Logo NewFemme
Makanan Terbaik Untuk Ibu Menyusui

Makanan Terbaik Untuk Ibu Menyusui

Kesehatan 86

Seorang ibu menyusui membutuhkan makanan dalam jumlah yang lebih banyak karena memerlukan asupan tambahan yang digunakan untuk memproduksi air susu ibu (ASI). Protein dibutuhkan oleh ibu menyusui untuk digunakan dalam proses sintesis hormon prolaktin (untuk memproduksi ASI) dan hormon oksitosin (untuk mengeluarkan ASI).

Selain itu, ibu menyusui juga perlu mendapatkan asupan berbagai zat gizi mikro untuk mempertahankan kualitas ASI. Zat mikro yang dimaksud diantaranya adalah zat besi, asam folat, vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin C, vitamin D, iodium, zink, dan selenium. 

Untuk memenuhi berbagai kebutuhan zat gizi yang dibutuhkan, ibu menyusui disarankan untuk menambah variasi ragam pangan. Mengonsumsi berbagai macam makanan ketika sedang menyusui juga dapat sedikit mengubah rasa ASI yang dihasilkan. Perubahan rasa ASI ini mengizinkan bayi untuk mencoba berbagai rasa yang berbeda sehingga dapat memudahkan proses pengenalan terhadap makan pendamping ASI (MP-ASI) nantinya. 

Makanan yang Baik Untuk Ibu Menyusui

Berikut merupakan beberapa makanan yang dapat menjadi pilihan bagi ibu menyusui:

  1. Alpukat

Salah satu keluhan yang dirasakan oleh ibu menyusui adalah seringnya muncul rasa lapar karena kebutuhan kalori yang meningkat selama periode menyusui. Alpukat hampir 80% tersusun atas kandungan lemak baik yang dapat mempertahankan perasaan kenyang lebih lama. Selain itu, alpukat juga kaya akan kandungan vitamin B kompleks, vitamin K, vitamin C, vitamin E, asam folat, dan kalium. 

  1. Oat dan olahan gandum

Oat dapat dikonsumsi oleh ibu menyusui untuk membantu meningkatkan pasokan ASI yang diproduksi. Selain itu, oat juga merupakan sumber karbohidrat, serat, serta vitamin dan mineral. 

  1. Sayuran hijau

Sayuran hijau memiliki kandungan phytoestrogens yang terbukti memiliki dampak positif terhadap produksi ASI. Dengan kata lain, sayuran hijau memiliki sifat lactogenic atau makanan yang dapat membantu produksi ASI. 

  1. Telur

Telur merupakan makanan yang kaya akan protein, kolein, lutein, vitamin B12, vitamin D, riboflavin, dan asam folat. Ibu hamil membutuhkan banyak protein selama periode menyusui. 

  1. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang kaya akan kandungan mineral esensial seperti zat besi, kalsium, zink, serta vitamin K dan vitamin B kompleks. Kacang-kacangan juga merupakan sumber asam lemak dan protein yang baik.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari oleh Ibu Hamil

Beberapa makanan atau minuman tertentu harus dikonsumsi dengan berhati-hati oleh ibu yang sedang menyusui. Contohnya adalah sebagai berikut:

  1. Alkohol

Tidak ada kadar alkohol dalam ASI yang dianggap aman untuk bayi. Hindari pemberian ASI sampai kandungan alkohol dalam tubuh ibu menyusui hilang secara keseluruhan. 

  1. Kafein

Seorang ibu hamil harus berusaha menghindari konsumsi lebih dari 2-3 cangkir minuman berkafein dalam satu hari. Kandungan kafein pada ASI dapat membuat bayi merasa gelisah hingga mengganggu pola tidur mereka.

  1. Beberapa jenis ikan tertentu

Makanan laut sebenarnya merupakan sumber protein dan omega-3 yang baik. Akan tetapi, kebanyakan makanan laut mengandung merkuri dan berbagai polutan lain. Paparan merkuri dalam jumlah berlebihan melalui ASI dapat menimbulkan risiko terhadap perkembangan sistem saraf sang bayi.  Untuk itu, hindari makanan laut yang memiliki merkuri tinggi.

Asupan air pada ibu menyusui juga perlu untuk diperhatikan. Jumlah air yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui dalam satu hari adalah sekitar 850 sampai 1.000 ml lebih banyak dari ibu yang tidak menyusui. Jumlah tersebut setara dengan 12-13 gelas atau 3.000 ml air. Air sebanyak itu dapat digunakan untuk memproduksi sekitar 600-850 ml ASI per harinya.

Simak terus artikel-artikel menarik dari Newfemme!

 

Sumber:

Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI. 

Mayo Clinic Staff. (2022). Breastfeeding nutrition: Tips for moms. Mayo Clinic. [online]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912 

Parents Editors. (2021). 13 Best Foods for Breastfeeding Parents. Parents. [online]. https://www.parents.com/baby/breastfeeding/breast-milk/12-superfoods-for-breastfeeding-moms/