4. Meningkatkan energi.

  5. Meredakan stres.

  6. Memperbaiki kualitas tidur.

  7. Mengurangi gejala depresi pasca melahirkan.

Apa saja yang harus diperhatikan sebelum berolahraga setelah melahirkan?

Tubuh seorang wanita mengalami banyak perubahan selama masa kehamilan. Maka dari itu, jangan samakan tingkat kebugaran sebelum hamil dan pasca melahirkan secara begitu saja. Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan:

  1. Otot punggung bagian bawah dan otot inti disekitar perut pada ibu hamil biasanya menjadi lebih lemah dari biasanya.

  2. Ligamen dan persendian memiliki kecenderungan untuk lebih lentur dan fleksibel selama beberapa bulan setelah melahirkan. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko cedera jika melakukan gerakan peregangan dan memutar terlalu banyak.

  3. Jangan gunakan bra olahraga yang biasa digunakan sebelum hamil. Ibu hamil cenderung memiliki perubahan ukuran disekitar punggung dan payudara. Sehingga gunakan bra olahraga yang sesuai dengan ukuran saat ini.

Tips olahraga setelah melahirkan

Secara umum, wanita yang sehat disarankan untuk melakukan  aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu, termasuk bagi wanita yang baru saja melahirkan. Berikut beberapa tips yang dapat diterapkan dalam rutinitas olahragamu:

  1. Alokasikan waktu untuk pemanasan dan pendinginan di setiap sesi olahraga.

  2. Mulai secara pelan dan tambah intensitas secara perlahan menyesuaikan keadaan fisik dan tingkat kebugaran.

  3. Pastikan untuk mendapatkan hidrasi yang cukup.

  4. Gunakan bra yang mendukung dan gunakan nursing pads untuk jaga-jaga terjadi rembesan ASI.

  5. Berhenti berolahraga jika kamu merasakan sakit atau nyeri.

Menyisihkan waktu untuk olahraga ditengah kesibukan mengasuh buah hati mungkin menjadi tantangan tersendiri. Selain itu, perubahan hormon yang terjadi terkadang dapat membuat kita menjadi emosional atau merasa terlalu lelah untuk melakukan olahraga. Tapi jangan menyerah. Kamu bisa mengajak pasangan atau melibatkan bayi dalam olahraga yang dilakukan. Seperti membawa bayi jalan-jalan ke taman.

Baca artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!

 

Sumber:

Mayo Clinic Staff. (2021). Exercise after pregnancy: How to get started. Mayo Clinic. [online]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596 

NHS UK. (2022). Keeping fit and healthy with a baby. NHS UK Website. [online]. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/