Logo NewFemme
Apa yang Harus Dikonsumsi Setelah Berolahraga?

Apa yang Harus Dikonsumsi Setelah Berolahraga?

Kesehatan 104

Ladies, apakah kamu sudah memberikan cukup perhatian  terhadap asupan makanan dan nutrisi setelah berolahraga? Jika belum, maka sebaiknya segera kamu lakukan karena ternyata mengkonsumsi nutrisi yang tepat merupakan hal yang penting untuk memaksimal manfaat dan pemulihan pasca olahraga.

Mengapa Makan Setelah Olahraga Itu Penting?

Ketika kita berolahraga, otot akan menggunakan glikogen sebagai sumber energi  utama, khususnya pada olahraga dengan intensitas tinggi. Glikogen merupakan bentuk glukosa yang disimpan pada otot dan hati yang digunakan sebagai cadangan energi. Hal tersebut mengakibatkan terjadinya penipisan kandungan glikogen pada otot. Selain itu, selama berolahraga kita juga berkemungkinan untuk merusak sebagian protein pada otot.

Setelah olahraga, tubuh akan berusaha untuk mengembalikan simpanan glikogen pada otot sekaligus memperbaiki dan menumbuhkan kembali otot-otot yang rusak. Mengonsumsi nutrisi yang tepat segera setelah olahraga dapat mempercepat proses pemulihan tersebut. Dengan mengonsumsi asupan nutrisi yang tepat, maka kita akan mendapatkan manfaat sebagai berikut:

  1. Mengurangi kerusakan protein otot

  2. Mempercepat proses pembentukan protein otot

  3. Mengembalikan persediaan glikogen pada otot

  4. Mempercepat pemulihan

Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot

Olahraga memicu terjadinya kerusakan protein otot. Laju kerusakan tersebut ditentukan oleh jenis dan intensitas olahraga yang dilakukan. Mengonsumsi cukup protein setelah olahraga memberikan tubuh asupan asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein otot yang rusak.

Protein juga memberikan bahan yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot yang baru. Disarankan untuk mengonsumsi protein sebanyak 0,3 - 0,5 gram tiap kilogram berat badan segera setelah usai berolahraga.  Kamu bisa memperoleh asupan protein tersebut melalui telur, yogurt, keju, daging salmon, daging ayam, protein bar, atau protein bubuk yang banyak dijual dipasaran.

Karbohidrat Membantu Proses Pemulihan

Karbohidrat dapat mengisi kembali penyimpanan glikogen yang sebelumnya telah berkurang akibat digunakan sebagai sumber energi selama berolahraga. Laju penggunaan glikogen dipengaruhi oleh jenis aktivitas yang dilakukan.

Sebagai contoh, olahraga ketahanan, seperti lari dan renang, membutuhkan glikogen yang lebih banyak ketimbang olahraga angkat beban. Mengonsumsi karbohidrat sejumlah 1,1 - 1,5 gram tiap kilogram berat badan dalam jangka waktu 30 menit usai olahraga dapat menghasilkan proses pembentukan kembali glikogen secara tepat. 

Mengonsumsi Lemak Bukanlah Hal Yang Terlarang

Banyak orang yang beranggapan bahwa mengonsumsi lemak setelah olahraga akan memperlambat proses pencernaan dan menghambat proses penyerapan nutrisi. Padahal faktanya lemak tidak akan menghambat proses pemulihan dan tidak akan mengurangi manfaat dari nutrisi yang lain. Walaupun demikian, ada baiknya untuk membatasi asupan lemak meskipun mengonsumsi lemak dalam jumlah terbatas bukanlah sebuah masalah. 

Selain harus mengonsumsi asupan nutrisi yang tepat, kamu juga perlu untuk minum banyak air sebelum, ketika, dan setelah berolahraga. Selama berolahraga, kamu akan kehilangan kandungan air dan elektrolit melalui keringat. Hidrasi yang baik dapat memastikan adanya lingkungan internal optimal bagi tubuh untuk memaksimalkan proses pemulihan hingga performa. 

Baca artikel menarik lainnya hanya di Newfemme!

 

Sumber:

Semeco, A. & Shatzman, C. (2021). Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workoutt. Healthline. [online]. https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout